Article in English

‍Kristian Ulriksens trening de siste fire månedene før Hamburg Marathon 2022

Utformet og utført av Kristian Ulriksen. Skrevet av Andreas Grøgaard.

‍

‍

Forord

Denne artikkelen presenterer ingen fasit på hvordan man løper 2:23 på maraton. Treningen Kristian Ulriksen har gjennomført er heller ikke fullstendig i henhold til den opprinnelige planen. Det som gjengis er derimot den nakne sannheten om hva som er utført i det Kristian beskriver som ”et siste forsøk på å løpe 2:19”. 

Programmet er tilpasset Ulriksens treningsbakgrunn, egenskaper og hverdag generelt. Det er ikke nødvendigvis slik at en utøver med andre forutsetninger vil respondere likt på treningen og oppnå tilsvarende resultater. Likevel tyder mye på at de overordnede prinsippene om intensitetsstyring, vekting av kvalitetsøktene og langturene, innslag av høy fart/stigningsløp, samt restitusjon og hvile, vil være nokså generaliserbare. Samtidig burde ikke betydningen av individuelle tilpasninger undervurderes.

Ulriksen presenterer GPS-målinger av distanse, hastighet på intervaller (hoveddelen av økta), snittfart på øktene totalt, samt målinger av laktat og hjertefrekvens på en rekke kvalitetsøkter. På Strava beskriver han i tillegg detaljer som skovalg, energiinntak, subjektiv opplevelse av øktene og andre elementer ved gjennomføringen. Det sies at man får sannheten av barn og fulle folk. Det samme gjelder i aller høyeste grad Ulriksen: https://www.strava.com/athletes/2578098 

Som offentlig person, har Kristian videre vært dønn ærlig og åpen om sine rutiner, tilholdssted og hverdag i diverse mediekanaler: Strava, Clubhouse, Breaking Marathon Limits og I det lange løp. Han har dermed hatt, relativt sett, enormt forventningspress tilknyttet det endelige resultatet. Det desidert største presset har Ulriksen likevel følt overfor seg selv.

Bakgrunn

Kristian Ulriksen gjennomgikk en omfattende operasjon av Haglunds hæl i april 2020. Etter en sommer med begrenset fysisk aktivitet var naturligvis BMIen langt høyere enn terskelfarten. I august samme året løp Kristian et 5 kilometer gateløp på 18.05. Det tilsvarer 3:37 min/km. For å bryte 2:20-grensen på maraton må det løpes 18 sekunder raskere per kilometer, åtte ganger så langt. Om halvannet år med pandemi kan føles som en evighet, er derimot tiden for å oppnå denne fremgangen svært begrenset. Målet fremsto som en drøm, fullstendig urealistisk, kanskje noensinne – for ikke å snakke om innen 18 måneder. 

Kristian hadde dog ”overgått seg selv” tidligere og løpt 2:21:36 under Berlin Marathon, 29 september 2019. Denne løpsprestasjonen skårer 976 poeng hos World Athletics, og skiller seg markant fra samtlige av Ulriksens personlige rekorder på kortere distanser. Nivået på underdistansene 3000 meter til halvmaraton, rangeres nokså jevnt fra 822-860 poeng. Dette representerer et prestasjonsnivå som tilsvarer en maratontid fra 2:30:35-2:27:19 (snittfart på 3:34-3:29 min/km). Se tabell.

Man skal nødvendigvis ta slike sammenligninger med en klype salt. Forskjellen i prestasjonsnivå er likevel ansett såpass betydelig og bemerkelsesverdig, at det ville vært en tjenesteforsømmelse ikke å påpeke dette. Det kan heves over tvil at Kristian er et unikum hva gjelder maratondistansen. Det impliserer hva slags trening han responderer på og hvilke resultater han presterer i konkurranse. Maraton er ingen vitenskap, det er en kunst.
‍

”Maraton er ingen vitenskap, det er en kunst”

‍

Generell treningsidè

Treningsfilosofiens grunnpilar er kontinuitet. Form er ferskvare og kroppen må stadig utsettes for stress og trening (i en fornuftig balanse med hvile/restitusjon) for å oppnå fremgang. Man er videre avhengig av et visst treningsvolum – både hva gjelder kilometer totalt og hva gjelder kilometer med +/- konkurranselik intenistet/fart. Maratondistansen setter krav til en rekke egenskaper, som terskelfart, muskulær utholdenhet, maksimalt oksygenopptak, fartsressurser, teknikk, forbrenning osv. I grunntreningen søker man gjerne å utvikle disse egenskapene samtidig. I den maratonspesifikke perioden (eller i konkurranseforberende periode generelt), anses det vitalt å fokusere på spesifisitet. I praksis innebærer dette at det at man fokuserer på å få maks kvalitet i de mest konkurranselike øktene. Med 42,195 kilometer som konkurransedistanse, antas det at andelen kilometer med konkurranselik intensitet/fart burde være vesentlig større enn ved baneløp og kortere gateløpsdistanser. Dette setter videre begrensninger til antall kvalitetsøkter ukentlig. Ulriksen innordnet derfor treningsukene rundt to eller tre relativt krevende treningsøkter. Krevende i denne sammenheng defineres ved relativt høy intensitet (sone 3 +) og/eller relativt lang varighet (20 kilometer +).

‍

Sesongen 2022: ”Et siste forsøk”

Treningsfase 1: 8 uker inkl. Sevilla Marathon

Verdt å bemerke:

• 137,87 kilometer i snitt, derav 43,1 kilometer med kvalitet – definert som konkurranselik hastighet/intensitet (raskere enn 4:00 min/km). Andelen løping med en nokså høy intensitet utgjør altså 31,2 % av treningstotalen.
• To konkurranser i uke 1 og uke 2, henholdsvis 5km på 14.56 og 10km på 32.21. 5km-løpet var ny pers, mens 10km-løpet var en skuffelse der Kristian falt underveis. Treningen indikerte at han også her var kapabel til å matche sin personlige rekord.

‍

Treningsfase 2: 8 uker inkl. Hamburg Marathon

Verdt å bemerke:

• 139,4 kilometer i snitt, derav 58,0 kilometer med kvalitet – definert som konkurranselik hastighet/intensitet (raskere enn 4:00 min/km). Andelen løping med en nokså høy intensitet utgjør altså 41,6 % av treningstotalen (en betydelig økning fra 31,2 % i forrige treningsfase). 
• Ingen konkurranser.

‍

”Sett deg et mål for livet og du er fortapt”
- Egil Drillo Olsen

‍

Drømmen om 2:19 lever videre

Dette er ikke et punktum for Ulriksens drøm om å løpe 2:19 på maraton. Hamburg Marathon var et komma og drømmen lever videre frem mot Berlin Marathon, 25. september 2022. Han erkjenner Albert Einsteins læresetning: “Galskap er å gjøre det samme om og om igjen, og forvente et helt annet resultat”. Som erfaren pokerspiller er Kristian ikke redd for å gå all in, men denne gang med bedre kort på hånden. I tråd med dette vil også det potensielle gevinsten øke.

Utgangspunktet etter Hamburg Maraton er med Kristians egne, brutalt ærlig ord:

”Gikk en tur. Banka, men mer mør. Fikk nok ut mye. Formen og terskel e bra. Vekta e faktisk også bra. Men nok en gang e man faen ikke i nærheten av å være klar for distansen. Og det som e trist e at æ va max trent for 35km”.

Strava

‍

‍