Fagstoff

Article in Norwegian

Kristian Ulriksen’s training the last four months leading in to Hamburg Marathon 2022

Designed and executed by Kristian Ulriksen. Written by Andreas Grøgaard.

‍

‍

Preface

This article does not present any conclusion on how to run a 2:23 marathon. Neither is the training conducted completely in accordance with the original plan. However, the following paragraphs present what has been done in what Kristian describes as “a last attempt to run 2:19”.

The program is accommodated Ulriksen’s training background, his characteristics as an athlete, as well as his everyday life. An athlete with other capabilities would not necessarily respond equally to the training and achieve similar results. Nevertheless, there are several indications that the general principles of intensity control, prioritizing quality sessions and long runs, including elements of high speed/strides, and giving concern for recovery and rest, will be fairly generalizable. At the same time, the importance of individual adjustments should not be underestimated.

Ulriksen presents GPS measurements with regards to distance, speed at intervals (the main part of the session), average speed of the sessions in total, as well as measurements of lactate and heart rate in a number of quality sessions. On Strava he also describes details such as shoe choices, energy intake, subjective experience of the sessions, and other elements associated with the training. There is a Norwegian saying stating that children and drunk people will  give you the truth. That statement can also apply to Ulriksen: https://www.strava.com/athletes/2578098 

As a public figure, Kristian also has been honest and open about his routines, whereabouts, and everyday life in various media channels: Strava, Clubhouse, Breaking Marathon Limits, and “I det lange løp” (Norwegian Podcast: “In the long run”). Thus, he has experienced, relatively speaking, distinctive pressure and expectations associated with the final result. Nevertheless, he places the greatest pressure on himself.

Background

Kristian Ulriksen went through a comprehensive operation to Haglund’s deformity, in April 2020. After a summer of limited physical activity, his BMI was higher than his speed at threshold. In August the same year, Kristian ran a 5-kilometer race in 18.05. That equals to 3:37 min/km. To break the 2:20-barrier in a marathon, you will have to run 18 seconds faster per kilometer, eight times that distance. A year and a half of pandemic might feel like an eternity. However, in order to achieve the wanted progress, this period is considered very limited. The goal seemed like a dream. It was completely unrealistic at the time – not to mention within 18 months.

However, Kristian had surpassed himself earlier, running 2:21:36 in the Berlin Marathon, 29 September 2019. This performance scores 976 points in the World Athletics scoring tables, and differs distinctly from Ulriksen’s personal records in the shorter distances. His level in the distances from 3000 meters to the half marathon is ranked fairly evenly in the 822-860 points range. This represents a performance level corresponding to a marathon time from 2:30:35-2:27:19 (average speed of 3:34-3:29 min/km). 

‍

One should necessarily take such comparisons with a grain of salt. However, the difference in performance level is considered that significant and remarkable, it would be a negligence not to mention. There are no doubts about Kristian being uniquely suited for the marathon distance. This includes what kind of training he responds to and what results he achieves in competitions. Marathon is not science – it is an art.
‍

”Marathon is not science – it is an art”

‍

General training idea

The cornerstone of this training philosophy is continuity. Fitness is temporary, and the body constantly has to be exposed to stress and exercise (in a sensible balance with rest/recovery) to achieve progress. You are also dependent on a certain training volume – both in terms of kilometers in total, and in terms of kilometers with +/- competitive intensity/speed. The marathon distance sets requirements for a number of characteristics, such as threshold speed, muscular endurance, VO2 max, speed resources, technique, metabolism, etc. In a basic training phase, an athlete will often seek to develop these characteristics simultaneously. However, in the marathon-specific period (or in a pre-competition period in general), it is considered vital to focus on specificity. In practice, this means that the focus is at getting maximum quality in those sessions that are similar to the competition. With 42,195 kilometers as the competition distance, it is assumed that the proportion of kilometers with competitive intensity/speed should be significantly greater than for track races and shorter road races. Furthermore, this restricts the number of quality sessions per week. Therefore, Ulriksen arranged the training weeks around two or three relatively demanding training sessions. Demanding in this context is defined by relatively high intensity (heart rate zone 3 +) and/or relatively long distance (20 kilometers +).

The 2022 season: “One last try”

Training phase 1: 8 weeks including Sevilla Marathon

Worth noticing:

• 137,87 kilometers on average, of which 43,1 kilometers with quality – defined as competitive speed/intensity (faster than 4:00 min/km). The proportion of running with a fairly high intensity thus constitutes 31,2 % of the total training load.

• Two competitions in week 1 and week 2, respectively 5 kilometers in 14.56 and 10 kilometers in 32.21. The 5 kilometer race was a new PB, while the 10 kilometer race was a huge disappointment, in which Kristian fell over during the race. The training indicated that he should be able to match his PB.

‍

Training phase 2: 8 weeks including Hamburg Marathon

Worth noticing:

• 139,4 kilometers on average, of which 58,0 kilometers with quality ¬ defined as competitive speed/intensity (faster than 4:00 min/km). The proportion of running with a fairly high intensity thus constitutes 41,6 % of the total training load (a significant increase from 31,2 % in the previous training phase).

• No competitions.

‍

”Set yourself a goal for life, and you are lost”
- Egil Drillo Olsen (former Norwegian football coach)

‍

The dream of 2:19 lives on

This is not a terminal point for Ulriksen’s dream of running a 2:19 marathon. The dream lives on towards the Berlin Marathon, 25 September 2022. He acknowledges Albert Einstein’s teaching: “Insanity is doing the same thing over and over again and expecting a different result”. As an experienced poker player, Kristian is not afraid to go all in, but this time with better cards at hand. In line with this, the potential gain will also increase.

After Hamburg Marathon, status quo is in Kristian’s own, brutally honest words:

“Went for a walk. Affected, but mostly tender. Probably achieved my potential. Fitness and threshold are good. The weight is actually also good. But once again, I’m not even close to being prepared for the distance. It’s sad I was prepared for 35km, max”.

Strava

‍

‍

Article in English

‍Kristian Ulriksens trening de siste fire månedene før Hamburg Marathon 2022

Utformet og utført av Kristian Ulriksen. Skrevet av Andreas Grøgaard.

‍

‍

Forord

Denne artikkelen presenterer ingen fasit på hvordan man løper 2:23 på maraton. Treningen Kristian Ulriksen har gjennomført er heller ikke fullstendig i henhold til den opprinnelige planen. Det som gjengis er derimot den nakne sannheten om hva som er utført i det Kristian beskriver som ”et siste forsøk på å løpe 2:19”. 

Programmet er tilpasset Ulriksens treningsbakgrunn, egenskaper og hverdag generelt. Det er ikke nødvendigvis slik at en utøver med andre forutsetninger vil respondere likt på treningen og oppnå tilsvarende resultater. Likevel tyder mye på at de overordnede prinsippene om intensitetsstyring, vekting av kvalitetsøktene og langturene, innslag av høy fart/stigningsløp, samt restitusjon og hvile, vil være nokså generaliserbare. Samtidig burde ikke betydningen av individuelle tilpasninger undervurderes.

Ulriksen presenterer GPS-målinger av distanse, hastighet på intervaller (hoveddelen av økta), snittfart på øktene totalt, samt målinger av laktat og hjertefrekvens på en rekke kvalitetsøkter. På Strava beskriver han i tillegg detaljer som skovalg, energiinntak, subjektiv opplevelse av øktene og andre elementer ved gjennomføringen. Det sies at man får sannheten av barn og fulle folk. Det samme gjelder i aller høyeste grad Ulriksen: https://www.strava.com/athletes/2578098 

Som offentlig person, har Kristian videre vært dønn ærlig og åpen om sine rutiner, tilholdssted og hverdag i diverse mediekanaler: Strava, Clubhouse, Breaking Marathon Limits og I det lange løp. Han har dermed hatt, relativt sett, enormt forventningspress tilknyttet det endelige resultatet. Det desidert største presset har Ulriksen likevel følt overfor seg selv.

Bakgrunn

Kristian Ulriksen gjennomgikk en omfattende operasjon av Haglunds hæl i april 2020. Etter en sommer med begrenset fysisk aktivitet var naturligvis BMIen langt høyere enn terskelfarten. I august samme året løp Kristian et 5 kilometer gateløp på 18.05. Det tilsvarer 3:37 min/km. For å bryte 2:20-grensen på maraton må det løpes 18 sekunder raskere per kilometer, åtte ganger så langt. Om halvannet år med pandemi kan føles som en evighet, er derimot tiden for å oppnå denne fremgangen svært begrenset. Målet fremsto som en drøm, fullstendig urealistisk, kanskje noensinne – for ikke å snakke om innen 18 måneder. 

Kristian hadde dog ”overgått seg selv” tidligere og løpt 2:21:36 under Berlin Marathon, 29 september 2019. Denne løpsprestasjonen skårer 976 poeng hos World Athletics, og skiller seg markant fra samtlige av Ulriksens personlige rekorder på kortere distanser. Nivået på underdistansene 3000 meter til halvmaraton, rangeres nokså jevnt fra 822-860 poeng. Dette representerer et prestasjonsnivå som tilsvarer en maratontid fra 2:30:35-2:27:19 (snittfart på 3:34-3:29 min/km). Se tabell.

Man skal nødvendigvis ta slike sammenligninger med en klype salt. Forskjellen i prestasjonsnivå er likevel ansett såpass betydelig og bemerkelsesverdig, at det ville vært en tjenesteforsømmelse ikke å påpeke dette. Det kan heves over tvil at Kristian er et unikum hva gjelder maratondistansen. Det impliserer hva slags trening han responderer på og hvilke resultater han presterer i konkurranse. Maraton er ingen vitenskap, det er en kunst.
‍

”Maraton er ingen vitenskap, det er en kunst”

‍

Generell treningsidè

Treningsfilosofiens grunnpilar er kontinuitet. Form er ferskvare og kroppen må stadig utsettes for stress og trening (i en fornuftig balanse med hvile/restitusjon) for å oppnå fremgang. Man er videre avhengig av et visst treningsvolum – både hva gjelder kilometer totalt og hva gjelder kilometer med +/- konkurranselik intenistet/fart. Maratondistansen setter krav til en rekke egenskaper, som terskelfart, muskulær utholdenhet, maksimalt oksygenopptak, fartsressurser, teknikk, forbrenning osv. I grunntreningen søker man gjerne å utvikle disse egenskapene samtidig. I den maratonspesifikke perioden (eller i konkurranseforberende periode generelt), anses det vitalt å fokusere på spesifisitet. I praksis innebærer dette at det at man fokuserer på å få maks kvalitet i de mest konkurranselike øktene. Med 42,195 kilometer som konkurransedistanse, antas det at andelen kilometer med konkurranselik intensitet/fart burde være vesentlig større enn ved baneløp og kortere gateløpsdistanser. Dette setter videre begrensninger til antall kvalitetsøkter ukentlig. Ulriksen innordnet derfor treningsukene rundt to eller tre relativt krevende treningsøkter. Krevende i denne sammenheng defineres ved relativt høy intensitet (sone 3 +) og/eller relativt lang varighet (20 kilometer +).

‍

Sesongen 2022: ”Et siste forsøk”

Treningsfase 1: 8 uker inkl. Sevilla Marathon

Verdt å bemerke:

• 137,87 kilometer i snitt, derav 43,1 kilometer med kvalitet – definert som konkurranselik hastighet/intensitet (raskere enn 4:00 min/km). Andelen løping med en nokså høy intensitet utgjør altså 31,2 % av treningstotalen.
• To konkurranser i uke 1 og uke 2, henholdsvis 5km på 14.56 og 10km på 32.21. 5km-løpet var ny pers, mens 10km-løpet var en skuffelse der Kristian falt underveis. Treningen indikerte at han også her var kapabel til å matche sin personlige rekord.

‍

Treningsfase 2: 8 uker inkl. Hamburg Marathon

Verdt å bemerke:

• 139,4 kilometer i snitt, derav 58,0 kilometer med kvalitet – definert som konkurranselik hastighet/intensitet (raskere enn 4:00 min/km). Andelen løping med en nokså høy intensitet utgjør altså 41,6 % av treningstotalen (en betydelig økning fra 31,2 % i forrige treningsfase). 
• Ingen konkurranser.

‍

”Sett deg et mål for livet og du er fortapt”
- Egil Drillo Olsen

‍

Drømmen om 2:19 lever videre

Dette er ikke et punktum for Ulriksens drøm om å løpe 2:19 på maraton. Hamburg Marathon var et komma og drømmen lever videre frem mot Berlin Marathon, 25. september 2022. Han erkjenner Albert Einsteins læresetning: “Galskap er å gjøre det samme om og om igjen, og forvente et helt annet resultat”. Som erfaren pokerspiller er Kristian ikke redd for å gå all in, men denne gang med bedre kort på hånden. I tråd med dette vil også det potensielle gevinsten øke.

Utgangspunktet etter Hamburg Maraton er med Kristians egne, brutalt ærlig ord:

”Gikk en tur. Banka, men mer mør. Fikk nok ut mye. Formen og terskel e bra. Vekta e faktisk også bra. Men nok en gang e man faen ikke i nærheten av å være klar for distansen. Og det som e trist e at æ va max trent for 35km”.

Strava

‍

‍

(Denne teksten er tidligere også publisert hos Skiforbundet og Kondis)

‍

God planlegging og fine treningsprogram er vel og bra, men ofte er selve gjennomføringen av treningen vel så avgjørende.

Hva som er det optimale treningsprogrammet, diskuteres i det vide og brede blant løpsinteresserte. Mange er svært opptatt av og investerer mye tid, krefter og (kanskje) penger i treningsplanlegging. Et program preges gjerne av god struktur og en fornuftig sammensetning av ulike typer økter. Det er bevissthet rundt små detaljer og utviklingsområder slik at utøveren kan respondere på definerte krav, behov eller mål. Planen er tøff og utfordrende, men antatt gjennomførbar.

Med fasiten i hånden er også evalueringen systematisk. Gjennom en metodisk vurderingsfase kan man ta lærdom av hva som gikk galt, men kanskje enda viktigere: Det som fungerte bra. Hva som skjer under selve gjennomføringen av treningen, kan man derimot stille seg mer kritisk til. Denne teksten er ment som en bevisstgjøring om det som skjer i praksis. Her legges treningsgjennomføringen under lupen.

Få – om noen – treningsprogram vektlegger betydningen av selve gjennomføringen. Få mosjonister har kanskje også et bevisst forhold til dette? Mange ønsker å sette hode og bein på ”autopilot” og håper at treningen gjennomføres mer eller mindre av seg selv. Dette kan eksempelvis resultere i at man ikke pusher som planlagt i tøffere partier, eller innstiller tredemølla på en nokså komfortabel, men ikke tilstrekkelig utfordrende hastighet/motstand. Motsatt tenderer andre i større grad til å være svært bevisste under gjennomføringen, men preges av følelser og instinkter. Dette kan resultere i at man avviker fra de opprinnelige planene og tilpasser økten underveis. ”Den indre stemmen”, stress, smerte og ambivalente tanker påvirker treningsgjennomføringen. Altså, selv om man er svært metodisk og strukturert i forberedelsesfasen og evalueringen, blir utfallet et nokså annet i praksis under selve gjennomføringen. Dette må ikke nødvendigvis være spesielt uheldig – snarere tvert imot i enkelte tilfeller. Det foreligger ingen fasit på hvordan man skal gjennomføre treninger (eller konkurranser) hverken fysisk eller mentalt. Men det kan absolutt være hensiktsmessig å ha et bevisst og veloverveid forhold til treningsgjennomføring. Heldigvis foreligger det tips og retningslinjer for hvordan man kan tilrettelegge for dette.

‍

Fokus på enkle ting underveis
Ved å konsentrere seg om mindre elementer av økta kan man styrke gjennomføringsevnen. Eksempelvis kan man rette fullt fokus på hva klokka viser eller på distansen som skal tilbakelegges. I pausene kan man tillate seg å senke skuldrene en smule, for så å søke inn i ”bobla” igjen. Slik kan man tilrettelegge for å gjennomføre mentale rutiner om og om igjen. Dette utvikler evnen til å holde fokus over tid og motstå forstyrrelser fra sitt eget indre eller fra omgivelsene.

• Eksempel: Uder en intervalløkt med 15 x 400 meter kan man ha fokus på hva klokka viser etter 100m, 200m, 300m og 400m. Bruk pausen til å hente deg inn, og følg med på nedtellingen til oppstart av neste intervall. Tar man eksempelvis sikte på 1 min og 40 sek, kan man forsøke å passere 100m på ca. 25 sek, 200m på 50 sek og 300m på 1 min og 15 sek.
• Sitat: ”For å oppnå gode prestasjoner er man avhengig av evnen til å fokusere og konsentrere seg”. – Betty Buckley

‍

Håndtering av smerte/ubehag og motgang
Det ligger i løpingens natur at høy fart og lang distanse fremprovoserer fysisk og mentalt ubehag. Derfor: Ikke bli overrasket over at løpingen gjør vondt, men fokuser heller på hvordan du skal håndtere smerten når den inntreffer. Evner man å beherske denne smerten underveis, kan det faktisk føles som en slags behagelig rus. Det gir et psykisk kick å pushe kroppen når man samtidig er komfortabel i situasjonen – med smerten og syra det innebærer. Man kan ”løpe seg til mot”. Du kan vinne over den indre stemmen, den fysiske smerten i beina og brystet og den mentale plagen eller kjedsomheten. Dette er avslappende og selvtillitsbyggende. Mot slutten av svært intense treningsøkter eller konkurranser tenker løperlegenden Eliud Kipchoge på månedene med hard trening og forberedelser, og forsøker å nyte øyeblikket. Den indre dialogen preges av stikkord som samler fokuset og styrer tankene mot enkle arbeidsoppgaver, som eksempelvis "lett og fin" eller "rytme og frekvens".

‍
• Eksempel: Tenk at du har erfart denne følelsen utallige ganger før. Forestill deg at du kan håndtere ubehaget over tid og være relativt komfortabel med det. Alle løpere opplever tidvis motgang. Evner man å mestre dette blir gjennomføringen ekstra tilfredsstillende. Det kan være gunstig å betrakte idretten som en måte å utfordre seg selv på, hvor man lærer å takle både motgang og suksess. En positiv indre samtale kan til en viss grad kamuflere ubehaget. Faktisk kan sterke følelser styrke gjennomføringen og prestasjonen.
• Sitat: “Smerte er uunngåelig. Lidelse er valgfritt”. – Haruki Murakami

‍

Aktiv tilnærming til treningsgjennomføringen
Uavhengig av om man er mosjonist eller toppidrettsutøver har man valgt å prioritere trening fremfor andre aktiviteter eller fristelser i tidsrommet økten forekommer. I det økten begynner kan det derfor være greit å være bevisst på at man kommer på trening for å trene og ikke for å bli trent. Denne vesentlige forskjellen skiller en aktiv fra en passiv tilnærming til treningen. En driftig og initiativrik holdning vil styrke gjennomføringsevnen.
‍

• Eksempel: Møt opp på trening og vær innstilt på å «være din egen lykkes smed». Man kan ikke lene seg tilbake og vente på at treningen skal gå av seg selv. Man må stå på for å oppnå målene og ambisjonene for treningen. Det å delta i treningen er en glede i seg selv.
• Sitat: ”Ikke drøm om å vinne. Tren for det”.

‍

Visualisering
Det kan være hensiktsmessig å visualisere ulike faser av treningen. I forkant av økten kan det eksempelvis være gunstig å forestille seg mulige scenarier, hvordan treningen vil kunne oppleves og hvordan man skal håndtere ulike utfall. Dette vil kunne styrke gjennomføringsevnen i kampens hete – både på trening og i konkurranse – ved å skape trygghet og ro, minske usikkerheten og øke motivasjonen. Et bevisst forhold til treningsgjennomføring innebærer også forberedelse av drikke, et ekstra par sko eller annet utstyr og fasiliteter. Mark Spitz er sitert på følgende: ”If you fail to prepare you are prepared to fail”.
‍

• Eksempel: Se for deg hele eller deler av treningsøkten (eller konkurransen) i hodet. Forestill deg hva du har behov for av utstyr, fasiliteter, underlag, sko og ernæring. Alt som kan planlegges og tilrettelegges for vil være gunstig for gjennomføringen.
• Sitat: ”Hvis du vil nå et mål, må du forestille deg å nå det før du faktisk gjør det”. – Zig Ziglar

‍

Plan og gjennomføringsevne
Bestem deg for hva økten skal innebære og hvordan den skal gjennomføres, men ikke for enhver pris. Kjenner man til vondter eller skader, burde man absolutt kaste inn håndkledet. Om det stanger fælt i hode og bein, kan en løsning være å utsette økten, for så heller å forsøke igjen samme kveld eller dagen etter. Samtidig kan en tung start gjerne resultere i en fantastisk økt! Vinner man ved et tilfelle over den indre stemmen og gjennomfører med stil, vil det sannsynligvis være vesentlig enklere ved neste anledning.

‍
• Eksempel: Still inn klokken etter planlagt økt slik at den sier ifra når du skal løpe intervall og når du skal hvile. Konsentrer deg om enkle arbeidsoppgaver underveis (stegfrekvens, pust, avslappet i skulderpartiet osv.) og del økten inn i flere delmål.
• Sitat: "Ikke stopp når du blir sliten. Stopp når du er ferdig".

‍

Målsetting
Utvikling av ambisjoner og mål er svært viktig for å styrke gjennomføringen. Disse burde være både kortsiktige og langsiktige. Samtidig skal de helst være både spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede. Dette vil gi trygghet og ikke minst retning for hva man konkret ønsker å oppnå. Hovedmålsetningen definerer kravene til fysiske, psykiske, tekniske, sosiale og taktiske egenskaper.
‍

• Eksempel: Klargjør tydelige mål og bruk de aktivt i treningsplanleggingen og ikke minst som motivasjon under selve gjennomføringen. Ha vilje til å gå på, ha selvtillit og tro på egne ferdigheter. Som forberedelse til konkurranse opererer enkelte med mottoer som ”tren hardt for å vinne lett”.
• Sitat: ”Suksess er den progressive realiseringen av et verdig mål eller ideal”. - Earl Nightingale
‍

‍
Det foreligger som nevnt ingen fasit på hvordan man skal gjennomføre treninger (eller konkurranser) hverken fysisk eller mentalt. Det vil alltid være ulike veier til Rom. Budskapet i denne teksten er at en metodisk og strukturert planleggings- og forberedelsesfase ikke nødvendigvis resulterer i optimal gjennomføring. Investeringen av tid, krefter og penger gir ikke nødvendigvis avkastning i form av fremgang og prestasjoner på trening og i konkurranse - om man ikke samtidig har et bevisst og veloverveid forhold til selve gjennomføringen. Det kan være hensiktsmessig å ha sin egen treningsgjennomføring under lupen.

De nevnte tipsene og retningslinjene kan tilrettelegge for enkelte. Andre må finne eller kanskje utvikle sine egne prinsipper. Få – om noen – treningsprogram vektlegger betydningen av selve gjennomføringen. Muligens er dette et element som fortjener større fokus? Kanskje kan det løfte kvaliteten og gleden ved treningen til et nytt nivå? Om man evner å integrere et gunstig tankesett under gjennomføringen vil muligens et begrenset treningsgrunnlag likevel resultere i overraskende gode opplevelser og prestasjoner? Patrick Sang, treneren til Eliud Kipchoge, er sitert på følgende utsagn:

”Et atlet kan ha en dårlig forberedelsesperiode, men likevel løpe veldig godt dagen det virkelig teller. Det viktigste er tankesettet; forberedelsene kan være fantastiske, men hvis man ikke har et solid tankesett for løpet vil ikke forberedelsene telle og man kan løpe svært dårlig”.

Mange har erfart stor suksess ved å intensivere fokuset og bevisstheten under selve økten. Det er verdt et forsøk også for dem som i utgangspunktet trives med ”trening på autopilot”. Lykke til med treningsgjennomføringen!

Fra lystbetont mosjonist til dedikert supermosjonist

Artikkelen er opprinnelig publisert i Runner's World utgave 2/20.

Fra å trene etter innfallsmetoden, har Fredrik Hasseleid med enkel, men spesifikk trening, senket maratonpersen fra 3:19 til 2:46 på atten måneder.

Fredrik Hasseleid er i utgangspunktet en helt vanlig mosjonist, som har oppnådd nokså egenartet idrettslig progresjon. Treningen som ligger til grunn er likevel relativt alminnelig – fascinerende enkel i grunn. For selv om mange ”kompliserer” løpingen med pulssoner, diverse utstyr, næringsinntak osv., er realiteten at løping er verdens enkleste treningsform. For mange kan det nok også være lettere å oppleve fremgang, om man følger dette i praksis.

Parallelt med sin idrettslige fremgang, har Fredrik syslet med en mer eller mindre typisk hverdag. Han har stemplet inn på jobb mellom 08:00–16:00, men også påtatt seg en stor andel overtidsarbeid, pleiet vennskap- og familieforhold, solgt leilighet og kjøpt hus, opprettet eget selskap og giftet seg. Dette utgjør en relativt omfattende og kompleks kabal i hverdagen, og står dermed i kontrast til en nokså enkel treningsplan. Med fokus og solid treningsgjennomføring, har Fredrik likevel evnet å forbedre seg med godt over en halvtime på maraton: Fra 3:19:17 til 2:46:40.

– Det har nok vært en fordel at jeg er realistisk og nysgjerrig av natur. Fremgangen tatt i betraktning, er det nok heller ikke en umulighet at jeg er nokså lettrent, sier Fredrik og drar på smilebåndet.

Bakgrunn

I ungdomstiden og tidlig voksenalder, har Fredrik vist stort engasjement for mange ulike aktiviteter. Syslene har dog bare midlertidig hatt innslag av fysisk aktivitet.

– Som ”mannen i gata” har jeg jogget en tur i ny og ne, sporadisk løftet noen vekter på det lokale treningssenteret, og fra tid til annen spilt squash med kollegaer. Før jeg startet å trene mot min første maraton sommeren 2016, hadde jeg likevel aldri trent strukturert. Livet besto primært av ”det sosiale liv”. Interessene innebar mer stillesitting foran datamaskin, samt mye god mat og sjokolade. Jeg har erfart hvordan dette påvirker kroppen. Til tross for lite strukturert trening og aktivitet før 2016, var Fredrik langt fra noen ”latsabb” i denne perioden. Han var stadig i alpinbakken, og nøt skiturer med venner og familie. Videre innebar hverdagen som steadicam-fotograf mye, relativt tung aktivitet.

Et slikt aktivitetsnivå tilfredsstiller Helsedirektoratets minimumsanbefaling for fysisk aktivitet, men gir ikke nødvendigvis ytterligere helsegevinst. Det er en helt annen sak å løpe maraton med slike forberedelser. Det anbefales ikke. Mange vil nok også fraråde det!

Påmeldt maraton med Baywatch-alias

Det var ei heller aktuelt for Fredrik noen få år tilbake. Våren 2016 var Fredrik med i reisefølget til et maratonløp i Europa, men lot løpeskoene bli igjen hjemme i Norge. Som ivrig supporter og flaskebærer, bidro han dog med min neverdige bilder, samt lykkeønskninger og kjærkomne dråper langs løypen. Den halvparten av reisefølget som løp erfarte stor løpeglede, og banketten bar preg av god stemning og deling av løpserfaringer. Fredrik ble veldig inspirert.

Umiddelbart etter hjemkomst, ga Fredrik tydelige tegn på at han ønsket å gjøre løpingen til en aktiv hobby. Allerede samme kvelden ble det skissert for han et treningsprogram frem mot Oslo Maraton.

Fredrik hadde indikert sitt utgangspunkt nivåmessig under Sentrumsløpet i 2015, der han snek seg så vidt under 50 minutter. Målet for Oslo Maraton var å løpe under 3 timer og 30 minutter – en drømmegrense for mange mosjonister. Hastigheten som kreves var den samme, men distansen altså over fire ganger så lang. Med seks måneders opptrening fremsto det som etambisiøst, men likevel nokså realistisk mål. Det faktum at Fredrik skulle løpe maraton var likevel såpass virkelighetsfjernt for hans nærmeste, at han ønsket å overraske stort og holdt påmeldingen hemmelig.

– Jeg sto oppført i startlistene som Norges fiktive Baywatch-variant: ”Frank Hasselhoff”.

Maratondebut

Overgangen fra å mosjonere sporadisk og instinktivt, til å skulle følge en strukturert treningsplan handler primært om planlegging og prioritering. Fredrik har alltid skåret høyt på disse egenskapene, og tilpasset seg raskt en mer sporty hverdag. Treningen innebar i første omgang å legge et visst grunnlag, for deretter å løpe gradvis mer og mer. Det er lett å gå i den fella at en oppfatter mer erfarne løperes anekdotiske bevis som sannhet, og derav prøver å kopiere deres enkeltøkter og treningsplaner.

Fredriks plan innebar relativt ukomplisert trening. Tilvenningsfasen bar preg av mye rolig løping og stigningsløp, samt relativt korte langkjøringer opp mot terskel. Ettersom treningsrutinene ble mer og mer integrert i hverdagen, økte antall intervalldrag gradvis og langturene ble mer og mer konkurransespesifikke. Tanken var fremdeles at Fredrik alltid skulle avslutte øktene med god kontroll – både med tanke på intensitet og mengde. Resonnementet hadde grunnlag i et ønske om å vedlikeholde motivasjonen og unngå skader. Samtidig erkjente Fredrik at det ikke er nevneverdig behov for å være en ”O2-snapper” på mosjonistnivå på maraton. Fokus burde derimot være på å utvikle muskulær utholdenhet. Tabellen under illustrerer en eksempeluke i siste del av opptreningen mot Oslo Maraton 2016.

Med økende løpsinteresse, gjennomføringsevne og stadig utvikling, ble resultatet 3:27:27. #Breaking3:30 der altså.

‍

Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

‍

Lystbetont mosjonist

I 2017 og 2018 fortsatte Fredrik å løpe. Treningen var generelt lystbetont og impulsiv, med fokus på behagelige økter uten tids- og resultatpress. På den årlige utenlandsturen med maraton, løp han på henholdsvis 3:21:21 i 2017 og på 3:19:17 i 2018.

Da prosjektet Breaking2:30 ble lansert i sosiale medier, ble Fredrik selv inspirert til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale. Han hadde enormt respekt for maratondistansen og ambisjonene hans for hva som var realistisk, ble basert på venner og families progresjon og utvikling. Helt konkret antok Fredrik at han måtte via alle stegene på veien fra 3:19:

Først sub 3:15, deretter sub 3:10 og sub 3:05, før man endelig var klar for å gjøre et ærlig forsøk på den magiske 3-timersgrensen. Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

‍

Artikkelen fortsetter under...

Relaterte artikler fra Runner's World

Slik forbereder du deg til halv- og helmaraton

7 strategier for framgang på maraton

10 tips for maratondebutanter

Maratontrening for baktroppen

Dedikert supermosjonist

Det siste året har Fredrik tatt løpingen et stort steg videre. Fra hovedsakelig å tilpasse løpingen til andre aktiviteter i hverdagen, har han nå i større grad prioritert løpingen. En liten, men vesentlig forskjell. Kall det gjerne overgangen fra mosjonist til supermosjonist. I skrivende stund er Fredrik en målbevisst, systematisk og dedikert løper, som ønsker å ”bryte grenser på maraton”.

Han har ikke hatt et konkret tidsmål underveis i treningsprogrammet, men i 2019 trent jevnt og trutt frem mot henholdsvis Düsseldorf Marathon i april og Amsterdam Marathon i oktober. Rolige og behagelige langturer er ikke lenger en aktualitet. En typisk treningsuke bygges rundt to eller tre kvalitetsøkter. Resten av treningen handler primært om restitusjon, samt å gjøre seg klar til ny kvalitetsøkt.

– Restitusjonsturene varierer i lengde, men felles er at de er rolige. Hvis det lar seg gjøre, er dette perfekte sosiale turer med kjæresten min eller venner. Da løper vi rolig nok til at vi kan prate underveis. Om jeg har overskudd og lyst, legger jeg inn fem stigningsløp mot slutten. Restitusjonstreningen er også hensiktsmessig å gjennomføre til eller fra jobb.

Tabellene under illustrerer to typiske treningsuker, med henholdsvis to (massive) og tre kvalitetsøkter.

Denne fremgangsmåten har gitt stor treningsglede. Fredrik lar seg også inspirere av andre i tilsvarende situasjon.

– Det gir en utrolig deilig følelse å finne flyten i treningshverdagen. Jeg liker å huke av økter i programmet, og se tilbake på at gjennomføringen gikk som planlagt. Jeg finner også stor glede i ”Breaking Marathon Limits”-samfunnet. Det er veldig artig å se engasjementet, og inspirerende å følge andres utvikling.

Fredrik røper at han gjerne bruker Strava for å snoke på andres økter, og finner stor motivasjon i deres prestasjoner.

– Samtidig er jeg bevisst på ikke å grave meg ned i imponerende fartsøkter og høyt antall kilometer. Det er viktig å ta steg for steg, og jeg er nøye med å tilpasse alt til mitt eget nivå. Til tross for mange og store oppturer, legger ikke Fredrik skjul på at løpingen også kan være slitsom i perioder. Han tenker da ikke nødvendigvis bare på følelsen underveis i de harde øktene, men kanskje vel så mye utmattelsen etterpå.

– Er man inne i en slitsom periode, enten det er mye jobb eller trening, er det alltid tungt å opprettholde drivet i treninga. Jeg er også av typen som opplever klassisk ”maratonblues” etter en gjennomført maraton. Jeg er så glad i å nyte livet og surfe videre på gjennomført maraton, at det rett og slett kan gå litt for lang tid før jeg setter i gang med god trening igjen.

For å komme seg ut av maratonbluesen, er Fredrik sitt absolutt beste motivasjonstips å melde seg på en konkurranse – uavhengig av distanse. Slikskaper han mening med treningen, og påfører seg selv et visst press.

Etter at man har definert et konkret mål, er strategien å bygge seg opp gradvis og få kontinuitet i treningen. Fredrik anser det hensiktsmessig å angripe maratonbluesen på tilsvarende måte som en nybegynner med planer om å starte med løping.

– Da burde fokus være på rolig trening og løpeglede. Jeg vil slå et slag for rolig trening ute i foretrukne omgivelser, fremfor det å konkurrere mot en konkurransedyktig og brutalt ærlig tredemølle. Får man til 30-45 minutter med rolig løping er det utrolig bra! Gjentar man dette to eller tre ganger i uka, er man godt i gang. I uke to kan man kanskje bytte ut den tredje rolige økten med en intervall. Da får man en uke med to fine restitusjonsturer og én nøkkeløkt. Så gjelder det å få kontinuitet i denne treningen – uansett nivå. Skal du oppnå noe med løpingen, er kontinuitet nøkkelen i det lange løp! Det er mange som imponerer med solide økter i ny og ne, men jeg har erfart at trening er ferskvare, og må foredles over tid.

Fredrik har vært tålmodig og oppnådd kontinuitet i sine maratonforberedelser. Han skriver under på at om man ønsker fremgang i det lange løp er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

På oppfordring om å kokkelere en favorittøkt, plukker Fredrik frem ingrediensene relativt lange drag og enbetydelig andel kilometer totalt. Gjennom en opptreningsperiode mot en maraton gjennomfører han gjerne den samme økta ved flere anledninger. Slik kan en måle fremgang.

– I opptreningen mot både 2:59- og 2:46-løpet, løp jeg 3x2000m + 5x1000m. Da hadde jeg henholdsvis to minutter pause mellom de lengste dragene og 75 sekunder mellom tusenmeterne.

‍

Alminnelig trening, ekstraordinær fremgang

Fredriks trening vekker ikke overveldende interesse og fascinasjon i seg selv. Han er bare en ”vanlig fyr” som gjennomfører spesifikk, men alminnelig trening for å yte godt i langdistanseløping. Treningen er verken uhåndterlig eller spesielt vanskelig. Mange vil faktisk hevde det motsatte. Det er likevel nettopp dette som er bemerkelsesverdig: Treningen som gir forbedring og utvikling er svært alminnelig.

Mange vil sikkert stille seg kritiske til en slik slutning, og muligens ikke finne budskapet spesielt interessant i seg selv. Nettopp det er selve poenget: Tilsynelatende skaper ukomplisert trening svært gode resultater. Fredrik er ikke nevneverdig annerledes andre løpere han konkurrerer med. Forskjellen ligger i hans tilnærming til de små og hverdagslige detaljene. Han løper ikke flere kilometer, ei heller hardere eller flere intervaller. Han løper dem ”riktigere”. Kvalitet i hver detalj over tid gir oppsiktsvekkende gode resultater.

Fredrik utdyper.

– Jeg har respekt for fart og tid, også på de rolige turene. Restitusjonstreningen er ikke bare viktig for å gjøre seg klar for ny økt, men også for å herde kroppen til å tåle større treningsmengder. Nøkkeløktene ønsker jeg å gjennomføre progressivt. Dette nødvendiggjør at man starter relativt kontrollert. Jeg er også opptatt av å sammenligne med tidligere økter, og er derfor nøye med å notere ned tider og følelsen underveis.

Avsluttende tanker

Det er noen interessante punkter ved Fredriks trening. Flere små detaljer har gitt stor fremgang!

Kort oppsummert:

• Fredrik har ikke gjort noe oppsiktsvekkende, men fått kontinuitet i treningen og vært dedikert.

• Intervalløktene er gjennomført på antatt riktig intensitet fremfor en gitt, ønsket målfart.

• Under rolige joggeturer er det fokus(!) på å løpe rolig. Om det står 5:00- eller 6:00-fart på klokka er sekundært, så lenge løpingen gir ønsket utbytte.

• Treningsprosessen har vært enkel, men bevisst og detaljfokusert. Slik har Fredrik bestått samtlige arbeidskrav.

• Treningssyklusen er tilpasset Fredriks hverdag – og ikke motsatt. Slik har han økt sannsynligheten for å absorbere og respondere på treningen.

• Hovedingrediensene i en typisk treningsuke er én terskeløkt og én rask langtur. Resten av treningen er som tilbehør eller bonus å regne.

Hovedbudskapet med denne teksten er at trening fungerer, og den kan gjerne være nokså ukomplisert. En typisk treningsuke trenger absolutt ikke 42,195 fokusområder. Videre må ikke nødvendigvis hver enkelt trening være overveldende interessant eller imponerende i seg selv. Tilsynelatende kan suksessformelen være at relativt alminnelig trening over tid gir egenartet idrettslig progresjon. Fredrik burde være en stor inspirasjonskilde for løpere i tilsvarende situasjon. Han er et kroneksempel på at dersom man skal bli bedre i det lange løp, er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

‍

Av: Andreas Grøgaard

Chicago Marathon 2019 skulle gjennomføres på bakgrunn av en trøblete oppkjøring. Fra månedsskiftet april/mai hadde jeg 8 uker totalt blottet for løping grunnet et tretthetsbrudd i foten.

Mens sola skinte, bleknet løpeformen. Faktum er at jeg spekulerte i om jeg kunne gjennomføre i Chicago Marathon – ja, faktisk om jeg noensinne ville løpe smertefritt igjen. I en periode fremsto det mer som en drøm enn en realitet. Samtidig ønsket jeg å utnytte avbrekket maksimalt, slik at det ble en ressursperiode fremfor en ren skadeperiode – både med tanke på dette løpet og langsiktig utvikling.

I uke etter uke var jeg han fyren som stampet på ellipsemaskinen med headset, capsen bak-frem, ufattelig svettefaktor, og et innbitt blikk mot lysere tider. Det sies at man skal være seg selv 100 % og stolt av det. Jeg var verken meg selv eller nevneverdig stolt av karakteren jeg portretterte. Utallige økter ble gjennomført rundt terskel, med tilsvarende frekvens og bevegelsesmønster som ved løping, og jeg tilføyde styrketrening på beina for å kompensere for manglede slag på muskulaturen. Formen virket ganske bra. Likevel følte jeg meg som en utrygg øvelseskjører i det jeg endelig kunne løpe igjen i slutten av juni.

I juli ble treningsmengden og kvaliteten økt gradvis – alltid med en konservativ holdning og hånden på bremsen. Mantraet var at ”det er bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”. Det etterlevde jeg. Tilnærmingen gir gjerne balanse i trenings- og restitusjonsregnskapet, men ikke tilstrekkelig fysisk kapital til å investere i hårete mål på maraton og cashe ut de store tidene.

“Det er bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”

I juli imponerte jeg nok mer på puben enn på friidrettsbanen. Skade- og opptreningsperioden satt løpingen i perspektiv. Det ga stor trivsel – både på og utenfor trening. Gjennom sommeren føltes det ut som om jeg løp med beinskinnene til Forrest Gump, men de ble stadig mindre og mindre hemmende for et naturlig løpesteg. I uke 32 i august kom de første tegnene på at støttehjulene kunne kastes – og at det ville være mulig å få til noe i Chicago Marathon. Innbakt i de 170 kilometerne denne uken løp jeg tre lovende kvalitetsøkter – alle rundt intensitet 7 på en skala fra 1-10:

• 4 x (2km + 1km) @3:30-/3:20-fart (p: 90sek jogg)
• 4 x (1200 + 4x400m) @3:20-/3:00-fart (p: 90sek/60sek)
• 75min @3:30-fart under Perseløpet (halvmaraton på 1:14:09)

De seneste ukene har enkelte økter gitt indikasjoner på at jeg er i stand til løpe fort. Andre har vist at form er ferskvare. Jeg har fått bank både fysisk og mentalt. Et noe begrenset grunnlag har gitt større variasjon i dagsform og gjort det vanskelig å gi en presis vurdering av ens nivå en gitt dag.

På startstreken i Chicago var den uttalte ambisjonen å perse. Det ble ansett realistisk å løpe 2:27 om jeg traff med dagsform og løpsopplegg. Det sies at ”marathon is a waiting game”. Planen var derfor å ha litt is i magen, løpe 3:30 min/km (tilsvarer sluttid rundt 2:28) til 32 km, for deretter å se bort fra splittider og løpe det beina var gode for til mål.

Blant skyskrapere, 45000 løpere fra 138 forskjellige nasjoner, og ca. 1,7 millioner tilskuere fordyper jeg meg i konkurransemodus. Singleten stappes godt opp i den ulovlig frekke splittshortsen. Armsleavesene dras godt opp langs pipestilkene og løpeskoa strammes med kirurgisk presisjon. Jeg tar en siste sjekk på at drikkebongen i startnummeret er på plass. En pils på plenen i målområdet med tusenvis av likesinnede skal smake.

Det fascinerer (og varmer en smule) å se patriotismen blant amerikanerne med hånden på brystet da nasjonalsangen spilles før start. Likevel har frosten virkelig satt seg i kroppen og leppene er farget mørkelilla. Jeg må konsentrere meg for ikke å hakke tenner. Det er med blanda følelser jeg legger i vei; jeg ser frem til å få varmen, men foreløpig er det smerte i hvert fraspark. Så ustabilt og vaggete jeg løper hadde det ikke vært trygt å løpe på mølle.

(GPSen var helt på jordet i Chicago, så jeg så kun på klokka idet jeg passerte arrangørens løypemerkinger)

De første kilometerne handler det om å ”gjøre sin egen greie”, og gjerne løpe i snittfarten til ønsket sluttid eller et par sekunder saktere. Med 3:30-3:30-3:30-3:30-3:30 og dermed 17:30 ved 5km er foreløpig alt greit – på papiret. Dessverre er jeg fremdeles iskald.

I neste fase, fra 5-10km, ”jobber jeg intensivt med å løpe avslappet”. Det handler om å være komfortabel i den farten man løper. Denne splitten tilbakelegges på 17:46 og dermed passeres 10km på 35:16, noe som gir 3:31 min/km i snitt.

Pulsen og farten er nøyaktig slik jeg så for meg, men jeg sliter fremdeles med å få varmen. På trening er jeg vanligvis gjennomvåt av svette etter en mils løping med denne innsatsen. I dag er jeg knusktørr. Og det er ikke fordi det går så ufattelig lett, det virker mer som om maskineriet ikke er skrudd på. Maratonløpet er fremdeles så vidt i gang, så det er viktig å være tålmodig og spare på kruttet. Man får plenty med sjanser til å ta seg ut den andre halvdelen av løpet. Det burde også være mulig å få frem noen svetteperler i panna.

“Det burde være mulig å få frem noen svetteperler i panna”

Timen passeres like ved 17km-skiltet. Med 3:31 min/km i snitt ligger vi på skjema til lavt 2:28. På papiret er jeg på skuddhold til en god tid. Når beina ikke spiller på lag skyter man dog i blinde.

Ved neste drikkestasjon tillater jeg meg å slippe noen meter. Luken blir et par meter lenger og plutselig står jeg ved et veiskille. Er man ikke på hugget her er det egentlig ”game over” med tanke på en god sluttid. Jeg innser at det dessverre ikke er min dag og flytter umiddelbart fokus fra å yte til å nyte. På en god dag får man disse i skjønn forening. I dag må jeg ta til takke med å omfavne øyeblikkene og nyte opplevelsen. Jeg forflytter meg på ”rød løper” med raske briller gjennom Chicagos gater, under majestetiske skyskrapere og med entusiastiske tilskuere på alle kanter. Jeg hauser opp publikum og shower for kameraene. Det er så nærme en landstryker fra Kragerø kommer å være superstjerne. Rent løpeteknisk er jeg fremdeles bare Forrest Gump i innledende fase av filmen; beinskinnene blir jeg aldri helt kvitt.

Jeg anslår underveis at innsatsen jeg legger ned vil resultere i en sluttid rundt 2:38. Det er ikke så nøye, men jeg vil helst under 2:40 når jeg først løper en major i USA. Jeg halter til mål på 2:34:51. Jeg er åpenbart skuffet over prestasjonen, men gleder meg over venner som perset. Sondre Lerche noterte 3:02:22 og Janicke Bråthe 3:07:50. BML-entusiast Rodrigo Belda har gjennomført i 4:00-fart, med en sluttid på 2:48:51 (42 minutter forbedring siden våren 2018!). Med slike folk rundt seg er det lettere å svelge egen skuffelse, og resten av oppholdet blir en fryd!

Det kan være flere detaljer som til sammen bidro til ”fiasko” under Chicago Marathon. Bottom line er uansett at jeg ikke var godt nok trent for maraton denne høsten. Hele prosjektet med å komme seg til startstreken har likevel vært en stor suksess i form av løpeglede, inspirasjon, nyttige erfaringer og læring. Det tar jeg med meg frem mot nye maraton i 2020. Jeg er motivert til å trene mye mediokert gjennom vinteren i håp om å bryte nye grenser på maraton.

Mvh, Andreas Grøgaard

‍

Av: Ida Bergsløkken

Ja, hei!

Nå er det en stund siden jeg har løpt løp og i det hele tatt skravlet litt her inne. Derfor har jeg laget en liten infographic og mitt løpeår i emojis:

Som man så ofte hører, så er veien mot målet er jo ofte litt krøllete og komplisert, ikke sant. Og akkurat dette året har det vært i overkant mye krøll, og noen ganger har jeg begynt å tenke at det kanskje har krølla seg for mye (se emojis i bunnen ved x-aksen). Litt sånn som hvis en tråd har tvinnet seg sammen og blitt til en stor knute liksom. Det blir rimelig frustrerende etterhvert å løsne opp knutene når det bare baller seg på. Hvis du hadde sittet der med strikketøyet ditt, hadde det vært fristende å rive av tråden og bare tatt en restart på den jævla genseren du har brukt 3 år på å fullføre, ikke sant. Men sånn er jo ikke livet, så her må man nøste opp på best mulig måte, så man ikke drar med seg følgefeil.

La meg ta dere gjennom grafen

Løp Barcelona halv på 1:14:43 (min neste beste tid ever), men stupte rett inn i influensahelvette dagen etter. Ble rimelig deppa av det siden jeg var i mitt livs form noen uker i forveien. Sykdommen i seg selv var bare en bump in the road, men første knute skjedde ved at jeg havnet i et negativt headspace og tenkte at jeg ikke kunne klare å komme meg tilbake til mitt gamle jeg etter den heftige runden med sykdom. Kom meg allikevel brukbart, da jeg har en innvendig drive som hele tiden er ute etter å se hvor god jeg kan bli, og klarte å slappe av og løsne litt på knutene. Dessverre havnet jeg i en solid tannlegebehandlingrunde med kirurgi og betennelser og what not, og knute nummer to var et faktum. Det kostet meg veldig mye mentalt å få nok en kjepp i hjulene. Kjente på en del angst i forbindelse med tannlegebesøkene og hadde mye vondt en periode. Heldigvis har miljøet man omgir seg mye å si og jeg klarte å løsne litt på knutene igjen, men kjente dessverre at jeg var urolig for at disse to hendelsene (sykdom+tannlege) hadde ødelagt for mye og ser i ettertid at jeg ikke klarte å slappe helt av. Husk: lettere å zoome ut når alt er over og se hva man burde ha gjort annerledes. Lettere sagt enn gjort!Gled heldigvis bra på utover mai og juni, men begynte å kjenne meg funky på mølla. Ikke syremessig, men at jeg beveget meg litt oppover, selv om jeg løpe rett frem på mølla. Andre ganger kunne jeg føle at jeg var på danskebåten når jeg var på mølla, og alle som har vært på danskebåten vet jo hvor jævlig det er. Merket heldigvis ikke noe av dette ute, og tenkte derfor ikke så mye over det.

I slutten av juli eskalerte det og jeg hadde følelsen av å være litt på danskebåten og litt på vei opp en rulletrapp når jeg gikk rundt. Litt hver dag, nå også utendørs. Legene jeg var hos hadde ingen gode svar (hvorav sint smiley), men heldigvis fant de ut av det på Klinikk for Alle i september. Det viste seg å være krystallsyken, mest sannsynlig med opphav i infeksjonene jeg har hatt i kroppen.Svimmelheten og den funky feelingen jeg har kjent på i et par måneder har også vært opphav til en del uro og angst (det er jo seff helt forståelig), og har gjort at jeg har trappet ned løpingen mye da jeg ikke har visst hva det var. Det er har vært skummelt, deprimerende og kjipt. Ingeniøren i meg elsker optimalisering og jeg har jo kjent en stund at dette ikke har vært noe optimalt, så jeg har samtidig gravd dypt i meg selv og prøve å løsne opp flest mulige knuter, da jeg ikke orker tanken på å gi opp heller. Det er liksom ikke noe som ligger i min natur og jeg er heldigvis sta i de aller fleste situasjoner. Dessuten har all denne oppnøstinga jeg har holdt på med i et halvt år fått meg til å kjenne enda mere på #YOLO. Det har gjort meg engasjert og målbevisst på mange områder, i tillegg til løpinga, og det får man jo bare ta med seg som noe positivt, tenker jeg!

Okei, som dere ser så har ikke dette vært et særlig optimalt år for å prestere, og det har kostet mentale krefter, noen ganger mer enn jeg skulle ønske. Det har føltes som jeg har mistet litt kontroll på egen kropp og i perioder har den respondert helt annerledes enn hva jeg er vant med, og det synes jeg har vært ekkelt og tøft.  Heldigvis er jeg veldig god på å jobbe med konkrete oppgaver og nå har jeg hatt tre ganske bra uker med løping bak meg, og kroppen responderer bra ser det ut til.

Tirsdag 1.oktober løp jeg min første hurtige langtur mot Valencia. Det ble en langtur på 1t45 min med en snittfart på 4:05 min/km. To dager senere kjenner jeg at jeg tålte turen bra og jeg kjenner på en indre ro som jeg har savnet de siste månedene.

Så er spørsmålet: Will I ever break the marathon limit?

Time will show!

‍

Skrevet av: Kristian Ulriksen

Etter 5-6 år med svært lite fysisk aktivitet startet jeg å trene regelmessig 1. januar 2011. Det som startet som et veddemål, der målet var å løpe maraton på under 3 timer, kan jeg trygt si har forandra en god del av livet mitt. Om det er til det positive er jeg fortsatt usikker på.

Veddemålet gikk heldigvis bra, og jeg klokka inn på 2:59:44 etter 6 måneder med brukbar trening.

Høsten 2014, tre år etter debuten, skulle jeg prøve på nytt.

Frankfurt Maraton, den 25. oktober ble en dag jeg aldri kommer til å glemme. Målsetningen var 2:32. Første halvdel gikk etter planen. Jevn fart og passering på 1:16. Derifra og inn ble det en evig kamp. Den følelsen fra 30km-merket til målstreken kjenner jeg fortsatt sitter i kroppen.

Skal jeg få ro i sjela må jeg finne ut hvor fort jeg kan løpe en maraton.

Jeg karret meg i mål på tiden 2:40:07. Der og da bestemte jeg meg. Skal jeg få ro i sjela må jeg finne ut hvor fort jeg kan løpe en maraton.

Etter mange år med langrenn om vinteren, og løping på sommeren var jeg kommet i brukbar form, men fortsatt langt unna det nivået jeg trente mot. Jeg tok et valg. Årene etter 2014 har jeg ikke trent mer seriøst langrenn. Mitt eneste mål har vært maraton.

2015 ble første året uten konkurranser på ski. Alt jeg trente mot var maraton, og på kalenderen sto en konkurranse. Berlin Maraton. I løpet av vinteren og våren hadde jeg trent mer løping enn noen gang, men resultatene ble bare dårligere og dårligere. Det svirret noen tanker underveis, men heldigvis løsnet det litt utpå sen sommeren.

Det året dro jeg til Berlin for å løpe under 2:30. Jeg krysset målstreken på 2:27:30. Endelig et godt resultat!

Årene etter 2015 har mitt eneste fokus vært Berlin Maraton. Det å kunne få til ETT bra løp i året holder for meg. Hverken mer eller mindre.

Sånn sett ble 2016 en kopi av 2015. Kun løping, mer trening og veldig få gode konkurranser. Heldigvis fikk jeg nok en gang ut 100% av det jeg var god for i Berlin. Med pers og 2:25:44 som resultat, var jeg motivert til mer.

Året 2017 startet på samme vis. Enda mer løping og ingen gode konkurranser. Alt som normalt frem til sommeren. Så skjedde det noe. Etter at to ukes planlagt treningsleir gikk fløyten på grunn av sykdom løsnet det. På 6-7 uker gikk jeg fra å være i ca 33:00 form til å løpe Drammen halv på 69:20 og 10 for Grete på 31:27. 8 dager før Berlin var jeg i min livs form. Målet om å løpe under 2:25 ble justert til under 2:23.

Det gikk som det måtte. Nok en gang fikk jeg ut 100% av det jeg var god for. Første halv på 1:11:09, og med en solid siste halv kjempet jeg meg over målstreken på 2:22:30. Det løpet og den dagen ga meg et håp om at det kanskje en dag var mulig å løpe maraton på et brukbart europeisk nivå.

Jeg var motivert til mer og målet for Berlin Maraton 2018 kunne ikke bli annet enn under 2:20.

Året 2018 startet som normalt. Mer trening enn noen gang, og ingen gode konkurranser. I tillegg skjedde det noe jeg aldri før eller senere har opplevd. Etter mye trening på snø og is fikk jeg kraftig trøbbel med en legg. Det skulle ta 2 uker uten trening, og ytterligere 4 uker med dårlig trening før jeg var helt frisk.

Nok en gang var jeg tilbake på 33:00 nivå. Heldigvis var det 20 uker igjen til Berlin.

Helt siden jeg startet med løping har jeg vært min egen trener. Periodevis har jeg fått innspill fra andre, men stort sett har jeg styrt alt selv. Mai 2018 fikk jeg for første gang trener. Vi ble enig om at han skulle hjelpe meg frem mot Berlin. Han sendte ukesplaner og jeg justerte. Etter 10 uker der jeg gjorde så godt som 100% av det han ba meg om, løp jeg 31:49 på Bislett.

Formkurven pekte riktig vei og vi hadde 10 uker igjen. Utgangspunkt var helt klart bedre enn i 2017.

For første gang på lang tid følte jeg at drømmen om under 2:20 var oppnåelig.

Om det er en ting som kjennetegner meg, så er det at jeg gir 110%, for de få tingene jeg bryr meg om.

Treneren fortsatte å sende program, men jeg startet å justerte. For å være ærlig synes jeg han var for soft. Min måte å bygge opp formen mot en maraton er kort fortalt. Løp langt, løp hardt, bryt ned så mye som mulig, og be til gud om at formen kommer når du slipper opp de siste to ukene.

Treneren var av en annen oppfatning.

Han som hadde fått meg opp fra 33:00 nivå til 31:49 orket jeg ikke høre mer på. Jeg sydde sammen det som fungerte i 2017 og la på 3-5%. Skulle jeg løpe under 2:20 måtte jeg gi gass.

Ukene gikk, formen ble bedre og bedre, og øktene tøffere og tøffere. Alt som normalt.

Treneren fulgte med på hva jeg gjorde på Strava og ga klar beskjed. «Dette holder ikke inn».

Som fast oppladning mot Berlin liker jeg å løpe en halvmaraton. Ikke ladde max opp, men gi alt der og da, og få en god økt i banken.

Den her gangen gikk halvmaraton i Bodø. I et spesielt løp med mye vær og vind løp jeg 68:52. Pers på distansen, bedre enn i 2017 og med noen uker igjen levde fortsatt drømmen om under 2:20.

De neste ukene gikk som planlagt. Full gass.

8 dager før Berlin før skulle jeg få et siste svar på formen. Som alltid lørdagen før en maraton er det 10km all out på kalenderen. Denne gangen i Praha. I en løype som legenden Sondre Nordstad Moen løp norsk rekord på 27:55 året før, skulle jeg få et siste svar. Et kveldsløp i min livs form, i et perfekt felt, i en helt optimal løype. Dette måtte bli bra.

Han som vant løpet den dagen løp på ufattelige 26:46. Tidenes nest raskeste på 10km gateløp. Selv kom jeg totalt utmattet inn på 32:29. Det ble en seig og tankefull nedjogg den kvelden, men bestemte meg for at et dårlig løp ikke skulle få ødelegge. Dessverre viste jeg innerst inne at drømmen om under 2:20 var long gone.

Målet for Berlin ble justert til 2:21:06. Et forsøk på å slå Ingrid Kristiansen norske rekord for damer var mulig, men da måtte jeg også ha nok en 100% dag i Berlin.

Maratondagen i Berlin kom som bestilt. Der det hadde vært 25 til 30 grader hver eneste dag i 2 måneder var det nå 15 til 20 grader. Under løpet i 2017 var det 10-15 grader, men både vind og regn. Denne gangen var det 110% optimalt vær!

Ettersom jeg hadde løpt 2:22 året før fikk jeg nå plass i sub-elite. Det betyr eget telt for skifte av klær, mulighet til å levere inn egne flasker med drikke som blir satt ut, samt egen inngang fra fronten av feltet.

Små gleder, men ikke av all verden til betydning.

Jeg sto på start og husker at jeg tenkte. Når jeg klarte å løpe 2:22 i både vind og regn, må det jo være mulig å løpe raskere nå.

Planen var klar. Rundt 1:11:00 første halv for deretter å løpe litt og litt raskere.

Under alle mine løp i Berlin har jeg løpt sammen med en eller flere løpere gjennom store deler av løpet. Som regel en og annen mosjonist, en eller to afrikanske damer og min faste maratonpartner Ola Sakshaug.

Denne gangen var det tomt. Ola lå hjemme på ladding. De afrikanske damene løp til et skjema for lav 2:19 og alt av mosjonister var borte.

Etter en litt for rask første 5km fant jeg et felt som gikk rundt min fart. Vi var ikke mange, men det fungerte på et vis. Vi passerte første halv som bestilt. 1:11:03 sto det på klokka. Beina kjentes bra, hodet var klart og jeg la meg i front av gruppa for første gang. Jeg fortsatte å holde jevn fart. På neste drikkestasjon etter 25km snur jeg meg. Feltet er sprukket helt opp. Det er tomt. De neste 5km løper jeg litt og litt raskere. De få som jeg tar igjen er på smell og forsvinner bakover. Rundt 30km tar jeg igjen en gruppe. På 32km slipper jeg gruppa. Kroppen er tom. Det er ikke mer igjen og det er 10km til mål.

Treneren fikk rett. «Dette holder ikke helt inn».

Der og da hadde jeg mest lyst til å bryte. Aldri før har jeg brutt en konkurranse. Skulle dette bli første gangen? Gå av, bruke en til to uker på å hente meg inn, for så å gi Frankfurt eller Valencia en ny sjanse. Alle profesjonelle hadde gjort det.

Det burde jeg også. Men ikke faen.

Det er noe med å bryte en konkurranse. Gi opp. La maraton vinne. Jeg husker jeg tenkte, «sånt holder ikke jeg på med». Det var bare å bite tenna sammen, lukke øya og mobiliserte alt på de siste 10km.

Bjørn Ivar Nilsen, som endelig fikk betalt for flere år med hardt arbeid passerte meg rundt 35km. Han ropte noen motiverende ord. Jeg hang på i kanskje 500m, men klarte ikke opprettholde farta. Han gled av gårde.

De siste 7km ga jeg mer enn kroppen tålte. Jeg kom i mål på 2:24:21 og husket så og si ingenting etter at Bjørn Ivar gled i fra.

Etter målgang la jeg med ned. Det tok litt tid før jeg fikk summet meg. Resultatet var min nest beste tid, men også langt unna målet om Ingrid Kristiansen’s rekord.

Skuffelsen var enorm, men heldigvis er jeg skrudd sammen slik at ting går over. Hjernen har en evne til å glemme. Så den umiddelbare tanken ble derfor: Hvor fort kan jeg få prøve igjen?

I dagene og ukene som kom vurderte jeg mange alternativ. Alt fra det mest optimistiske, med nytt forsøk 6 uker senere i Frankfurt, til det mest fornuftige som var Rotterdam eller London 8 måneder senere. Jeg forhørte meg med noen gode rådgivere, men konkluderte med å ta uke for uke og la kroppen avgjøre.

Utover høsten ga kroppen samme svar som de fleste rådgiverne. «Når det er tomt for fyrstikk tar det lang tid å fylle opp eska».

Månedene etter sesongpausen har vært tung. En kropp som har fungert bob bob i perioder, men som først og fremst har vært dau. Få gode økter og ingen fremgang. På toppen av det hele ble jeg nå på slutten av året syk. To uker med sykdom i den perioden som skulle inneholde julens årlige treningsleir.

Med noen få dager igjen av året sitter jeg her med fasiten i handa. Nok et år med mer trening, nok et år med få gode konkurranser, og på toppen av det hele ingen pers i Berlin. 2018 ble virkelig et år langt unna det jeg drømte om.

Så hva gjør jeg nå?

Besettelsen av å finne ut hvor god jeg kan bli er det som driver meg. Som gjør at jeg prioriterer løping fremfor veldig mye annet. Skal jeg få roen med meg selv må jeg vite at jeg har gjort alt jeg kan!

Jeg har prøvd, og feilet. Lært mye, men også kommet dit at jeg har innsett at det må gjøres noen seriøse tiltak. Jeg har i perioder pushet volumet i overkant av det kroppen har tålt, og jeg har alt for ofte prioritert volum fremfor kvalitet. Skal det være håp om å få ut det potensialet som jeg innerst inne tror finnes, må jeg bli flinkere til å ta til meg noe av det jeg har lært gjennom den harde veien.

Målet om å løpe under 2:20 gjelder fortsatt, men samtidig er jeg klar over hvor langt opp det faktisk er før det er realistisk å tro på et resultat under 2:20. På dagens tidspunkt er det å drømme om noe mer meningsløst.

Hva årene som kommer vil bringe er det heldigvis ingen som vet. Det eneste jeg kan garantere er at jeg blir å prøve.

- Kristian

‍

Av: Andreas Grøgaard

Min langtidsplan mot ”Breaking2:25” i Rotterdam Marathon er av praktiske årsaker relativt skissepreget. I motsetning til en toppidrettsutøver planlegger jeg aldri flere uker i detalj, men skisserer heller en lengre plan som jeg tilpasser underveis med hensyn til uforutsette hendelser, sosiale sammenkomster, jobb og totalbelastning. Likevel søker jeg struktur i treningen, og ikke minst balanse mellom harde og rolige, korte og lange økter. Hovedfokuset er å optimalisere kvalitetsøktene så mye som mulig. Dette oppnår jeg gjerne ved å se i kalenderen ved inngangen til en ny uke og stille meg spørsmålene: 1) Hvilke kvalitetsøkter ønsker jeg å gjennomføre den kommende uka? 2) Når passer det å gjennomføre disse øktene? Kvalitetsøktene plottes inn først og resten av treningen bygges rundt disse.

Maraton er en øvelse som krever en komplett løper i form av både fysiske og mentale egenskaper. Det stilles høye krav til maksimalt oksygenopptak, løpsøkonomi (oksygenforbruk på en gitt hastighet), terskelfart, styrke, hurtighet, restitusjonsevne (søvn, kosthold, hvile, behandling), treningsvariasjon (terreng, underlag, sko, treningsform og intensitet), mental kapasitet, konsentrasjon og fokus. For å sikre innslag av de ulike ingrediensene opererer jeg med en liste bestående av ukentlige ”check points” (se tabell under). Det er ønskelig å krysse av for samtlige elementer, dog ikke for enhver pris. Vel så viktig er det å ha et bevisst og veloverveid forhold til selve gjennomføringen. God struktur og fornuftig sammensetning av ulike typer økter og fokusområder har liten verdi om gjennomføringen ikke står i stil.

Formen varierer relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av en forberedelsesperiode. I april ønsker jeg å løpe maraton i 3:25-fart. Det er dog ikke min maratonfart per dags dato. Maratonfarten kan gjerne være opp til 20 sekunder saktere innledningsvis i en oppbyggingsperiode. Dette anser jeg hensiktsmessig å ta hensyn til. Derfor fokuserer jeg mer på erfart intensitet enn kilometertider og puls, både for utøverne jeg coacher og i min egen trening. Det opereres med en intensitetsskala fra 1-10. Slik tilrettelegges det for å trene på tilsvarende premisser gjennom hele forberedelseperioden. Når det nærmer seg konkurranse blir fokuset mer rettet mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og formodentlig) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da.

Mvh, Andreas

‍

Av Jann Post

Tre dager før Berlin Marathon er det ingen drøm å skrive om alternativ trening. Men det er bare å innfinne seg med situasjonen. Dommen fra ekspertene var at jeg måtte regne med minimum 6-8 uker helt uten løping. Nå er 4,5 uker unnagjort og jeg håper at det ikke blir mer enn 8 uker. Men jeg aner egentlig ikke. Det vil et fremtidig MR-bilde forhåpentligvis gi svaret på.

I mellomtiden trener jeg så godt jeg kan alternativt. Det er ikke alltid like gøy. Men de ukene jeg er motivert nok, så prøver jeg å gjøre det beste ut av det.

Skader er alltid svært forskjellige og tillater ulik alternativ trening. Derfor er det håpløst å skrive noe som gjelder for alle. Uansett skade så er det første man må gjøre å innfinne seg med at man er skadet og prøve å gjøre noe med det så fort som mulig. Oppsøk eksperthjelp, ta grep om situasjonen og lag en plan. Antakelig ryker noen mål, derfor bør man også sette seg et nytt mål. Gjerne et mål som får det til å pirre litt ekstra i kroppen, noe som er verdt å jobbe for.

Alt trenger ikke bli dårligere av å være skadet. De aller fleste har områder de er svake på, som er bortprioritert i treningsarbeidet på grunn av tidsnød, og som det som skadet er mulig å forbedre seg på. På den måten kan man faktisk i noen tilfeller komme styrket ut av skader. Et eksempel på dette kan for eksempel være styrke i mage/rygg eller dårlig bevegelighet i hoftene.

Av og til, spesielt hvis man har trent hardt og mye over lang tid, så kan kroppen også trenge en lenger periode med annen stimuli, for så og ta til seg trening på en bedre måte på andre siden av skaden. Et eksempel på det er Shalene Flanagen. Som 36-åring fikk hun i fjor vår trettehetsbrudd og måtte kansellere hele vårsesongen. I starten av november vant hun New York Marathon etter en utrolig avslutning. Det var karrierens første Major-seier i et år hvor hun fikk et langt skadeavbrekk.

Et ønske man gjerne har er å opprettholde utholdenhet og kapasitet så godt som mulig. Da kan andre bevegelsesformer være gode alternativ. Her skal jeg ta tak i de bevegelsesformene jeg selv har benyttet meg av i skadeperioder. Det finnes selvsagt flere, men de har jeg ikke egenerfaring med.

Løping i vann

Dette har jeg gjort svært lite av, men nok til at jeg har forstått at det kan være god og nyttig trening. Man hopper rett og slett ut i vannet, og løper i vannet. Noen bruker en flytevest som gjør det litt lettere å holde hodet over vannet. Andre kjører på uten hjelpemidler. Dette krever litt mer innsats og kan være en god del mer krevende.

Det er overraskende hvor lett man kan kjøre seg opp i puls med å jobbe med frekvens og riktig bevegelsesmønster. På denne måten kan man kjøre trening med både høy og lav intensitet.

Det er viktig å huske på at man ikke skal prøve å komme fortest mulig fremover i vannet. Men at man jobber med riktig teknikk og frekvens.

Ulempen er at jeg synes dette er veldig kjedelig og at det kan ta lang tid når man må reise til og fra svømmehaller. Ofte er også bassengene bare åpne for allmenheten i gitte tidsrom som gjør logistikken litt krevende.

Dette er en bevegelsesform jeg anbefaler for de mest dedikerte. Og jeg tror det er en fordel å dele opp disse øktene i intervaller, slik at det hele tiden skjer noe. Det hjelper for hodet. Familien Ingebrigtsen har løpt mye i vann i skadeperioder med stor suksess.

Sykkel

De fleste har en sykkel og sykles kan det gjøres de fleste steder. Dette kan være et godt og tilgjengelig alternativ for mange. Det er en treningsform som er mulig å kjøre i alle intensitetsoner og man kan i tillegg variere underlag, sykkel og terreng.

En av farene når man skal kjøre hardt på sykkel er at selv om man har god utholdenhet i løping, så vil man ikke være like spesifikt trent for sykkel. Dette gjør at man stivner på mye lavere pulsverdier enn ved løping. Og man har ofte dårligere kontroll på hvor hard belastning man faktisk trener på. Overgangen fra følelsen av å sykle kontrollert til å produsere mye syre kan komme brått på.

Generelt vil jeg anbefale å være bevisst på å kjøre lette nok gear og oppsøke motbakker for hard trening.

En del hevder at sykling er direkte ødeleggende for løpere. Den kjøper jeg ikke. Det er bare å se på tidene de beste triathletene løper på. Det er ganske imponerende. Flere har vært under 29 minutter på mila. Det kan derimot være uvant å kombinere løping med sykling. Og jeg tror dette krever en tilvenningsperiode.

Ellipse

Dette er en type trening jeg har benyttet meg ganske mye av i en rekke korte skadeperioder og som jeg har god tro på. Det skal imidlertid legges til at ellipsemaskiner er veldig forskjellig, og dermed vil gi svært ulik opplevelse. Det jeg liker best er ellipsemaskiner som gir et bevegelsesmønster som er nærmest mulig løping. Det krever at du kan dra ut "steget" litt. Andre maskiner minner mer om å gå i trapper for eksempel.

Dette er i utgangspunktet en treningsform som jeg synes er ganske kjedelig. Tiden kan gå uendelig sakte, spesielt på rolig trening. Derfor liker jeg best å kjøre hardøkter på ellipsen. I tillegg kan det se ganske teit ut og frambringe uanstendig store mengder svette, så derfor er jeg glad jeg har egen ellipsemaskin i kjelleren.

Det jeg synes er bra med ellipsetrening er at jeg stivner på omtrent de samme pulsverdiene som i løping. Det gir meg også bedre kontroll på overgangene mellom rolig trening, terskeltrening og virkelig høyintensitsøkter.

Dette gjør at jeg rett og slett erstatter de vanlige løpeøktene mine med det samme på ellipsen. 10x1000 blir til 10x4 min, 4x3km blir til 4x10 min osv. Dette synes jeg har fungert bra med tanke på å opprettholde utholdenhet og kanskje spesielt kapasitet.

En gang jeg måtte kjøre ellipse i tre uker, løp jeg fortere på motbakkedrag etter skaden enn før. Verre var det selvsagt med muskulær utholdenhet i løping og terskelfart. Men det kom seg ganske fort.

Før New York Marathon for et par år siden måtte jeg stå på ellipsen 3 av de siste 5 ukene. Da kjørte jeg til og meg et par harde langturer på ellipsen. Den verste var 2 timer og 45 min lang med innlagt 8x10 min intervall i midten.

Jeg er tilhenger av variasjon i form av at hardøktene kjøres som intervaller. Jeg orker ikke mentalt å kjøre for eksempel 1 time sammenhengende terskel på ellipse.

Også de rolige øktene jeg kjører prøver jeg å variere litt underveis. En belastning opp og ned, med og uten armbruk og så videre. På den måten så skal det skje noe hvert femte minutt eller så. Det hjelper meg mentalt. I tillegg har jeg TV rett foran. Spotify og ulike podcaster kan også gi bra hjelp.

Et alternativ til en standard ellipsemaskin kan være oppfinnelsen Elliptigo. Det er en rullende ellipsemaskin som kan brukes utendørs. Det gir god trening og du kommer deg ut i frisk luft. Fremdriften er nesten den samme som på sykkel, så du kommer langt avgårde. Denne koster imidlertid en del og tillegg får man en del oppmerksomhet av stirrende mennesker. Men det er artigere enn å ellipse en time rolig i kjelleren.

Gange

Det å gå i motbakke kan være god trening. Kjør mølla opp på maksimal stigning og finn passende fart. På en time får jeg fort tett opp mot 1000 høydemetere. Det blir som å gå opp på en fjelltopp uten at jeg trenger å gå ned igjen. Pulsen slår bra når man går bratt nok. Hadde jeg bodd ved en fjelltopp så ville jeg dog foretrukket å gå opp der i stedet. André Borgen, medlem av dette prosjektet, har gått enormt mange timer i motbakke i år. Det har vært en del av treningen som har fått han ned fra 1.16 til 1.10 på halvmaraton.

Langrenn

Har man brukbar teknikk er langrenn en strålende form for alternativ trening. Så bra at man slettes ikke trenger å være skadet for å gå mye på ski om vinteren. Ingrid Kristiansen gikk mye på ski og løp 30.13 og 2.21.06. Det sier sitt.

Avslutningsvis vil jeg anbefale at man gjør noen økter fordi det lønner seg og man bør gjøre de. Dette er ikke alltid like humørfylt. Så kan man fylle på med rolig trening i en bevegelsesform man liker. Kombinert med den målrettede styrketreningen som kan bedrives, så kan dette gi veldig gode resultater. En fare kan være at man er i så god form når man skal tilbake til løping at det blir raskere løping enn muskler, ledd og sener er klar for. Så vær forsiktig og ta ting gradvis i overgangene.

‍

Av: Andreas Grøgaard. Foto: Haakon Sundbø.

I utgangspunktet har det liten betydning når på døgnet man løper, så lenge man faktisk løper. Morgenløping passer nødvendigvis ikke alle, men jeg er tilbøyelig til å anta det er noe de aller fleste kan venne seg til både å like og ha svært stort utbytte av. Selv har jeg vært innom perioder som både ”kveldsløper” og ”lunsjtidsløper”. Overgangen til å bli ”morgenløper” var utfordrende og tidvis brutal – både fysisk og mentalt. Morgenløping virket tungt og tilnærmet utopisk. Ringeklokken plaget nattesøvnen og kroppen nektet å lystre. I skrivende stund er det blitt en rutine, en livsstil, en kilde til energi og oftest en fryd. Med denne teksten vil det derfor slås et slag for de mange fordelene ved å trene tidlig om morgenen.

Det foreligger åpenbare negative/ugunstige følger av morgenløping. Ved å løpe før frokost på ”tomme” glykogenlagre har man en begrenset kapasitet til å yte under maksimal intensitet – grunnet noe redusert tilgang på karbohydrat. Videre øker dette proteinnedbrytningen, og dermed muskel-nedbrytningen. For enkelte vil dette også kunne øke restitusjonstiden betraktelig. Alle disse faktorene kan ha negative konsekvenser for treningskvaliteten. Flere erfarer at kroppen ikke er helt klar under selve løpeøkten, og de blir i tillegg ekstra trøtte og tiltaksløse utover arbeidsdagen og kvelden. Heldigvis er disse negative følgene mulige å vende. Det har jeg som nevnt erfart.

I en hektisk hverdag er tid penger. Det er en begrenset ressurs som mange personer, aktiviteter og gjøremål krever en betydelig andel av. Da kan det å løpe tidlig om morgenen være hensiktsmessig, ettersom det er svært tidseffektivt. Sjeldent ”må” man noe i de tidlige morgentimene. Man kan selv velge og prioritere hva man skal bruke tiden på. Morgenløping er også tidseffektivt med tanke på fordøyelsen, da man unngår dødtiden ved å vente på at maten skal synke. Transportløping som eksempelvis løping til (og fra) jobb kan være en svært praktisk og tidseffektiv måte å få integrert økter i hverdagen.

I disse dager kan det skille opp til flere grader fra tidlig morgen til formiddag. Disse kan utgjøre en betydelig forskjell og påvirke kvaliteten på løpingen positivt eller negativt. Videre kan morgenløping i noe lavere temperatur gjøre deg mindre dehydrert og dermed redusere restitusjonstiden.

Jeg kimser heller ikke av den mentale delen av morgenløping. Det er en selvtillitsboost og det gir en god følelse resten av dagen. God samvittighet kan avle godt humør, og være fantastisk både for egen person og ens omgivelser. Som ved mange områder i livet erfarer jeg at man kommer i ”angrepsposisjon” – og ligger i forkant hele tiden. Dette er også gunstig for selvfølelsen.

Ved å løpe før frokost på ”tomme” glykogenlagre, vennes kroppen til å hente energi fra fettlagrene. Mange misforstår løping på lav intensitet – såkalt fettforbrenning - som ensbetydende med tap av lagret fettmasse og vektreduksjon. Derimot har slik trening den gunstige effekten at det bedrer muskulaturens evne til å benytte fettsyrer i energi-metabolismen. Dette er en kjærkommen egenskap for en langdistanseløper – ja, for en mosjonist også.

Konkurransene vi trener mot arrangeres gjerne tidlig om morgenen, med start i tidsrommet fra kl. 8-10. Morgenløping kan derfor være konkurranselikt i så måte. Er man utelukkende vant med å trene hardt om kvelden vil det muligens oppleves som et sjokk på kroppen plutselig å konkurrere i morgentimene. Det kan derfor være svært hensiktsmessig å gjennomføre kvalitetsøkter på tilsvarende tidspunkt som kommende konkurranse. En gunstig bieffekt i hverdagen er at man gjerne vil legge seg mer eller mindre bevisst til ”skapelig” tid kvelden før.

Enkelte trener nok litt for hardt ved enkelte anledninger. Morgenløping kan nødvendigvis hjelpe løperen til å ”holde litt igjen” på intensiteten. Sett i et lengre perspektiv kan dette være gunstig for løperens utvikling. Dette forenkler prosessen å følge min egen treningsfilosofi om å løpe ”ganske hardt, ganske langt, ganske ofte”.

Som nevnt har det liten betydning når på døgnet man løper, så lenge man faktisk løper. Morgenløping vil nødvendigvis aldri passe alle. Likevel vil jeg driste meg til å påstå at mange på sikt kan venne seg til både å like og ha svært stort utbytte av dette. Vi mennesker er vanedyr, og overgangen kan derfor være en påkjenning. Men det kan også anses som en investering som gir betydelig avkastning. God morgenløping!

‍

Av: Jann Post

Er det en økt jeg synes er viktigere enn noen andre i en maratonoppkjøring, så er det den harde langturen. Uten de øktene er jeg overbevist om at mine maraton ville vært enda vondere fra 30 km og inn, og tidene en god del dårligere.

Den kanskje største forskjellen på moderne maratontrening og den treningen som ble gjort på for noen tiår siden er farten på langturer. De fleste av verdens beste maratonløpere i dag kjører langturer med god fart i den spesifikke perioden. Verdens beste maratonløper, Eliud Kipchoge, løper for eksempel 30 km og 40 km annenhver uke i sin oppkjøring. Og det blir løpt fort.

For meg handler det rett og slett om å trene på det jeg vil bli bedre på. Maraton består jo egentlig av å løpe halvfort ganske lenge. Så da føler jeg at jeg må trene litt på akkurat det. Det er disse øktene som først og fremst skiller treningen til en 10km/halvmaraton-løper og en som sikter på 42 195 meter.

De siste 10-12 ukene før et maraton setter jeg langturene i et system. Fram til det bryr jeg meg først og fremst om å bygge meg opp til å tåle den treningen som venter. Det gjør jeg ved å løpe rolige langturer og ved å gradvis øke lengden på turene med litt mer fart. Da vil jeg forhåpentligvis være forberedt på det som venter i den mer spesifikke perioden.

I skrivende stund er de av oss som etter planen skal løpe Berlin Marathon akkurat i gang med den perioden. Min første raske langtur ble gjennomført forrige helg. Det ble 30 km med et snitt på rett under 4 minutter per kilometer. Herfra vil jeg gradvis øke belastningen i form av lengde og fart. Normal progresjon vil være 35 km i 4.00-fart, 40km i 4.00 fart, 35 km med 10 km i tenkt maratonfart på slutten og 32-34 km med siste halvdel i maratonfart.

Øktene gjennomføres hver 9-14 dag i denne perioden. For mitt vedkommende koster disse øktene så mye at jeg ikke kan kjøre dem for ofte. Jeg må også ta hensyn i etterkant, slik at neste hardøkt ikke kommer for tett på. Som regel plasserer jeg neste harde økt dag 3 eller 4 i etterkant. Ofte løper jeg også bare en kort rolig tur dagen før, slik at jeg har brukbare bein på nøkkeløktene.

Bakgrunnen for farten det løpes i er inspirasjon fra den italienske treneren Renato Canova. Han trener blant annet den europeiske rekordholderen Sondre Nordstad Moen. Italieneren har trent mange av verdens beste løpere og vil ofte ha disse langturene i 90-95% av maratonfart. For min del blir regnestykke slik. Maratonfart er 3.38 per km, som er 218 sekunder. 10 % av dette er rundt regnet 22 sekunder. Legger du det til maratonfarten vil du få 4.00 per kilometer. Derfor vaker jeg mye mellom 3.50 og 4.00 på disse turene. Det føles stort sett riktig på OK dager. Personlig mener jeg at jo saktere man løper et maraton, jo nærmere maratonfart bør man ligge på disse turene. Så jeg ville ikke tatt dette regnestykke like bokstavelig om jeg siktet på en tid på fire timer.

Når jeg begynner å bli vant til lengden på turene utfordrer jeg meg selv ved å løpe fortere på slutten, gjerne ned mot maratonfart. Disse øktene kan være ganske tøffe, men det er her jeg får fram den følelsen jeg har på slutten av et maraton. Og jeg tror det er lurt å smake litt på den følelsen på trening. Ofte ender slike økter med å gi selvtillit etter gjennomføring og det er det er godt å ta med seg inn i konkurransen.

Gjennomføringen av disse harde langturene liker jeg å gjøre så konkurransespesifikke som mulig. Det betyr at jeg spiser like lenge før som på konkurransedagen. Jeg oppsøker samme type terreng. Som i Berlin sitt tilfelle er flat asfalt. Skulle jeg løpt New York eller Boston ville jeg lagt inn mer kupering. I tillegg sørger jeg å få tilgang på drikke og gel med jevne mellomrom. Slik at magen og kroppen vender seg til å innta næring under forholdsvis intensivt arbeid. Hvis det er mulig vil jeg også kjøre øktene sammen med andre. Da er vi flere som inspirerer hverandre og bytter på å dra. Dette synes jeg gjør øktene lettere å gjennomføre, samtidig som det er litt press på å møte opp og gjøre en ordentlig jobb.

Hvor tett på konkurransedagen man skal kjøre den siste av disse øktene er stadig oppe til debatt. Her tror jeg det gjelder å kjenne seg selv, og vite hvordan egen kropp responderer. De aller fleste vil lande på mellom 1 og 3 uker før. For mitt vedkommende har jeg landet på 11-14 dager før som en gunstig avstand. Det er ofte sånn at rett etter siste harde langtur er jeg bekymret for at det er for kort tid igjen. Mens på konkurransedagen er jeg bekymret for at det er for lenge siden siste langtur. Da jeg satte min pers på 2.32.53 i New York løp jeg siste langtur 12 dager før. Kipchoge kjører 10 dager før. Men du finner også eksempel på noen gode løpere som velger 3 uker før.

Etter å ha gjennomført 13 maraton har jeg også et brukbart sammenlikningsgrunnlag når jeg skal bedømme formen utfra disse øktene. Derfor hjelper de harde langturene meg til å sette åpningsfarten på konkurransedagen. Det kan være verdifull hjelp hvis jeg ikke har fått løpt en halvmaraton eller lignende i oppkjøringsperioden.

Jeg vil tro det venter ytterligere 5 slike økter før jeg er klar for Berlin. De skal jeg prøve å verne om. Det er bare å gruglede seg..

‍

Av: Andreas Grøgaard

Med denne teksten vil jeg slå et slag for det å løpe konkurranser. Mange fascineres av å konkurrere. Det vekker et iboende konkurranseinstinkt å tre på seg startnummer og knyte skolissene med ekstra varsomhet. Dette er kjensgjerninger, og en fascinerende tematikk i seg selv. I dette innlegget vil det dog fokuseres på ”konkurranser som trening”. Åpenbart er dette noe mange praktiserer og har stor glede av. Det er likevel på sin plass med en bevisstgjøring, og ikke minst en oppfordring til dem som ønsker å få enda mer ut av løpingen.

Det hører naturligvis med til historien at jeg har deltatt i flere maratonløp med ambisjoner om spesifikke sluttider og plasseringer, som f.eks. i Oslo (5 ganger), Rotterdam (3 ganger) og Amsterdam. Likevel, jeg har hatt vel så stor glede av å løpe en rekke konkurranser som trening: Spijkenisse Marathon, Farsund Maraton (3 ganger), Grimstad Maraton (3 ganger), Beitostølen Fjellmaraton, Fredrikstad Maraton, Bergen Maraton, Risør Maraton og Warszawa Marathon. Jeg har også konkurrert i de unike terrengløpene Flykningerruta (2 ganger), Jomfrulandsløpet (5 ganger) og Svanstøl Fjelløp. Opplevelsene og det totale utbyttet jeg sitter igjen med gjør at listen absolutt vil være vesentlig lengre i fremtiden.

Konkurranser som trening har både sine fordeler og ulemper. Det er nødvendigvis en rekke utgifter tilknyttet reise, som transport, opphold, startkontigenter og mat/drikke. Tidsaspektet er også problematisk for mange. For en ambisiøs løper vil i tillegg restitusjon og totalbelastning utgjøre viktige elementer. Heldigvis har konkurranser som trening så mange flere positive sider. Åpenbart er det konkurransespesifikt, og det er et velkjent faktum at man blir god til det man trener på. Konkurranser kan også utgjøre motiverende delmål i en lengre treningsperiode, og det kan være en ypperlig måte å gjennomføre kvalitetsøkter. Og ikke minst: Som deltager i løpsarrangement erfarer man breddeidrettens fantastiske sjel og vesen. Man møter løpsinteresserte mennesker på alle nivåer og i alle aldre, med ulike ambisjoner og løpebakgrunn, og man bidrar også selv til å spre løpeglede. Det fikk jeg senest erfare under Grimstad Maraton i helgen: Et lite og ypperlig arrangement i Dag Otto Lauritzen og Thor Hushovds sagnomsuste sommerperle.

Et naturlig ideal i denne kontekst er Yuki Kawauchi. Den japanske løperlegenden med 77 maratonløp under 2:20 (derav 26 under 2:12) ønsker å ha tilbakelagt 100 før sitt store karrieremål under OL i Tokyo. Med oppsiktsvekkende og beundringsverdig entusiasme og energi løper Kawauchi konkurranser for å vinne, men konkurransene utgjør samtidig viktige treningsøkter. Han erkjenner at det kan være vanskelig å pushe seg selv på trening, og hyppige konkurranser danner derfor grunnlaget for kvalitetsøktene. For hvert løp han stiller i lærer han noe nytt og får en ny opplevelse. Løpingen bidrar til at han får sett nye steder og møtt nye mennesker. Kawauchi trekker også frem euforien og selvtilliten man kan gledes av i etterkant av å ha gått langt over terskelen for hva som er behagelig. I 2013 løp han elleve maraton, derav fire sub 2:10, og sin PB på 2:08:14. Året etter løp han tretten maraton, tolv halvmaraton, i tillegg til en rekke lange, mer utradisjonelle distanser. Jeg var så privilegert å stå på pallen sammen med Yuki Kawauchi etter Oslo Maraton 2017. Det var et minneverdig og ærefullt øyeblikk som virkelig ble satt i perspektiv da han i april i år vant Boston Marathon, foran blant andre verdensmesteren på distansen fra London 2017, Geoffrey Kirui.

Det har gått sport i å diskutere hvilke nøkkeløkter man burde gjennomføre for å bli best mulig forberedt til konkurranse. Dette er naturligvis svært individuelt betinget. Likevel vil jeg driste meg til å hevde at konkurranser som trening vil kunne utgjøre nøkkeløkter for de aller fleste. Med fulltidsjobb, familie, venner og diverse andre aktiviteter kan det være problematisk å gjennomføre mye kvalitetstrening i løpet av uken. Konkurranser i helgen kan være en ypperlig løsning. Brett Larner blogger om Kawauchis konkurranse-som-trening-filosofi. Han påpeker at kvaliteten og kvantiteten i Kawauchis løping til en viss grad misoppfattes eller overdrives. Sammenlignet med mange japanske eliteløperes treningsregime er verken farten høyere eller lengden vesentlig lengre. Forskjellen ligger nettopp i at Kawauchi gjennomfører løpingen i konkurranse i offentligheten - fremfor på avsidesliggende veier som er normen i miljøet. Kanskje passer egentlig konkurranse-som-trening-tilnærmingen flere? For oss løpsinteresserte kan Kawauchi være noe mer enn et ikon; han kan være en ledestjerne - og hans filosofi et eksempel til etterfølge. Med konkurranser som trening vil man også få noe mer ut av løpingen enn bare sluttider og plasseringer. Hvilke konkurranser har du planer eller ønske om å stille i som trening?

Av: Andreas Grøgaard

Dette er ment som en erklæring og en anbefaling om et aspekt ved løpingen mange ikke er spesielt bevisst eller ikke har utforsket: Teamarbeid mot et felles mål i individuell idrett.

Løping er tradisjonelt en individuell idrett, om vi ser bort fra stafetter. Resultatene avhenger av den enkelte utøveren. Løpes det for egne sjanser, feiler eller lykkes man alene. Likevel vil jeg poengtere at man i individuell idrett som løping også kan erfare å vinne eller tape sammen. Det avhenger av hvordan man velger å utøve idretten. Personlig har jeg både hatt svært kjipe og helt fantastiske opplevelser med både lagidrett og individuell idrett. Blant de mest minneverdige øyeblikkene er følelsen av å lykkes sammen i individuell idrett. I Warszawa løp jeg som fartsholder for Magnus Sandem Hasseleid da han perset grovt på maratondistansen. Det ga lagfølelse og gåsehud. Det ga mersmak. Han perset for egen maskin, men jeg fikk ta del i suksessen. I helgen hadde jeg det ærefulle oppdraget å pace Sigrid Jervell Våg under Sentrumsløpet i Oslo. Det var et minneverdig oppdrag å lede norgesmester på 1500m både innendørs og utendørs, samt dobbeltmester i NM terrengløp rundt i Oslos gater. Vi hadde store ambisjoner, men lykkes ikke helt. Likevel, løpingen ga igjen opplevelsen av noe større enn meg selv.

Personlighet og kulturarv kan sette premissene for valg av idrett. Noen liker best å utøve idrett alene, mens andre søker gruppefølelse og gruppetilhørighet for å oppnå idrettsglede. Løpingens natur muliggjør heldigvis at man kan slå to fluer i en smekk. Det foreligger ingen norm om at man faktisk burde det ene eller det andre for å handle riktig eller godt. Dette er derfor ingen moralpreken. Derimot er det en oppmuntring til - og en anbefaling om - å løpe sammen mot et felles mål. Gjerne både på trening og i konkurranse. Du løper for noe større enn deg selv. Det kan være en trøst å tape sammen og det er inspirerende å lykkes i fellesskap. Ta opplevelsen som det den representerer for deg selv, og ta det som et avbrekk fra dyrkelsen av egen fremgang og suksess. Gjør det som en vennetjeneste, og ta det som god trening. Og ikke minst: Nyt det som en fantastisk opplevelse av lagfølelse i individuell idrett!

Mvh, Andreas

‍

Av Jann Post

Først en advarsel. Dette innlegget er basert på svært unøyaktig synsing fra min side. Og det baserer seg kun på min egen erfaring. Men jeg har gjort meg noen tanker om temaet.

Når det gjelder trening er det en del som tenker jo mer jo bedre. Hadde det vært så greit, så hadde det vært enkelt å være utøver og trener. Men slik er det selvsagt ikke. Hvor mye man bør løpe avhenger av hvor mye man har tid til å hvile, hvor mye du er fysisk aktiv ellers i livet, hva slags underlag det løpes på, hvor stor andel av treningen som går i høy fart, søvnkvaliteten, din egen evne til å tåle belastning, treningsbakgrunn osv. Kort sagt så tror jeg dette er veldig individuelt.

De beste løperne har gjennom mange tiår testet ut de fleste treningsfilosofier. Dermed har løpsmengden også variert kraftig. De ivrigste langdistanseløperne har testet så høyt som 3-400 km i uka over tid. Og det finnes garantert eksempler på de som har vært enda mer ekstreme også. Men i dag vil jeg si at de fleste eliteløpere som løper fra 5000m til maraton ligger på mellom 150-250 km i uka. Hvor snittet per uke i løpet av et år blir under 200 km på grunn av planlagte treningspauser, sykdom og skader. Men dette er da snakk om eliteløpere som har løping som den viktigste delen av livet sitt.

Så hvor bør vi mosjonister legge oss? Vi som har jobb/skole, familie, barn og en rekke andre forpliktelser som er viktigere enn å løpe maraton på en viss tid. Her er det mange løsninger ute og går. Også blant oss i dette breaking2:30-prosjektet.

Min mening er at vi med begrenset tid bør konsentrere oss om å få til nok kvalitetskilometer i uka. I det legger jeg at man bør fokusere på å få gjennomført gode hardøkter de dagene man vet man har god nok tid og anledning. Så får man fylle på med rolig trening utover det. Der vil det være forskjell på hva hver enkelt har anledning til og tåler. Jeg tror det er viktig at det ikke blir mer rolig trening skviset inn i en travel hverdag enn at man skal klare seg ganske bra på hardøktene.

Dette er i alle fall mitt klare fokus. Jeg planlegger 2-3 hardøkter i uka. De fleste med godt volum. Da er det disse øktene som er desidert viktigst å få gjennomført med ønsket kvalitet. Så tar jeg resten litt som det kommer.

For noen år siden kom jeg via sosiale medier over noen svensker som hadde et prosjekt jeg hadde sansen for. De skulle løpe under 2.40 på maraton etter å ha fylt 40 år med 3 treningsøkter i uka. Dette tror jeg absolutt er mulig hvis man gjennomfører 3 solide økter. For eksempel en langintervall med samlet volum på 10-15 km, en sammenhengende hardøkt (tempoøkt, fartslek, progressiv økt etc) på mellom 12-20 km og en langtur på rundt 25-35 km som kan gli på litt fartsmessig hvis man har en ok dag. Så på rundt 60-70 km i uken kan man få til mye som mosjonist, hvis man er dedikert.

Jeg har flere kompiser som har løpt rundt 2.40 på 50-80 km i uken uten noen ekstrem løpsbakgrunn. Men innlagt i dette var godt gjennomførte langturer en svært viktig del.

Selv tror jeg at jeg må ha 15 uker med god kontinuitet, 2-3 bra hardøkter i uka og et samlet ukesvolum på 100-130 km i uken for å komme meg under 2.30. Hvis jeg er i OK form før disse 15 ukene. Om jeg har rett, eller om jeg får til å trene så bra får tiden vise. Det aller viktigste blir å holde seg skadefri og få trent jevnt.

I fjor spurte jeg en norsk løper i verdensklasse hvor god han trodde han hadde vært hvis han droppet samtlige rolige økter. Svaret var at han ikke ville vært mye dårligere, men noen prosent svakere. Det synes jeg var et svar verdt å tenke over for oss som har mye annet i livet. Og som ikke satser på EM, VM eller OL.

Det var mine tanker. Hva mener dere?

‍

Av: Andreas Grøgaard

Vi har fått flere henvendelser angående kosthold. Jeg erkjenner at dette er et fagområde jeg absolutt har forbedringspotensial: Jeg kunne vært mer belest, og jeg kunne vært ”nøyere”. Skulle jeg hjulpet andre med ernæring eller selv levd en toppidrettstilværelse, ville jeg lagt mer fokus på dette. Likevel har jeg funnet en slags sammensetning som fungerer bra for meg. Jeg har et avslappet forhold til mat og drikke. Jeg har løpt noen av mine beste økter etter familieselskap med mengder av boller og kaker, og jeg har prestert bortimot optimalt med mer tradisjonell mat som havregryn, pasta eller brødskiver innabords. Jeg har erfart at tidspunkt og mengde er mer avgjørende enn selve innholdet. Disse prinsippene er grunnleggende når jeg tilpasser det siste måltidet før mine kvalitetsøkter: 1) Det burde gå et par timer fra måltidet til treningen starter, 2) det er bedre å være litt sulten enn mett, og 3) jeg ønsker å starte økten hydrert, men det viktigste er å fylle på med væske fra start og underveis i økta (slik unngår jeg å løpe med en mage som skvulper av for stort væskeinntak i forkant).

I hverdagen har jeg ikke et spesielt interessant kosthold. Jeg forsøker å ha en noenlunde sunn base, for å få i meg tilstrekkelig med næringsstoffer jeg vet kroppen har behov for når det trenes mye. Utenom dette spiser og drikker jeg det som måtte falle meg inn, eller hva som er tilgjengelig/tilbys. Følgende matvarer er grunnleggende i mitt helt ordinære kosthold:

• Havregryn: Jeg lager havregrøt med melk til frokost stort sett hver dag. Det er godt, enkelt, kjapt, billig og det metter. Jeg bruker også havregryn i bakst (rundstykker og brød).• Melk: Som nevnt bruker jeg melk i havregrøten. Jeg drikker også ofte melkebaserte smoothier som mellommåltid eller like etter trening.• Kaffe: Jeg har et intenst kjærlighetsforhold til kaffe. Jeg drikker over snittet mye kaffe: ”Må ha det, bare må ha det”. For meg er kaffe nytelse og velvære, det er prestasjonsfremmende, det er sosialt og det er en sann glede i hverdagen.• Brød/knekkebrød: Jeg spiser brød eller knekkebrød til ett eller to måltider om dagen. Det er lett tilgjengelig, det er enkelt og greit, og det gir en behagelig metthetsfølelse.• Smøreost (m/jalapenos eller bacon): Dette er ”obligatorisk” som nederste lag på enhver skive. Det gjør maten saftigere, og det er en fin kilde til proteiner og karbohydrater.• Hamburgerrygg: En glimrende lettsaltet og røkt skinke!• Egg: Kan spises i utallige former og brukes på mange måter. Jeg spiser ofte kokte egg, eggerøre og omelett, og bruker også egg i bakst og middager.• Kjøtt/fisk: Jeg bygger gjerne middagsmåltider rundt en type kjøtt eller fisk. Jeg varierer mellom kyllingfilet/hel kylling, kalkun, laks, svin, storfe i wok, i gryter, i supper, bakt i ovnen osv., og tilpasser tilbehør deretter. Hvitløksbaguetter passer dog stort sett til alt!• Kesam (kvarg): Jeg spiser kesam som yoghurt. Det er lett tilgjengelig og smaker ypperlig med nøtter eller granola/frokostblanding. Samtidig er det en god kilde til proteiner og karbohydrater.• Amerikansk blanding: Frosne grønnsaker i pose som gjør det enkelt å få i seg en viss andel grønnsaker i hverdagen.• Paprika: Anvendelig grønnsak til alle måltider. Sies å være proppet full av C-vitaminer!• Druer/pærer/epler: Jeg spiser gjerne én eller flere av disse frukt-sortene hver dag.

Mvh, Andreas Grøgaard

‍

Av: Jann Post

Jeg har aldri løpt maraton i Norge. I stedet har jeg valgt meg de store løpene i utlandet. Det er det flere grunner til.

For det første har jeg opplevd det som mer forpliktende. Det har krevd tidlig påmelding og reiseplanlegging. Det har ofte ført til et utlegg av en god slump penger. Dermed har jeg tidlig følt meg forpliktet til å legge ned den treningen som skal til for å få en god opplevelse.

Så har vi den sosiale siden. Vi har ofte vært en gjeng som har planlagt reisen sammen. Dermed har vi over en lang periode hatt samme mål. Og det har medført et fint samhold i forkant og under turene. Det er nydelig å sitte på en ukjent bar etter et maratonløp å juge og skryte med løpevenner over en forfriskende halvliter. Etterfulgt av middag og en dag eller to som turist.

Det finnes garantert mange fine maraton i Norge, men ingen matcher størrelsen på de største løpene utenfor Norges grenser. Antall deltakere og antall tilskuere er på et helt annet nivå enn i Norge på den fulle maratondistansen. Det gjør noe med løpsopplevelsen. Det er fantastisk moro å snu seg på start og se 40 000 løpere i feltet bak seg. Energien i det startskuddet smeller er enorm. Sentrumsløpet og halvmaraton under Oslo Maraton er to av de løpene man kommer nærmest i Norge.

I tillegg har jeg ofte vært ute etter å løpe en rask løype, under gode forhold, med mange løpere rundt meg på mitt nivå. Da har utlandet vært eneste mulighet. I de største løpene har jeg funnet fine grupper å løpe i til langt ut i løpet.

Så selv om det finnes mange fine maratonløp i Norge har jeg derfor endt opp i utlandet hver gang. Et mønster jeg selvsagt har tenkt å bryte ut av på sikt. Men med tanke på denne teksten har det vært en fordel. Jeg tenkte jeg skulle utfordre meg selv til å rangere de syv ulike maratonløpene jeg har løpt rundt i verden.

Ganske tidlig i min korte maratonkarriere bestemte en kompis og jeg oss for å løpe alle løpene som har status som World Marathon Majors. Som sagt, så gjort. Så derfor har jeg løpt New York (4ganger), Tokyo, Boston, London, Berlin (4ganger) og Chicago. I tillegg så løp jeg Amsterdam i 2012, halvt nederlandsk som jeg er.

1. New York - november

Jeg løp det som skulle være mitt første og siste maraton i New York i 2006. Rett og slett fordi jeg mente at hvis man skal løpe et eneste maraton så måtte det være der. Det mener jeg fortsatt. Ellers har mye forandret seg siden 2006. Jeg visste ikke helt hva jeg gikk til. Jeg var skadet i forkant, sprakk så det sang, fikk kramper, men fullførte på 3.40. Og ble dratt rett inn i et legetelt. Der ble jeg i 40 minutter før de slapp meg ut igjen. Det var såvidt jeg klarte å ta meg til hotellet. Jeg kom meg inn i dusjen, men nesten ikke ut. Bankettmiddagen vi hadde bestilt, som også inkluderte en time fri bar, fikk jeg svært lite ut av. Jeg var bare kvalm. Det tok 5 år før jeg stod på startstreken på et like langt løp igjen. Valget falt på samme by og samme løp. Det sier litt om den opplevelsen New York Marathon er.

For i New York handler det først og fremst om opplevelse. Det er ikke stedet du drar til om du ønsker stabile forhold og en rask løype. Temperaturen varierer mellom minusgrader og + 25 grader, og løypa er forholdsvis kupert til å være et storbymarathon. I tillegg er det kronglete å komme seg til start og lang ventetid i startområdet. Men kommer du deg først til startskuddet, så kommer fordelene. Å slippe løs oppover Verrazano-broen med over 50 000 løpere i området gir helt spesiell energi. Samtlige har trent i lang tid, mange har reist langt, og alle har ventet i timesvis på startskuddet og Frank Sinatras New York, New York. Låten som ljomer ut fra høyttalerne de første meterne. Fra broen kan man se Manhattan langt ute til venstre og ferden gjennom New Yorks fem bydeler er i gang. A til B løypen er innom Staten Island, Brooklyn, Queens, Manhattan og Bronx. Det en reise i kultur, religion, arkitektur og klasse. Det er fantastisk mye å se på. Og nesten hele veien heies man fram av de to millionene med tilskuere som omkranser løypa. Det er en løpsfest av dimensjoner. Målgangen inn i Central Park er alltid etterlengtet. Arrangøren er helproff og alt flyter som det skal.

Og det går an å løpe fort her også hvis man er heldig med forholdene. Løyperekorden for herrer er litt over to minutter bak verdensrekorden. Selv løp jeg under 3 timer her for første gang og jeg satte min nåværende pers her. Og selvsagt skal jeg tilbake.

2. Boston -april

Verdens eldste årlige arrangerte maraton. Og det merkes. Innbyggerne i Boston er stolt av løpet sitt. Og de omfavner det. Boston Marathon arrangeres alltid på en mandag, Patriots Day. En dag som er offentlig fridag i dette området. Folk tar med hele familien ut i hagen og ut på gaten for å heie. Det gir en nydelig atmosfære hele veien fra Hopkinton og inn til sentrum i Boston og målgang på Boylston street.

Boston Marathon er nemlig ikke noe vanlig bymaraton. Tidlig på konkurransedagen busses alle deltakerne i gule skolebusser fra parken Boston Common og ut til startområdet 42 km utenfor byen. Når startskuddet smeller så løper de tilbake. Det høres enkelt ut, og var det sikkert også på slutten av 1800-tallet. Men det er litt tyngre logistikk med nesten 40 000 på start. Allikevel går det smertefritt. Alt ruller på som det skal.

Løypa er relativt kupert med netto fall. Startområdet ligger så mye høyere enn målområdet (140 høydemeter) at det ikke er tillatt å sette verdensrekord her. Allikevel er det ingen utpreget lett løype. Første halvdel er lettløpt med en del nedover første del. Så det er lett å rase avgårde. Men fra ca 25 km og opp til 34 km kan man fort angre på en hard åpning. Da skal man opp Newton Hills. Fire motbakker som avsluttes med den tøffeste av dem, den berømte Heartbreak Hill. Her har mange løpere gått. Men det er ikke nødvendig hvis du legger opp til et fornuftig løp. Det er ikke et fjell som skal klatres.

Tilskuerne gjør dette til den festen det er. På hvert lille tettsted på veien mot Boston er det flust av folk. Og de lar deg høre at de er der. Det er et herlig liv. Morsomme plakater, utdeling av drikke, svamper og frukt på privat initiativ. Det innbys til high fives og ved passering av jentecolleget Wellesley kan man til å med få seg et kyss.

Været kan være alt fra minusgrader til +30 grader. Og i og med at hele løpet løpes i en retning kan du ha storm medvind hele veien eller kuling midt i mot. Så her gjelder det å være litt heldig. Det året jeg løp var det 25 grader og det stjal nok noen minutter av sluttiden det året.

Totalt sett er dette et fantastisk arrangement og et litt annerledes maratonløp. Med unntak av noen få løpere så har alle kvalifisert seg til deltakelse på tid. Dette gjør at det er blitt prestisjefylt bare å få delta i USA. Boston er forøvrig en fin by å svi av litt tid i utenom løpet.

3. London - april

London Marathon startet på begynnelsen av 80-tallet og har vokst seg til et av de største i Europa. I tillegg blir de hvert år gjestet av mange av de beste løperne i verden. De siste årene har de hatt det beste startfeltet i verden.

Også her løpes det en A til B løype som svinger seg fra litt sør i byen til målgang på the Mall med Buckingham Palace 300 meter fra målstreken. Løypa er rask. Så rask at verdensrekorden for kvinner ble satt av Paula Radcliffe her i 2003 og står fortsatt. I fjor løp Mary Keitany det raskeste maratonet i et rent kvinnefelt her. Mot slutten av de første fem kilometerne er det litt utfor, som egentlig aldri må taes igjen oppover. Resten av løypa er egentlig ganske flat og fin, med unntak av et par korte bakker og noen svinger som setter ned farta ørlite sammenlignet med Berlin.

Britene elsker sin friidrett og møter opp i tusentall for å heie. Spesielt i området rundt Tower Bridge er det ellevilt. Her var jeg så heldig å få løpe ved siden av britenes egne Paula Radcliffe det året jeg løp. Det var så livlig at jeg ikke hadde sjans til å høre min egen pust. Det var en fantastisk opplevelse.

Slutten av løypa er det høy klasse over. Langs Themsen og the Embankment til Big Ben, for å så svinge inn mot St. Jamses' Park og Buckingham Palace. Fra plassen foran palasset tar man inn på den rød asfalten på the Mall og får følelsen av å løpe i mål på en rød løper. Staselig som seg hør og bør i London.

Jeg opplevde arrangementet som ryddig og bra. Ulempen er at det er svært vanskelig å komme med. Reisearrangørene kan ha ventetid på flere år, loddtrekningen man må vinne for å skaffe nummer selv gir omtrent 10 % sjanse, og det er ikke mulig å kvalifisere seg på tid hvis man ikke er medlem av en britisk klubb. Da hjelper det ikke at det er lett å reise til byen.

4. Tokyo - februar

Det er nok den mest eksotiske byen jeg har løpt. Det føles ganske spesielt å løpe midt  i veien i de brede gatene i en av verdens mest folkerike byer. Det føles både unaturlig og heftig. Men for japanerne er det nok mer naturlig. Japan er nok det landet i verden hvor maraton har høyest status. Langdistanseløping er enormt populært og er en viktig del av skolelivet. Lange stafetter, såkalte Ekiden, er de mest populære løpene. Og de mest prestisjetunge stafettene hvor ulike universitetslag konkurrerer seg i mellom har enorme seertall.

Løypa er meget rask og minner litt om London ved at den har litt netto fall de første 5 km. Etter det går det mye rett fram på brede gater. En vending på 180-grader rundt en stolpe etter 16 km trakk litt ned. Men det var ikke en oppoverbakke å spore før tre broer mellom 35 km og mål. De stjal noen sekunder. Løypa er i midlertidig endret det siste året. Og Wilson Kipsang satte rekord med 2.03.58 det første året i den nye løypa. Endringen består etter det jeg forstår i at man får de små motbakkene litt tidligere i løpet, og at målgang er endret til et litt mer interessant sted enn havnelagerområdet det opprinnelig var i.

Publikum i Tokyo er absolutt tilstede, men mer avmålte enn det man kan oppleve noen andre steder.

Startfeltet er meget sterkt, også bak de aller beste. Det er mange japanere som satser på å løpe på brukbare tider. Jeg lurer på om jeg var såvidt inne topp 300 med mitt løp på 2.36.

Været kan være veldig bra for lange løp i slutten av februar. Jeg opplevde helt perfekte forhold. Blå himmel, vindstille. 7-8 grader på start og 12-13 grader i mål.

Tidsforskjellen fra Norge var litt utfordrende. Det gjelder å dra bort lenge nok før løpet. Jeg dro onsdag, landet torsdag og løp søndag. Det holdt akkurat, men er ikke noe en toppidrettsutøver ville gjort.

Tokyo som by har utallige ting å by på og gjorde hele turen til en liten oppdagelsesferd. Jeg er veldig glad for at jeg tok turen.

5. Berlin - september

Berlin Marathon er et strålende arrangement og hvis jeg kun skulle tenkt på tiden så hadde jeg dratt hit. Løypa er uten tvil blant de raskeste i verden. Det har haglet med verdensrekorder på herresiden her de siste 10-15 årene. Det er flatt, bredt og få krappe svinger. Noe som gjør løypa bra både for de lengst fremme og de store massene lengre bak. Været er ofte veldig gunstig i slutten av september. Det kommer mange ivrige løpere hit som satser på brukbare tider. Det gjør at det ikke er noe problem å finne noen å løpe med de første 30 km. I tillegg er det mulig å dra fra hotellet 45 minutter før start, få seg en kort oppvarming tett på start og stå rett bak eliten når startskuddet smeller. Der er Berlin i særklasse.

Starten er mektig. Eliteløperne forsvinner i et utrolig tempo. Bak følger over 40 000 andre bortover mot den store rundkjøringen med Siegessäule (ofte) blinkende i morgensola, som et herlig blikkfang.

Men deretter er løypa kanskje på grensa til litt kjedelig. Med unntak av Riksdagen og TV-tårnet er det få landemerker de første 34 kilometerne. Publikum er tilstede, men de er langt fra så mange og så entusiastiske som man opplever i USA. For meg handler dette løpet kun om hvor fort jeg løper.

Avslutningen er det imidlertid klasse over. Den siste kilometeren oppover Unter den Linden og under Brandenburger Tor er herlig.

Tyskerne arrangerer også så og si plettfritt hver gang. Det er i grunn ikke mye å klage på. Kanskje er det bare at løpet har blitt litt for dagligdags for meg til at jeg ranker det høyere opp.

6. Chicago - oktober

Det er slettes ikke så tungvint å løpe Chicago Marathon som man skulle tro. Det er greit å finne flyforbindelser dit, det koster ikke skjorta og fly, og tidsforskjellen er nesten bare en fordel når starten går 07.30 eller deromkring (avhengig av startgruppe). I tillegg er det mulig å finne hoteller med utsikt over parken hvor både start og mål befinner seg. Det gjør løperlogistikken usedvanlig enkel før og etter målgang.

Løypa i Chicago er meget rask. Antakelig av de raskeste i verden. Den er flat i 41,5 km, så kommer det en bakke på 8-10 høydemeter (For å sitere en jeg kjenner som hadde det tungt på slutten: Den bakken var j...... unødvendig). Været i Chicago kan være litt ustabilt. Det kan bli mye vind og det kan bli varmt. Men det kan det mange andre steder også. Da vi løp var det perfekte forhold og det ble løpt på 2.03.45 i tet.

Selv om løypa er rask, så er den kanskje litt kjedelig. Det startet bra i sentrumsnære områder mellom høyhusene. Her var også publikum strålende. Men etter 7-8 km så ble det en god del kilometer i mer øde bystrøk, før sentrum ble gjestet igjen litt før halvveis. Siste halvdel gikk i veldig rolige strøk av byen igjen etter det jeg husker. Men her ligger det en liten svakhet denne gjennomgangen. For jeg husker ikke spesielt godt. Jeg nektet for eksempel for å ha sett noe til Chinatown før jeg fikk så meg selv på bilder løpende mellom tempelhus og drager... Jeg ble veldig sliten siste 12 km etter å ha gått på litt hardt rett etter passering halvmaraton.

Målgangen i parken var grei nok. Jeg var fantastisk lykkelig over å komme i mål. Da løpets ølsponsor i tillegg delte ut ekte varer 100 meter etter mål, så synes jeg arrangementet fløt bra. Da var det bare å plukke opp noe gammelt tøy som folk hadde kastet før start, finne noen kompiser, få en øl til og komme seg de 500 meterne bort til hotellrommet med utsikt over parken. Derfra kunne vi se folk komme i mål i timesvis. Så jeg anbefaler absolutt Chicago. Det er løp som er bra arrangert og er man heldig med været er løypa lynrask. Den er kanskje bare hakket kjedeligere og har litt flere publikumsfattige deler enn noen andre.

7. Amsterdam

Dette er det eneste løpet utenfor de 6 World majors jeg har løpt. Det betyr ikke at det er noe lite arrangement. Jeg mener å huske at det var rundt 14 000 deltakere i 2012.

Amsterdam er et sted med mange direkte flyvninger, så reisen blir billig og effektiv. Som halvt nederlender synes jeg også Amsterdam er en praktfull destinasjon for en byferie. Kanskje er det bare blitt litt for dagligdags for meg til at jeg finner det spektakulært.

Løypa er en rundløype med start og mål inne på OL-stadion. Det gjør logistikken forholdsvis enkel. Her er det også mulig å løpe fort. Løyperekorden er bare to minutter bak verdensrekorden selv om verdens aller beste løpere aldri har stilt opp her. Vi snakker om 42,195 flate kilometer. Jeg kan bare huske et par meget flate broer og en undergang som ga noen høydemeter. Midt i løpet beveger man seg på begge sider av kanalen Amstel. Da kan man få øye på teten eller kjentfolk på andre siden. Løypa er kjedeligst fra 25 til 34 km. Da er det ganske øde partier som besøkes uten spesiell preg av Amsterdam som by.

Oktober kan være en gunstig måned med tanke på temperatur i Nederland, men som alltid i dette landet vil løypa være vindutsatt.

Publikum er absolutt tilstede i de mest sentrale strøkene. Men det er vesentlige mindre totalt sett enn de heftigste publikumsløpene.

Personlig synes jeg det var litt stilig å avslutte inne på banen. Sikkert for det jeg følte meg sprek. Det er fortsatt min raskeste avslutningskilometer i et maraton. 3.21 på siste 1000 meter i et løp som endte opp på 2.38 etter å ha åpnet 1.20.45 første halvdel. Det gir gode minner fra et løp som egentlig var det første maratonløpet jeg stilte godt forberedt. Med den løpsutviklingen kan jeg kanskje skylde meg selv for at jeg ble løpende alene hele siste halvdel.

Egentlig viser vel denne rangeringen at jeg ikke har løpt noen dårlige arrangerte maratonløp. De har alle gitt meg fine minner, og gode og slitsomme opplevelser. Det er ingen av dem jeg ikke ville anbefalt egentlig. Men når jeg først tvang meg selv til å rangere dem så ble lista slik. Hvordan ser din liste ut? Noen som har noen sterke anbefalinger? Planen er nemlig å utvide lista

‍

‍

Denne teksten tematiserer vårt forhold til ”nøkkeløkter”. Dette innebærer kvalitetsøkter som betraktes som viktige å prioritere i et treningsopplegg frem mot et maratonløp. De skal utgjøre sentrale elementer i treningsopplegget, og den resterende treningen burde bygges rundt dem. Det kan derfor være hensiktsmessig å definere sine foretrukne nøkkeløkter, for deretter å plassere dem først i kalenderen.

Maraton er mangefasettert. Skal man lykkes på distansen må man beherske samtlige sider ved løping. Man må naturligvis mestre langturer, og ha muskulærutholdenhet for å konkurrere i flere timer. Dette innebærer også å at kroppen “lærer” å forbrenne fett i stedet for glykogen, samt at den har kapasitet for å lagre glykogen. Videre må man mestre løping opp mot den anaerobe terskelen: Det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Skal man oppnå hårete mål på maraton, er det om å gjøre og løpe så fort som mulig uten at det hoper seg opp melkesyre i muskulaturen. Man burde også ha et visst maksimalt oksygenopptak, for at kroppen skal kunne ta opp og utnytte mengden oksygen kroppen krever under hardt fysisk arbeid. Man må i tillegg være relativt hurtig for å løpe “avslappet” i maratonfart. Under verdensrekordløpet på maraton på 2:02:57, holdt Dennis Kimetto en snittfart 20,6 km/t, mens Eliud Kipchoge presterte 21 km/t i snittfart da han løp 2:00:25 under Nikes Breaking2-prosjekt. For oss dødelige tilsvarer dette tilnærmet full spurt. Tar man sikte på å løpe maraton på under 2:30, må man holde en gjennomsnittsfart på ca. 17 km/t – noe som også krever en viss hurtighet. Sist må man faktisk også håndtere restitusjonstrening. Dette innebærer å trene rolig nok til at kroppen restituerer. Hvor mye restitusjon avhenger nødvendigvis av en rekke ulike faktorer, som f.eks. treningsbakgrunn, alder, totalbelastning i hverdagen, søvn, kosthold osv.

De beste maratonløperne i verden trener meget spesifikt på det de skal gjøre. Maratontrening skiller seg i vesentlig grad fra trening til de kortere distansene. Vi i «Breaking2:30»-prosjeket deler oppfatningen om at den raske langturen er viktig for å være forberedt på konkurransedagen. Denne økten inneholder spor av alle elementene nevnt over.

Jann Post utdyper at “slike økter herder muskulaturen til å tåle distansen, trener forbrenningen på riktig intensitet, og kan i gode stunder gi selvtillit før det som venter”. Han løper typisk slike langturer i 90-95% av ønsket maratonfart. Distansen kan da variere fra 25-40 kilometer. Enkelte økter har gjerne også innslag av maratonfart over en del kilometer.  Jann har erfart at han trenger 10-14 dager mellom disse øktene, da de naturligvis koster en god del. Likevel har en rekke opptreningsperioder mot maraton indikert at om han bygger seg opp gradvis, så tåler han de ganske bra. For å stille med relativt gode bein, tar Jann gjerne litt hensyn i dagene før og etter de raske langturene. For en erfaren langdistanseløper innebærer dette typisk 8-12 kilometer dagen før, samt 2-4 dager med rolig løping i etterkant før han igjen legger inn en ny hardøkt.

Simen Næss Berge prioriterer gjerne 30-32 km med omtrentlig halvmaratondistanse i ønsket og planlagt maratonfart. Han mener ikke denne økta nødvendigvis gjør han så fryktelig mye bedre, men anser den som ærlig, og mener den gir veldig gode svar på hvor han står, samt om målet er realistisk. Simen trapper ikke nevneverdig ned på treningen før en slik formtest, men trener gjerne rolig de siste to dagene i forkant. Han foretrekker et opphold på ca. 3 uker før neste tilsvarende økt. Simen poengterer at han erfarer de hurtige langturene som veldig harde, men at han kunne fortsatt noen få kilometer til, om nødvendig. “Jeg kunne ikke klart 42.2 km. Det er heller ikke poenget. Da er målet ditt for lite ambisiøst. Du har tross alt ikke trappet ned på treningen enda. Du er heller ikke i et løp med andre løpere, tilskuere, drikkestasjoner og andre ting som gjør løpsdagen lettere”.

Det kan være tungt mentalt å begi seg ut på slike økter. For Jann hjelper det da å være flere. “Derfor liker jeg å invitere alle som kunne tenke seg å bli med på slike økter. Om ikke alle er med hele veien spiller ingen rolle. Vi legger ut drikke og gel, slik at vi også får trent på den delen av et maraton. Dermed blir disse øktene ganske konkurranselike selv om de går noe saktere enn selve løpet”.

Simen erkjenner gunstigheten ved å gjennomføre de harde langturene i lignende terreng som der man skal konkurrere. Men for oss nordmenn som lever “mellom bakkar og berg, ut med havet”, eller blant snøkledde veier, kan det være hensiktsmessig å ty til en konstruert setting på tredemølla. Simen har faktisk også gjennomført en slik økt på bane, i form av 52 runder.

Det er individuelt betinget hvor tett opptil maratonløpet man burde gjennomføre den siste harde langturen. Lengden og intensiteten på denne økta burde også være en del av kalkylen. Jann legger helst inn denne økta omtrentlig 14 dager før maraton, men med en hektisk hverdag har livet i enkelte tilfeller tvunget han til å gjennomføre så nærme som 11 dager før konkurransedag. “Da har jeg vært nøye på at jeg ikke går helt i kjelleren. Det har faktisk fungert overraskende bra”.

Forslag til “nøkkeløkter”:

• Hurtig langtur på 30-35km i 90-95% av ønsket maratonfart.
• Hurtig langtur med halvmaraton-distanse i ønsket maratonfart.
• Progressiv langtur +/- 30km fra helt rolig til halvmaratonfart avslutningsvis.
• 6 x (3km i maratonfart + 1km “flytfart”). For en 2:29-løper blir dette eksempelvis 6 x (3km i 3:33min/km + 1km i 4:00min/km). Totalt 24km i høy fart. Med oppvarming/nedjogg: Ca. 30km.

Mvh, Simen Næss Berge, André Borgen, Erlend Aano, Olger Breivik Pedersen, Jann Post og Andreas Grøgaard. Breaking2:30 #breaking230 https://www.instagram.com/breaking230/

‍

Av Jann Post

Vinterstid er ofte tredemøller min redning med tanke på å få kjørt gode hardøkter. Jeg er alltid på jakt etter en brukbar mølle når jeg er ute og reiser.

Forrige uke løp jeg på tre ulike tredemøller jeg aldri har løpt på før. Det er ikke uvanlig for meg. Derfor har jeg opparbeidet meg en god del erfaring med å løpe på ulike tredemøller. Det kan nemlig gi en del utfordringer treningsmessig. Spesielt når jeg skal kjøre en hardøkt jeg vil å ha gjennomført best mulig.

Det viser seg nemlig at ingen tredemøller er like. De går ikke i samme fart, de står i ulik helling i nullstilling og de har ulikt underlag. I tillegg varierer luftkvaliteten enormt i rommene tredemøllene står. Alt fra godt avkjølte treningsrom med bra luftsirkulasjon, til tredemøller som står nærmest inne i spa-avdelingen på hoteller. Noe som medfører høy temperatur og ekstremt fuktig luft. Alle disse tingene innvirker på hvilken hastighet det er fornuftig å starte en hardøkt på.

For meg er det ekstremt viktig at jeg ikke starter hardøktene i for stor fart. Da kan hele økta bli ødelagt. Hvis jeg skal kjøre 12x1000 meter vil jeg helst unngå å henge som en våt klut over tredemølla etter fire drag med melkesyre opp til øra. Derfor tar jeg noen forhåndsregler når jeg møter en ukjent mølle.

Temperatur: Sjekk om det er mulig å gjøre noe med temperaturen i rommet. Er det et aircondition panel du kan justere? Finnes det et vindu som kan åpnes? Finnes det vifte på mølla eller en flyttbar vifte i rommet? Min erfaring er at det nesten ikke kan bli for kaldt. Hjemme løper jeg med to vinduer på vidt gap selv når det er minus 10 grader ute.

Er det varmt og fuktig, så kan det være lurt å ha vann og håndkle tilgjengelig på lengre økter. Kanskje også en caps eller svettebånd til å fange noe av svetten. Det har skjedd at jeg har avbrutt økter fordi min egen svette har gjort løpebåndet for glatt...

Helling: Mange vil løpe med 0,5-1,0 grader helling på mølla for å kompensere for manglende luftmotstand. Selv vil jeg løpe flatt for å vende meg til størst mulig fart. Uansett så har hellingen på mølla en del å si for farten jeg kan ha under en hardøkt. Og da er det en utfordring at møller har ulik helling når de egentlig står på 0. Det kan variere fra 0 og opp til 3-4 prosent motbakke. Dette kan man sjekke ved å laste ned en vater-app på mobilen. Eller man kan bruke følelsen når man løper.

Fart: Det finnes både strenge og snille møller der ute. Variasjonen i fart er veldig store. 15 km/t er veldig sjelden 15 km/t. Det varierer fort mellom 13 til 17km/t. Da sier det seg selv at man ikke kan stole på tallene. Derfor anbefaler jeg alle som trener fast på et senter til å oppsøke den samme mølla hver gang hvis det er mulig. Da kan man i større grad sammenlikne med tidligere økter. Dette er en av fordelene med å ha en egen mølle hjemme som jeg har.

Dette er et problem i møte med en ukjent mølle. Derfor kjører jeg en type progressiv oppvarming hvor jeg bruker følelsen til å anslå hvilken fart jeg skal starte hardøktene på. Det arter seg gjerne slik at jeg løper 3 minutter på 11,5 km/t, så 3 minutter på 12 kilometer i timen. Deretter øker jeg med 0,5 km/t per minutt fram til jeg har funnet ut hvilken fart det jeg tror det er fornuftig å starte den harde delen på. For meg ofte i sjiktet 16-18 km/t avhengig av type økt.

Ikke start for fort: Er jeg i tvil så starter jeg litt saktere enn tiltenkt. For det verste for meg er å ødelegge en fin økt med å sprenge meg selv før halvveis. Skal jeg kjøre 12x1000 m så er det bedre for meg å ende opp med 14x1000 m fordi de første dragene gikk for sakte, enn å måtte gi meg etter 5x1000 m. Ofte kjører jeg derfor de første dragene litt progressivt, slik at jeg løper meg litt inn i økta. Jeg kan for eksempel øke med 0,1 km/t per drag i starten. Eller jeg kan skjønne etter ett drag at her er det bare å øke med 0,5 km/t og kjøre resten av økta der. Det synes jeg er mye bedre enn å måtte gå ned i fart i løpet av økta.

Ikke bry deg om tallene: Tallene på displayet stemmer sjelden med virkeligheten uansett. Hovedmålet når man kommer til en ukjent mølle bør være å få gjennomført en god økt på planlagt intensitet. Og slettes ikke å løpe på en viss hastighet. Skulle jeg brydd meg om tallene på alle møllene jeg er innom ville jeg vekslet mellom og være frustrert over dårlig form og glad for enorm framgang annenhver gang. Jeg er fornøyd med øktene om jeg treffer bra med intensiteten på hele økta og får gjennomført som planlagt.

Har du derimot en fast mølle du trener på kan tallene og tidligere økter være til stor hjelp. Det gir bedre kontroll og kan brukes til å måle utvikling. Men husk at møller kan forandre seg ved bruk.

‍

Av Jann Post

Min jobb medfører en god del reisedøgn. Grovt regnet befinner jeg meg på jobbreise eller ferie en tredjedel av årets dager. Dette medfører noen utfordringer når det kommer til trening. Reisingen kan fort gå utover antall treningstimer hvis jeg ikke er på hugget.

De siste årene er jeg blitt flinkere til å trene bra på reise. Jeg har utnyttet tilgjengelig tid bedre og sørget for bedre kontinuitet i treningen. Men fortsatt er jeg for dårlig i perioder hvor jeg  sliter litt med motivasjonen.

Den største utfordringen på vinterstid er å få til gode nok hardøkter på reise. Da er jeg avhengig av bra underlag ute eller en brukbar tredemølle. Det kan være et problem på enkelte reisemål. Hardøkter krever også litt mer tid og bør ikke etterfølges av viktige jobboppgaver. Hard trening kan gjøre meg litt for sløv og sliten til at det er optimalt. Rolig trening synes jeg derimot er oppkvikkende. Så det ser jeg på som en fordel.

Det finnes mange måter å få trent på reise. Det avhenger for eksempel av om du er A- eller B-menneske, tidspunkt for arbeidsoppgaver osv. Noen er til og med så heldig som meg, som har trening som en del av arbeidsoppgavene. Jeg må gå gjennom langrennsløypene som skal benyttes.

Jeg har lagd noen råd for meg selv på reise. De fungerer brukbart for meg.

Opp om morgenen - Får du trent før dagens første forpliktelse er du sikker på at du får trent. Utover dagen har det en tendens til å dukke opp mer jobb, nye møter og nye avtaler. Da blir klokken fort mye. Min erfaring er at det er tungt å få trent etter middag på reise. Men alt er mulig hvis du virkelig vil.

Er du på familietur kan også trening før klokken 8 være en god løsning. Da merker familien mindre til treningen og man trener på uthvilte bein/brukbart energinivå.

Legg deg tidlig nok - Reise er også hverdag. Hva er viktigst; den siste ølen i baren eller å få trent før frokost. Jeg liker følelsen av å sitte på hotellfrokosten ferdig trent.

Utstyr - Ha med tøy til å trene både inne og ute. Husk refleksvest, hodelykt, piggsko, og løpesko for rolige/raske-turer. Du vet aldri hva du møter. Kanskje er den ene mølla på hotellet opptatt når du kan trene, eller midlertidig ute av bruk. De fineste stedene å løpe kan være uten lys. Plutselig er det is på alle gangveier og så videre. Unnskyldningene for å droppe treningen kan fort bli mange.

Avtal trening med andre - Hvis det finnes en mulighet for å trene med andre kan det være både hyggelig og forpliktende. Har du avtalt å møte i resepsjonen klokken 7, så møter man opp selv om man er trøtt.

Vern om hardøktene - Planlegg hardøktene til et tidspunkt du er sikker på at de lar seg gjennomføre. De er de mest irriterende øktene å gå glipp av. Selv om tidspunktet er en dag for tidlig eller sent for den optimale treningsrytmen, så blir økten i alle fall gjennomført. Ikke legg hardøkter rett før viktig jobb. Du kan ende opp sliten og sløv.

Planlegg - Bruk litt tid på nett før du løper på et ukjent sted. Finn ut hvor det er finest å løpe. Det finnes mange tips der ute. Strava kan for eksempel være fin hjelp til å finne ut hvor de lokale løper. Eller du kan planlegge å kombinere sightseeing med en rolig løpetur. I Roma rekker jeg Fontana di Trevi, Forum Romanum, Colosseum, Circus Maximus, Petersplassen og Spansketrappen før frokost.

Resepsjonister kan også ha gode tips i blant. Hvis man har mulighet til å velge hotell selv, så kan man velge etter beliggenhet og treningsrom der det er en fornuftig løsning.

Ikke ha for høye krav - Det er bedre å få trent sånn passe enn ikke i det hele tatt. Hvis man dropper all trening som ikke blir optimal eller akkurat som planlagt, så kan man fort ende opp dårlig trent.

‍

Overdistanseøkter, altså løpeturer som er lenger enn den distansen man skal konkurrere på, er en selvfølge for mellom- og langdistanseløpere som satser på distanser som er kortere enn maraton. Men for den gjengse maratonløperen har det liksom ikke helt slått an. Kanskje er det fordi de fleste ikke «gidder» å løpe i mer enn 42 kilometer på trening? Kanskje man ikke har tid eller er redd for å bli skadet? Alle de tre grunnene kan være svært gode grunner til å ikke gjøre det. Blant eliten var det en del amerikanske maratonløpere som jevnlig løp overdistanseøkter på 70-tallet, og så vidt jeg vet er det mer eller mindre vanlig blant både japanere og afrikanere. Her til lands har jeg imidlertid inntrykk av at å løpe så langt på trening er litt «fy-fy». I min verden er derimot slike økter viktige på veien mot verdensherredømme (eventuelt en ny maratonpers). Jeg forsøker å kjøre overdistanseøkter hver tredje til femte uke i maratonoppkjøringen. Men det er ikke slik at jeg nødvendigvis har så veldig lyst å løpe disse hver tredje til femte uke…

I dag var en slik dag da jeg på ingen måte hadde lyst. Hadde egentlig ikke lyst å løpe en kort tur heller. Motivasjonen var i det hele tatt ganske lav i dag. Kroppen har vært småsliten hele uka og ute har det vært mer egnede forhold for marsjering med truger enn for løping. Været var grått, men det regnet riktig nok ikke. Som nordvestlending har ikke jeg så veldig høye krav til vær, og jeg har lært at man egentlig skal være fornøyd så lenge det ikke regner. På treninsplanen jeg har snekret sammen sto det «Rolig langtur, 42-50 km», men jeg kom fram til at om jeg bare kommer meg ut og løper 38,3 km vil jeg i hvert fall ende opp med et fint og rundt tall på ukestotalen. Men 38,3 km høres også veldig langt ut i dag. Jeg fylte uansett opp drikkesekken med vann, pakka med meg et par gels og snørte på meg piggskoa. Helst vil jeg kjøre disse øktene i marka, men det er vanskelig på denne årstiden, så jeg tok til takke med å løpe langs veiene rundt her hvor jeg bor. Det er grått, vått, glatt og trist de første kilometerne. Det er faktisk grått, vått og glatt hele veien, men etter 18-19 km er det ikke så trist lenger. Jeg har god musikk på øret og begynner å se litt lysere på økta. Tenker at 19 km er halvveis til 38 km, og etter det er det bare 300 meter igjen til jeg oppnår det fine, runde, viktige, men egentlig svært ubetydelige runde tallet for totalt antall løpte kilometer i uke 3 av 2018.

Omtrent ved 24 km får motivasjonen seg en liten knekk etter at en bil kjører ned i det som burde være en sølepytt, men som i januar er en skitten sørpepytt, slik at omtrent hele pytten forflytter seg fra bakken og over på meg. “Hva slags person er det jeg har blitt?”, tenker jeg. En storforbruker av havregryn, sjokomelk og vaselin som bruker over tre timer av en lørdag til å løpe rundt i sørpa bare for å oppnå et fint tall i treningsloggen. Eller er det derfor jeg gjør det? Nei, det er jo ikke det, kom jeg fram til. Målet i år er å løpe maraton på 2:29, og da kan man ikke la selvmedlidenheten vinne. Når jeg er to km hjemmefra er det et veikryss. I det veikrysset kan jeg velge å løpe i feil retning slik at jeg tvinges til å løpe tilbake etterpå. På denne måten tenker jeg at jeg blir nødt til å i hvert fall løpe 40 km i dag. Jeg hiver innpå en gel og noe vann, og løper i feil retning med fullt overlegg. Jeg løper nesten så langt at jeg nærmest blir nødt til å snu for å unngå å måtte tilbringe natten ute. Det er i hvert fall sånn jeg ser på det akkurat nå. Motivasjonen stiger litt og beina begynner å kjennes lettere ut etter at jeg vender nesa hjemover. Jeg kommer etter hvert tilbake til krysset, men nå tenker jeg at dersom jeg legger inn en liten runde rundt Lillestrøm kommer jeg til å løpe hele 45 km i dag. 45 km er et fint tall det! Det er langt. Det er faktisk så langt at den fremtidige utgaven av meg kommer til å bli veldig fornøyd når han ser tilbake på treningsloggen.

Etter å ha rundet Lillestrøm kommer jeg hjem igjen og er veldig fornøyd! Det tok kanskje tre timer før det løsnet, men det var det utrolig moro å løpe den siste halvtimen. Men så var det dette med overdistanseøkter; burde man gjøre det? Langturer trener evnen til å bruke fett som energikilde, og denne effekten kan tenkes å bli større etter hvert som varigheten på øktene økes. Kanskje viktigst for meg er at jeg utfordres til å løpe videre etter at beina og hodet er slitne. Det er god trening for hodet å fortsette å løpe når man har mer lyst til å innta hvilestilling i sofaen (eventuelt fosterstilling i dusjen) enn å fortsette å løpe. Det å løpe fire mil føles liksom ikke så langt lenger, bortsett fra på dager som i dag, selvfølgelig. I tillegg kan du risikere å få en veldig fin tur og en god opplevelse! Folk går på fjellturer og skiturer som varer i mange timer, hvorfor skal ikke man kunne unne seg en løpetur som varer like lenge?

Det er så klart ikke bare positive sider med så lange økter, og man bør nok se litt an hvilket «nivå» man er på før man legger ut på løpeturer som varer i timevis. Skaderisikoen er stor, så man bør være varsom og godt forberedt. Restitusjonstiden er også betydelig lenger enn om økten bare hadde vært halvparten så lang. For de aller fleste er dette ikke en type økt som bør kjøres hver helg, men som med alle andre treningsøkter; alt til sin tid!

Overdistanse; mange mener det er tull, jeg mener det er gull!

Ha en fortsatt fin helg!

Yours sincerely,

Olger Breivik Pedersen

‍