(Denne teksten er tidligere også publisert hos Skiforbundet og Kondis)

‍

God planlegging og fine treningsprogram er vel og bra, men ofte er selve gjennomføringen av treningen vel så avgjørende.

Hva som er det optimale treningsprogrammet, diskuteres i det vide og brede blant løpsinteresserte. Mange er svært opptatt av og investerer mye tid, krefter og (kanskje) penger i treningsplanlegging. Et program preges gjerne av god struktur og en fornuftig sammensetning av ulike typer økter. Det er bevissthet rundt små detaljer og utviklingsområder slik at utøveren kan respondere på definerte krav, behov eller mål. Planen er tøff og utfordrende, men antatt gjennomførbar.

Med fasiten i hånden er også evalueringen systematisk. Gjennom en metodisk vurderingsfase kan man ta lærdom av hva som gikk galt, men kanskje enda viktigere: Det som fungerte bra. Hva som skjer under selve gjennomføringen av treningen, kan man derimot stille seg mer kritisk til. Denne teksten er ment som en bevisstgjøring om det som skjer i praksis. Her legges treningsgjennomføringen under lupen.

Få – om noen – treningsprogram vektlegger betydningen av selve gjennomføringen. Få mosjonister har kanskje også et bevisst forhold til dette? Mange ønsker å sette hode og bein på ”autopilot” og håper at treningen gjennomføres mer eller mindre av seg selv. Dette kan eksempelvis resultere i at man ikke pusher som planlagt i tøffere partier, eller innstiller tredemølla på en nokså komfortabel, men ikke tilstrekkelig utfordrende hastighet/motstand. Motsatt tenderer andre i større grad til å være svært bevisste under gjennomføringen, men preges av følelser og instinkter. Dette kan resultere i at man avviker fra de opprinnelige planene og tilpasser økten underveis. ”Den indre stemmen”, stress, smerte og ambivalente tanker påvirker treningsgjennomføringen. Altså, selv om man er svært metodisk og strukturert i forberedelsesfasen og evalueringen, blir utfallet et nokså annet i praksis under selve gjennomføringen. Dette må ikke nødvendigvis være spesielt uheldig – snarere tvert imot i enkelte tilfeller. Det foreligger ingen fasit på hvordan man skal gjennomføre treninger (eller konkurranser) hverken fysisk eller mentalt. Men det kan absolutt være hensiktsmessig å ha et bevisst og veloverveid forhold til treningsgjennomføring. Heldigvis foreligger det tips og retningslinjer for hvordan man kan tilrettelegge for dette.

‍

Fokus på enkle ting underveis
Ved å konsentrere seg om mindre elementer av økta kan man styrke gjennomføringsevnen. Eksempelvis kan man rette fullt fokus på hva klokka viser eller på distansen som skal tilbakelegges. I pausene kan man tillate seg å senke skuldrene en smule, for så å søke inn i ”bobla” igjen. Slik kan man tilrettelegge for å gjennomføre mentale rutiner om og om igjen. Dette utvikler evnen til å holde fokus over tid og motstå forstyrrelser fra sitt eget indre eller fra omgivelsene.

• Eksempel: Uder en intervalløkt med 15 x 400 meter kan man ha fokus på hva klokka viser etter 100m, 200m, 300m og 400m. Bruk pausen til å hente deg inn, og følg med på nedtellingen til oppstart av neste intervall. Tar man eksempelvis sikte på 1 min og 40 sek, kan man forsøke å passere 100m på ca. 25 sek, 200m på 50 sek og 300m på 1 min og 15 sek.
• Sitat: ”For å oppnå gode prestasjoner er man avhengig av evnen til å fokusere og konsentrere seg”. – Betty Buckley

‍

Håndtering av smerte/ubehag og motgang
Det ligger i løpingens natur at høy fart og lang distanse fremprovoserer fysisk og mentalt ubehag. Derfor: Ikke bli overrasket over at løpingen gjør vondt, men fokuser heller på hvordan du skal håndtere smerten når den inntreffer. Evner man å beherske denne smerten underveis, kan det faktisk føles som en slags behagelig rus. Det gir et psykisk kick å pushe kroppen når man samtidig er komfortabel i situasjonen – med smerten og syra det innebærer. Man kan ”løpe seg til mot”. Du kan vinne over den indre stemmen, den fysiske smerten i beina og brystet og den mentale plagen eller kjedsomheten. Dette er avslappende og selvtillitsbyggende. Mot slutten av svært intense treningsøkter eller konkurranser tenker løperlegenden Eliud Kipchoge på månedene med hard trening og forberedelser, og forsøker å nyte øyeblikket. Den indre dialogen preges av stikkord som samler fokuset og styrer tankene mot enkle arbeidsoppgaver, som eksempelvis "lett og fin" eller "rytme og frekvens".

‍
• Eksempel: Tenk at du har erfart denne følelsen utallige ganger før. Forestill deg at du kan håndtere ubehaget over tid og være relativt komfortabel med det. Alle løpere opplever tidvis motgang. Evner man å mestre dette blir gjennomføringen ekstra tilfredsstillende. Det kan være gunstig å betrakte idretten som en måte å utfordre seg selv på, hvor man lærer å takle både motgang og suksess. En positiv indre samtale kan til en viss grad kamuflere ubehaget. Faktisk kan sterke følelser styrke gjennomføringen og prestasjonen.
• Sitat: “Smerte er uunngåelig. Lidelse er valgfritt”. – Haruki Murakami

‍

Aktiv tilnærming til treningsgjennomføringen
Uavhengig av om man er mosjonist eller toppidrettsutøver har man valgt å prioritere trening fremfor andre aktiviteter eller fristelser i tidsrommet økten forekommer. I det økten begynner kan det derfor være greit å være bevisst på at man kommer på trening for å trene og ikke for å bli trent. Denne vesentlige forskjellen skiller en aktiv fra en passiv tilnærming til treningen. En driftig og initiativrik holdning vil styrke gjennomføringsevnen.
‍

• Eksempel: Møt opp på trening og vær innstilt på å «være din egen lykkes smed». Man kan ikke lene seg tilbake og vente på at treningen skal gå av seg selv. Man må stå på for å oppnå målene og ambisjonene for treningen. Det å delta i treningen er en glede i seg selv.
• Sitat: ”Ikke drøm om å vinne. Tren for det”.

‍

Visualisering
Det kan være hensiktsmessig å visualisere ulike faser av treningen. I forkant av økten kan det eksempelvis være gunstig å forestille seg mulige scenarier, hvordan treningen vil kunne oppleves og hvordan man skal håndtere ulike utfall. Dette vil kunne styrke gjennomføringsevnen i kampens hete – både på trening og i konkurranse – ved å skape trygghet og ro, minske usikkerheten og øke motivasjonen. Et bevisst forhold til treningsgjennomføring innebærer også forberedelse av drikke, et ekstra par sko eller annet utstyr og fasiliteter. Mark Spitz er sitert på følgende: ”If you fail to prepare you are prepared to fail”.
‍

• Eksempel: Se for deg hele eller deler av treningsøkten (eller konkurransen) i hodet. Forestill deg hva du har behov for av utstyr, fasiliteter, underlag, sko og ernæring. Alt som kan planlegges og tilrettelegges for vil være gunstig for gjennomføringen.
• Sitat: ”Hvis du vil nå et mål, må du forestille deg å nå det før du faktisk gjør det”. – Zig Ziglar

‍

Plan og gjennomføringsevne
Bestem deg for hva økten skal innebære og hvordan den skal gjennomføres, men ikke for enhver pris. Kjenner man til vondter eller skader, burde man absolutt kaste inn håndkledet. Om det stanger fælt i hode og bein, kan en løsning være å utsette økten, for så heller å forsøke igjen samme kveld eller dagen etter. Samtidig kan en tung start gjerne resultere i en fantastisk økt! Vinner man ved et tilfelle over den indre stemmen og gjennomfører med stil, vil det sannsynligvis være vesentlig enklere ved neste anledning.

‍
• Eksempel: Still inn klokken etter planlagt økt slik at den sier ifra når du skal løpe intervall og når du skal hvile. Konsentrer deg om enkle arbeidsoppgaver underveis (stegfrekvens, pust, avslappet i skulderpartiet osv.) og del økten inn i flere delmål.
• Sitat: "Ikke stopp når du blir sliten. Stopp når du er ferdig".

‍

Målsetting
Utvikling av ambisjoner og mål er svært viktig for å styrke gjennomføringen. Disse burde være både kortsiktige og langsiktige. Samtidig skal de helst være både spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede. Dette vil gi trygghet og ikke minst retning for hva man konkret ønsker å oppnå. Hovedmålsetningen definerer kravene til fysiske, psykiske, tekniske, sosiale og taktiske egenskaper.
‍

• Eksempel: Klargjør tydelige mål og bruk de aktivt i treningsplanleggingen og ikke minst som motivasjon under selve gjennomføringen. Ha vilje til å gå på, ha selvtillit og tro på egne ferdigheter. Som forberedelse til konkurranse opererer enkelte med mottoer som ”tren hardt for å vinne lett”.
• Sitat: ”Suksess er den progressive realiseringen av et verdig mål eller ideal”. - Earl Nightingale
‍

‍
Det foreligger som nevnt ingen fasit på hvordan man skal gjennomføre treninger (eller konkurranser) hverken fysisk eller mentalt. Det vil alltid være ulike veier til Rom. Budskapet i denne teksten er at en metodisk og strukturert planleggings- og forberedelsesfase ikke nødvendigvis resulterer i optimal gjennomføring. Investeringen av tid, krefter og penger gir ikke nødvendigvis avkastning i form av fremgang og prestasjoner på trening og i konkurranse - om man ikke samtidig har et bevisst og veloverveid forhold til selve gjennomføringen. Det kan være hensiktsmessig å ha sin egen treningsgjennomføring under lupen.

De nevnte tipsene og retningslinjene kan tilrettelegge for enkelte. Andre må finne eller kanskje utvikle sine egne prinsipper. Få – om noen – treningsprogram vektlegger betydningen av selve gjennomføringen. Muligens er dette et element som fortjener større fokus? Kanskje kan det løfte kvaliteten og gleden ved treningen til et nytt nivå? Om man evner å integrere et gunstig tankesett under gjennomføringen vil muligens et begrenset treningsgrunnlag likevel resultere i overraskende gode opplevelser og prestasjoner? Patrick Sang, treneren til Eliud Kipchoge, er sitert på følgende utsagn:

”Et atlet kan ha en dårlig forberedelsesperiode, men likevel løpe veldig godt dagen det virkelig teller. Det viktigste er tankesettet; forberedelsene kan være fantastiske, men hvis man ikke har et solid tankesett for løpet vil ikke forberedelsene telle og man kan løpe svært dårlig”.

Mange har erfart stor suksess ved å intensivere fokuset og bevisstheten under selve økten. Det er verdt et forsøk også for dem som i utgangspunktet trives med ”trening på autopilot”. Lykke til med treningsgjennomføringen!