Olger om ukene som var

Av: Olger Breivik Pedersen

Løping er gøy! I hvert fall når ting går fremover, og de siste ukene har det virkelig gått fremover. Den fremgangen skyldes nok bare at jeg er ferdig med en antibiotikakur og trolig har fått tatt knekken på en eller annen infeksjon jeg har hatt i kroppen, men det er ikke så verst bare det! Formen ble plutselig latterlig mye bedre et par dager etter at kuren var over.

Tiden går med hurtige steg mot Trafford 10k. Det er knapt seks uker igjen, noe som kan være mer enn nok eller altfor lite avhengig av hvor man befinner seg. Det store spørsmålet er «hvor befinner jeg meg?». Det er jeg litt usikker på, men jeg tror formen begynner å bli ganske bra. Utfordringen er at jeg ikke har fått gjennomført noe særlig spesifikk trening enda, for jeg tenker man bør trene basert på hvor man er og ikke hvor man skulle ønske man var (og jeg har ikke vært der at det har vært hensiktsmessig å kjøre på med harde økter med høyt volum i 10 km-fart eller hurtigere). Likevel har de siste to ukene vært brukbare, og selv om fokuset har vært på «terskeløkter» og lignende har jeg fått introdusert noen helt lette økter rundt målsettingsfart for 10 km.

Uke 3

Mandag

Økt 1: 8x1000m rundt målsettingsfart for 10k, 2 min gå-/joggepause

Splits: 3:16-14-18-15-18-16-18-16.

Total distanse/tid: 18.4 km / 1:25:40

Kommentar: Elendig økt. Null kontroll på pace og det var langt tyngre enn det burde være. Målsettingsfart var 3:15, men det ble mye rart. Pulsen var også fryktelig høy mot slutten av økta.

Økt 2: Restitusjon (gress). Tid: 45:06. Distanse: 8.2 km. Pace: 5:30/km

Tirsdag

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 30:36. Distanse: 6.2 km. Pace: 4:56/km

Økt 2: Rolig/Restitusjon. Tid: 1:00:27. Distanse: 12.5 km. Pace: 4:50/km

Kommentar: Bunnpunktet. 4:50-pace har aldri vært så tungt som i dag.

Onsdag

Økt 1: Rolig (sti). Tid: 36:42. Distanse: 7.4 km. Pace: 4:57/km

Økt 2: 12k progressivt (strukturert)

Splits, snitt-tempo: 4 km 3:53 + 3 km 3:45 + 3 km 3:35 + 2 km 3:23 (44:27, snittfart 3:42/km)

Total distanse/tid: 17.1 km / 1:12:36

Kommentar: Moderat økt. Ting kjentes egentlig ganske bra ut og pulsen holdt seg greit i sone 2 helt til de siste to kilometerne, helt etter planen. Siste dag med antibiotika!

Torsdag

Økt 1: Rolig/Restitusjon (50/50 sti og asfalt). Tid: 1:00:44. Distanse: 12.4 km. Pace: 4:54/km

Økt 2: Rolig/Restitusjon (sti). Tid: 40:32. Distanse: 7.6 km. Pace: 5:20/km

Fredag

Økt 1: Rolig m/6x30 sek rundt 5k-tempo i midten. Tid: 1:00:20. Distanse: 13.1 km. Pace: 4:36/km

Økt 2: Hvile

Kommentar: Puls 10-15 slag under hva den har vært på roligøktene den siste måneden. Har sjukdommen og antibiotikaene sluppet taket?

Lørdag

Økt 1: East District XC League i Livingston, 9.4 km terreng (konkurranse som trening)

Rundetider: 11:55 – 11:55 – 11:53

Total distanse/tid: 17.7 km / 1:17:22

Kommentar: Ville ha en hard og kupert tempoøkt ut av denne konkurransen. Fikk det akkurat som jeg ville, og jeg følte meg piggere enn på lenge. Tøff, men morsom løype med noen relativt heftige bakker. Underlaget var bra. Veldig fornøyd med dette som treningsøkt, men som konkurranse var det ikke all verden.

Søndag

Økt 1: Langtur, rolig. Tid: 2:23:38. Distanse: 32.2 km. Pace: 4:28/km

Økt 2: Hvile

Totalt uke 3: 153.4 km / 11 timer og 53 minutter

Uke 4

Mandag

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 47:31. Distanse: 9.4 km. Pace: 5:03/km

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 35:53. Distanse: 7.1 km. Pace: 5:03/km

Økt 2: : 25x75 sek rundt 10k-fart, 30 sek passiv pause (mølle)

Tempo: 10x 18.4 km/t + 10x 18.5 km/t + 5x 18.6 km/t (0.5% stigning)

Total distanse/tid: 17 km / 1:17:20

Kommentar: Ville egentlig kjøre 25x400m utendørs med klubben, men det ble tredemølle i stedet siden løpebanen var frosset. Hensikten med økten var å få en type terskeløkt samtidig som jeg fikk trent på å løpe rundt målsettingsfart for 10 km. Traff bra med fart og intensitet. Ble en fin økt hvor ting fløt bra uten at det ble for hardt.

Onsdag

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 55:56. Distanse: 11.3 km. Pace: 4:57/km

Økt 2: Rolig (med sekk) + 4 stigningsløp (uten sekk). Tid: 55:56. Distanse: 10.5 km. Pace: 4:55/km

Torsdag

Økt 1: 7x6 min + 6x30 sek motbakke (60 sek gå-/joggepause)

Tempo: 17.4-4-5-5-6-6-7 km/t (0.5% stigning) + 18.5-6 km/t (5% stigning)

Total distanse/tid: 23 km / 1:38:56

Kommentar: Planen var 6 repetisjoner, men kjørte på med en ekstra siden beina var gode og ting gikk lett. Bra økt med brukbart volum i riktig intensitet.

Økt 2: Restitusjon (sti og gress). Tid: 38:30. Distanse: 7.2. Pace: 5:21

Fredag

Økt 1: Hvile (sliten, droppet morgenøkt)

Økt 2: Rolig/Restitusjon. Tid: 1:00:02. Distanse: 12.3 km. Pace: 4:53/km

Lørdag

Økt 1: Progressiv langtur, kupert. Tid: 1:40:02. Distanse: 24 km. Pace: 4:10/km

Økt 2: Hvile

Søndag

Økt 1: Rolig + 5 stigningsløp. Tid: 1:00:57. Distanse: 13.5 km. Pace: 4:35/km

Økt 2: Rolig + 5 stigningsløp. Tid: 36:38. Distanse: 7.6 km. Pace: 4:46/km

Totalt uke 4: 142.8 km / 11 timer og 3 minutter

Fører opp to brukbare uker i loggen. Uke 3 startet veldig tungt, men det løsnet virkelig etter hvert. Enten har antibiotika og influensa en stor negativ effekt på formen, eller så er placeboeffekten av å være ferdig med en antibiotikakur stor. Samme kan det være så lenge jeg føler meg bra! Kvalitetsøktene har vært gjennomført som planlagt og egentlig vært veldig gode ut i fra hensikten de har hatt. I uke 4 var jeg generelt så pass sliten at roligøktene ble veldig rolige. Det gjør meg ingenting, men jeg tolker det som et tegn på at det snart er tid for å legge inn en lettere uke.

Planen nå er å gjennomføre to uker til med lignende kvalitetsøkter før jeg legger opp til 3-4 uker med mer intensive økter inn mot løpet 10.mars. Ting går veien, så nå er det bare å krysse fingrene for medvind og god drahjelp i Trafford!

‍

Av: Olger Breivik Pedersen

Løping er gøy! I hvert fall når man er motivert og har et mål å jobbe mot. Akkurat nå renner det over av motivasjon og målsettingene er klare, men kroppen er ubrukelig. Jeg nevnte i forrige ukes rapport at jeg var bekymret for høy hvilepuls og generell slapphet etter noe sjukdomsgreier i julen. Etter å omsider ha tatt turen til legen har jeg nå blitt satt på en antibiotikakur. Umiddelbart har jeg ikke akkurat blitt sprekere, men forhåpentligvis er det bedring på gang.

Dette var uke 2 av det som skulle være oppkjøringen til 10 km. Jeg er litt på etterskudd, men jeg har fått gjort en av nøkkeløktene på veien mot Trafford 10k. Akkurat som forrige uke har jeg hatt fokus på å løpe de rolige øktene ekstra rolig i tillegg til å ikke planlegge altfor mye eller ha veldig hårete mål for kvalitetsøktene. I stedet har jeg valgt å sette meg små mål som normalt ville vært svært overkommelige for hver enkelt økt.

Alt i alt var uka en liten opptur.

Nøkkeløkter på veien til Trafford 10k - del 1

Jeg følger ingen generisk masseprodusert treningsplan, da jeg synes halve moroa er å finne ut av hva som fungerer for meg på egenhånd. Det vil si, ikke helt på egenhånd. Jeg leser litt, lar meg inspirere litt, og tester det jeg synes virker interessant og fornuftig. Dette gir mer fleksibilitet og jeg kan lettere unngå skader siden jeg ikke føler meg tvunget til å løpe så og så mye og gjøre akkurat ditten og datten i akkurat det tempoet, tror jeg. Uansett, for maratonoppkjøringen har jeg funnet noe som fungerer bra for meg (garantert ikke optimalt, men bra), men for 10 km er jeg helt blank. For maraton har jeg alltid hatt fokus på pace fremfor puls i den spesifikke perioden. Planen er å forsøke å ha en lignende tilnærming for 10 km. Innledningsvis starter oppkjøringen med relativt lette økter som inkluderer noe løping i målsettingstempo. Hver gang slike økter gjentas er tanken å øke volumet av løping i målsettingstempo, eventuelt korte ned pausene eller øke lengden på repetisjonene. I tillegg blir det så klart en hel del «støtteøkter» hvor det skal løpes både noe hurtigere og noe saktere (hovedsakelig +- 5% av målsettingsfart på kvalitetsøktene). Av økter som inkluderer målsettingsfart er det er to jeg tenker vil være spesielt viktige og som etter hvert vil bli spesifikke 10k-økter.

1. Alternerende tempoøkter (som jeg har skrevet litt generelt om tidligere)

2. Intervaller i målsettingstempo for 10 km

Denne uka var det en alternerende tempoøkt  som sto på planen, men hvordan legge opp progresjonen av slike økter for å etter hvert gjøre de spesifikke for 10 km? Ukas økt var en variant hvor det rolige tempoet utgjorde størsteparten av økta (2 min eller ca. 600m rundt 10k-intensitet og 3.5 min eller ca. 1 km rundt maratonintensitet). I forrige treningsblokk forsøkte jeg å øke tempoet på både den rolige og den harde delen av disse øktene, mens i denne blokken er planen å holde tempoet konstant (rundt det nivået jeg avsluttet forrige treningsblokk) for så å endre ratioen mellom hardt og rolig hver gang denne type økter gjentas. Håpet er å etter hvert løpe en betydelig større del av økta i høyt tempo enn rolig. Varighet/distansen på øktene vil jeg også holde rundt 10 km eller 30-35 min. Med disse får jeg gode tempo-/terskeløkter hvor jeg får trent litt på 10k-rytme og litt på maratonrytme, noe som kan være fint med tanke på veien videre. Tenk hvor fint det er å kunne føle at man restituerer seg mens man løper i maratonfart når den maratonspesifikke fasen starter! Disse øktene vil fortrinnsvis bli kjørt på mølle fordi det da blir svært kontrollert og jeg slipper å tilpasse tempoet for dårlig vær og lignende. Sånn sett er det litt begrenset hvor spesifikke de er, men jeg får i hvert fall trent på å løpe på tilnærmet lik intensitet. Siste steg av progresjonen av de alternerende tempoøktene blir å løpe 10 km i 10k-tempo uten noen rolige deler. Det vil si, 32.5 minutter “på” og 0 minutter “av”. Den økta står oppført i planen 10.mars og skal løpes på en landevei i Trafford.

Uka som var

Mandag

Økt 1: Restitusjonsjogg etter flytur. Tid: 42:38. Distanse: 8.2 km. Pace: 5:11

Kommentar: Hvilepuls 15-20 slag over normalt. Følte meg trøtt hele dagen, men kunne like gjerne være pga. lite søvn som noe annet. Måtte opp tidlig for å nå et fly.

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Fartlek 15x 2’/1’ + 4x30 sek hurtig. Tid: 1:32:33. Distanse: 22.7 km.

Kommentar: Minimumsmålet var 12 drag i «komfortabelt hardt» tempo, men dro på med litt flere drag. GPSen viste mye rart i skogspartiene, men lå mellom 3:20-25 pace der hvor det var fri sikt. Halvkjapp jogg i pausene. 3:41/k i snitt på hele økta. 2:50-2:55 pace på 30-sek dragene til slutt.

Hvilepuls som i går. Pulsmåleren gav opp helt i starten av økta, så fikk ikke målt underveis, men jobbet ikke veldig hardt. Planen sa at det skulle løpes lange terskel-/tempointervaller i målsettingsfart for halvmaraton, men jeg skrota planen til fordel for en lettere og mindre strukturert økt. Fartlek er bedre for hodet når kroppen ikke spiller på lag. Tanken var å bare få denne ubrukelige kroppen til å gjøre «noe».

Økt 2: Hvile (fikk ikke tid til kveldsøkt)

Onsdag

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 36:16. Distanse: 7.1 km. Pace: 5:06/km

Økt 2: Halvlang, rolig. Tid: 1:30:30. Distanse: 19.5 km. Pace: 4:38/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalt. Målet for kveldsøkta var å løpe siste halvdel i moderat tempo, men kjørte rolig hele veien i stedet. Litt sår muskulatur etter gårsdagen, trolig fordi det var første økt med noe som kan minne om fart på en evighet.

Torsdag

Økt 1: Rolig + 8x100m hurtig. Tid: 1:15:48. Distanse: 16 km. Pace: 4:44/km

Økt 2: Rolig/Restitusjon (sti). Tid: 38:24. Distanse: 7.2 km. Pace: 5:20/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalen. Første dag med antibiotika. Følte meg som en elefant, men 100m-dragene kjentes bra ut.

Fredag

Økt 1: Alternerende tempoøkt, 2 min «på» 3.5 min «av» (mølle)

Tid: 33:00 (1:12:01). Distanse: 9.6 km (18 km). Pace: 18.5 km/t «på» / 16.8 km/t «av».

Kommentar: Minimumsmålet for økten var å få logget skarve 22 min (4 ganger av/på), men planen sa i utgangspunktet 33 min (9.6k). Fikk gjennomført iht. plan, noe som der og da føltes stort til tross for at denne økta hadde vært veldig lett i desember. Men jeg jobbet altfor hardt. Hadde ikke pulsen på displayet på klokka, men ser i ettertid at den var høy (89% i snitt). Må være ærlig å innrømme at jeg tviler på jeg hadde klart å holde dette tempoet utendørs. Hadde det ikke vært for at mølla tvang meg til å holde oppe tempoet hadde denne økten aldri gått bra. Galskap, men viktig.

Økt 2: Restitusjon (gress). Tid: 45:09. Distanse: 8.7 km. Pace: 5:11/km

Lørdag

Økt 1: Langtur, rolig. Tid: 2:04:00. Distanse: 25.4 km. Pace: 4:53/km

Økt 2: Hvile

Kommentar: Nesten normal hvilepuls, ikke mer enn 5 slag over der den har brukt å være. Var egentlig tenkt å løpe kortere, men valgte å legge inn en ekstra runde innom en park. Ble selvfølgelig straffet knallhardt med en ekstra lang vei hjem i sterk motvind. Utrolig tunge bein etter å ha tatt i altfor hardt i går.

Søndag

Økt 1: Restitusjon. Tid: 54:07. Distanse: 10 km. Pace: 5:25/km

Økt 2: Restitusjon (sti og gress). Tid: 41:35. Distanse: 7.2 km. Pace: 5:46/km

Kommentar: Normal hvilepuls! Hurra!

Totalt:

Tid: 11 timer og 55 minutter. Distanse: 150 km

Også denne uka fikk jeg løpt en hel del, men kvalitetsmessig har ikke uka vært noen høydare. På lang sikt spiller nok ikke denne runden med sjukdom noen rolle, men den stikker kjepper i hjulene for vårens mål. Kommer Trafford 10k litt for fort? På onsdag er jeg ferdig med antibiotikakuren og forhåpentligvis blir formen gradvis bedre etter det, så jeg får gjøre opp status om noen uker.

I utgangspunktet skal jeg løpe terrengløp i Livingston neste helg. Det er visstnok en rask løype, så jeg tenkte det kunne være en ypperlig mulighet til å få inn en hard tempoøkt, men jeg er litt usikker på om jeg i det hele tatt skal stille opp. Det er mye mulig det er mer fornuftig å kjøre en moderat hardøkt i mer kontrollerte omgivelser. Vi får se.

God løpeuke!

‍

 Av: Olger Breivik Pedersen (STRAVA)

Løping er gøy! I hvert fall når helsa er god, men etter en runde med sjukdom i jula har det lugget litt og løping har ikke vært så gøy som det burde. Til tross for å ha vært feberfri i omtrent to uker er jeg litt slapp/trøtt, har høy hvilepuls og beina er tunge. Det som bekymrer meg mest er den høye hvilepulsen. Rolig løping går helt fint, mens løping med en viss intensitet er helt umulig. Planen for denne uka var å starte treningen mot Trafford 10k og introdusere økter med fokus på målsettingsfart. I tillegg var det duket for en konkurranse på 7.7 km, noe som er langt nok til å fungere som en super hardøkt uten å være så langt at restitusjonstiden går utover treningen som kommer. I tillegg går en god del av løypa på grus, noe som bidrar til litt lavere belastning. Det er første gang jeg dedikerer en oppkjøring til noe annet enn en maraton, så jeg var egentlig tenkt å skrive litt om hvordan jeg har tenkt å angripe oppgaven. Men det må desverre vente til en annen gang. Uka gikk nemlig ikke helt som planlagt på grunn av elendig form, så jeg vet ikke helt hvordan jeg skal løse denne oppkjøringen helt enda.

Hva skal man egentlig gjøre når kroppen ikke er helt frisk? Jeg er ingen lege, så jeg sitter ikke på fasit. Men jeg tenker man bør trene det man kan, enkelt og greit. Derfor har jeg løpt de rolige øktene mine ekstra rolig og vært innstilt på at hardøkter skal avbrytes dersom det kjennes spesielt ubehagelig eller hardt ut. Dette tror jeg er suksessfaktorer akkurat nå. Helsa er viktigere enn hva enn som måtte stå i treningsplanen. I tillegg har jeg vært litt mer opptatt av å måle puls enn tidligere (jeg er ikke veldig opptatt av dette til vanlig). Foreløpig føler jeg meg langt bedre på slutten av uka enn i starten, men føler meg fortsatt ikke spesielt sprek. Kanskje hadde det vært bedre å trent enda lettere eller ta helt fri? Det får vi aldri vite.

Uka som var

Mandag

Økt 1: 10x3 min i 10k-fart (avbrutt) Tid: 1:09:28. Distanse: 16 km.

Kommentar: Gav meg etter 4 drag. Med hvilepuls 20 slag over normalen så jeg for meg at dette ville bli en tung dag. Allerede etter 2-3 drag jobbet jeg så hardt at jeg var anspent i hele kroppen og pulsen var skyhøy. «Train, don’t strain». Her var det bare å gire ned å løpe rolig resten av økta

Økt 2: Hvile (nyttårsaften)

Tirsdag:

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 1:19:00. Distanse: 16.1 km. Pace: 4:54/km

Kommentar: Hvilepuls 20 slag over normalen. Tanken var å løpe så sakte som mulig samtidig som jeg ville opprettholde et normalt løpssteg. Snittpuls på rundt 70%, men pulsen gikk tidvis godt over sone 1. Deprimerende.

Økt 2: Rolig/Restitusjon. Tid: 30:35. Distanse: 6 km. Pace: 5:06/km

Onsdag

Økt 1: Fartlek 16x 1/1 Tid: 1:08:41. Distanse: 16.4 km. Pace: 3:05-3:15/km

Kommentar: Hvilepuls 20 slag over normalen. Ville ha en lett økt med litt fart uten å stresse kroppen for mye. Tenkte kanskje det kunne ha noe for seg å trene det «motoriske», men kunne sikkert like gjerne løpt rolig. Kjentes greit ut, men ble neppe i mye bedre form av dette.

Økt 2: Rolig i fjellet. Tid: 54:37. Distanse: 9.7 km. Pace: 5:38/km

Torsdag:

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 1:12:13. Distanse: 15 km. Pace: 4:49/km

Kommentar: Hvilepuls 20 slag over normalen. Hadde samme tanke med økta som på tirsdag, men bestemte meg underveis for å løpe siste 5 km i «normalt» roligtempo. Vesentlig lavere snittpuls (ca. 65%) og jeg følte meg piggere enn tidligere i uka.

Økt 2: Rolig/Restitusjon. Tid: 39:09. Distanse: 8 km. Pace: 4:50/km

Fredag

Økt 1: Rolig + 6 stigningsløp. Tid: 1:01:50. Distanse: 13.1 km. Pace: 4:41/km

Kommentar: Beste følelsen på lenge. Snittpuls på 65% og hvilepuls «bare» 10-15 slag over normalen. Føler jeg har løpt pinlig sakte på alle rolige økter denne uka, også denne, men her gikk det litt kjappere. Bedre, men ikke bra.

Økt 2: Hvile

Lørdag

Økt 1: Shake out. Tid: 11:24. Distanse: 2.1 km. Pace: 5:24/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalen.

Økt 2: Grimstadvatnet Rundt (7.8k offisielt, men er nok nærmere 7.7k) Tid: 27:23

Kommentar: Jeg har løpt mange dårlige løp siden april i fjor, men dette tar kaka. I høst hadde jeg bestemt meg for å gå for 25:30 på dette løpet dersom forholdene var gode. Dette anså jeg som realistisk helt til jeg ble sjuk, men tenkte nå at jeg måtte ta til takke med en tid rundt 26:00. Jeg var ikke i nærheten. Ikke i et eneste sekund av løpet var jeg i nærheten. Det var ikke noe galt med disponeringen, det bare gikk sakte fra start til slutt. Ikke ble jeg sliten heller, ikke i det hele tatt! Men der og da føltes helt umulig å løpe fortere. Samme snittfart som i Berlin Marathon 2018, og etterpå føltes det egentlig som om jeg hadde løpt 7.7 km i maratonfart. Det er tre år siden sist jeg løp så «sakte» i dette løpet. Merkelig, irriterende og smått deprimerende.

Tid m/opp- og nedjogg: 1:03:03. Distanse m/opp og nedjogg: 15.6 km

Søndag

Økt 1: Langtur, rolig. Tid: 2:27:51. Distanse: 32 km. Pace: 4:37/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalen, men pulsen under økta synes jeg var veldig fin. 69% i gjennomsnitt. Høyere siste halvdel enn første selvsagt, men alt i alt virket kroppen å være i god stand på denne økta.

Økt 2: Hvile

Total:

Tid: 11 timer og 37 minutter. Distanse: 150.1. km

En elendig treningsuke. Fikk riktignok løpt en hel del, men for det meste helt rolig. Enten sitter sjukdommen fortsatt i, eller så la jeg igjen alt av fysisk form et sted mellom tredje og fjerde søndag i advent. Har et lite håp om at helsa plutselig skal bli bra og at jeg får fortsette der jeg slapp før jeg ble slått ut av feber, forkjølelse og tette bihuler. Inntil videre får jeg fokusere på rolig løping og ikke planlegge altfor mye, tenker jeg.

Happy days!

‍

Av: Olger Breivik Pedersen (STRAVA)  

Løping er gøy! I hvert fall når man er frisk. For to uker siden var det endelig juleferie, noe som skulle bety gode muligheter til å få trent bra og hvilt nok. Planen var å få en siste treningsuke før jeg skulle avslutte denne treningsblokken med to konkurranseuker. Men... Jeg ble selvfølgelig sjuk og måtte skrinlegge løpsplanene, så det er egentlig svært lite å rapportere om i ukas treningsrapport.

Uke 51

Mandag

Økt 1: Restitusjon etter flytur. Tid: 34:38. Distanse: 7.1 km. Pace: 4:57/km

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Rolig + 6 stigningsløp. Tid: 1:07:40. Distanse: 14.8 km. Pace: 4:34/km

Økt 2: Rolig. Tid: 45:00. Distanse: 9.1 km. Pace: 4:56/km

Onsdag

Økt 1: Tempointervaller, avbrutt. Tid: 45:35. Distanse: 10 km.

Kommentar: Snørret rant, hodet føltes som om det skulle eksplodere og kroppen var som en slapp, gammel sviske. Planen var 4 x 10 min i halvmaratonintensitet. Vurderte å avbryte allerede under oppvarmingen, men endte opp med å løpe ett og et halvt drag før jeg kasta inn håndkleet. Resten av dagen ble hvile…

Økt 2: Ute av drift

Torsdag:

Ute av drift

Fredag

Ute av drift

Lørdag

Økt 1: Rolig. Tid: 30:22. Distanse: 6 km. Pace: 5:03/km

Kommentar: Dette var omtrent så langt jeg orket. Burde sikkert ikke løpt denne dagen.

Søndag

Ute av drift

Totalt uke 51

Tid: 3 timer og 43 minutter. Distanse: 47 km

Uke 52

Mandag

Økt 1: Rolig m/10 min i halvmaratonintensitet. Tid: 42:36. Distanse: 10 km.

Kommentar: Et idiotisk forsøk på en kvalitetsøkt. 10 minutter med litt fart var mer enn nok. Burde lyttet til kroppen og tatt det helt rolig. Vil jeg noen gang lære?

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Rolig. Tid: 1:09:16. Distanse: 15.2 km. Pace: 4:33/km

Økt 2: Hvile

Onsdag

Økt 1: Rolig. Tid: 1:00:18. Distanse: 13.1 km. Pace: 4:36/km

Økt 2: Hvile

Torsdag:

Økt 1: Rolig + 4 stigningsløp. Tid: 49:29. Distanse: 11 km. Pace: 4:30/km

Økt 2: Rolig. Tid: 45:04. Distanse: 9.5. Pace: 4:44/km

Fredag

Økt 1: Tempoøkt, 30 min lett progressivt fra omtrent maraton- til halvmaratonintensitet

17-17.7 km/t. Økning hver 4 min og sporadisk justering av stigning (0-2%). 17.4 km/t i snitt.

Tid: 1:05:30. Distanse: 16.2 km.

Kommentar: Burde være enkelt og greit, men var desverre blytungt. Det var uansett godt for hodet å få gjennomført en kvalitetsøkt.

Økt 2: Restitusjon. Tid: 30:31. Distanse: 6 km. Pace: 5:05/km

Lørdag

Økt 1: Langtur, rolig. Tid: 2:16:26. Distanse: 30 km. Pace: 4:33/km

Økt 2: Hvile

Søndag

Økt 1: Restitusjon. Tid: 47:16. Distanse: 9.7 km. Pace: 4:53/km

Økt 2: Restitusjon. Tid: 46:25. Distanse: 9.3 km. Pace: 4:59/km

Totalt uke 52

Tid: 9 timer og 52 minutter. Distanse: 130 km

Uke 51 er det ikke mye å si om, mens uke 52 ble avsluttet brukbart. Kroppen kjennes nå lett og fin ut når det løpes rolig, men ubrukelig i høyere tempo. Får satse på det går seg til i løpet av de neste dagene. Uka som kommer skulle i utgangspunktet være konkurranseuke, men jeg velger heller å tjuvstarte oppkjøringen mot Trafford 10k (10.mars) og Alloa Half (31.mars) og satser på å få en god treningsuke og bruke konkurransen som en solid treningsøkt.

Det er rart hvor fort ting snur. I starten av desember var jeg sikker på tidenes form var like rundt hjørnet. Nå føles det stikk motsatt. De siste fire ukene har bestått av én konkurranseuke, én uke med lite tid til trening og to uker med skral helse kombinert med juleutskeielser. Slikt bidrar ikke nødvendigvis til god løpsform på kort sikt, men litt motgang hører vel med. Selv om det har gått litt opp og ned i år er uke 51 tross alt den eneste uka hvor jeg har vært tvunget til å legge inn «fridager». Med over 7000 løpte kilometer i år burde grunnlaget uansett være greit for det kommende året. Mengde er ikke alt, men det er da noe. Neste år går vi for mer kvalitet!

Godt nyttår og lykke til mot målene deres i 2019!

‍

Av: Olger Breivik Pedersen (STRAVA)

Løping er gøy! I hvert fall når man har nok tid. Den siste måneden har det vært mye jobb og lite søvn, noe som har gått litt utover løpingen. Klimakset ble nådd forrige uke, men etter den sure svie kommer den søte kløe (eller noe sånt); nå er det juleferie! Her er treningsloggen fra uka som var etterfulgt av noen tanker om en av mine favoritt økter.

Uka som var

Mandag

Økt 1: Restitusjon (sti og gress) Tid: 40:00. Distanse: 8 km. Pace: 5:00/km

Økt 2: Rolig + 4 stigningsløp Tid: 37:05 Distanse: 8.1 Pace: 4:35

Tirsdag:

Økt 1: Alternerende tempoøkt

34 min kontinuerlig med 2 min «på» og 2 min «av» + 1 min hurtig + 1min av (36 min totalt)

På-tempo: 18.4-18.5 km/t (10 km-intensitet)

Av-tempo: 16.7-8 km/t (maratonintensitet)

Tid: 1:15:09. Distanse: 19 km

Kommentar: En god dag på mølla! Har kjørt varianter av denne annenhver uke en stund. Sist gang gikk det tungt og økta ble avbrutt tidligere enn planlagt, men i dag gikk det lekende lett til tross for høyere tempo. Deilig!

Økt 2: Hvile

Onsdag

Økt 1: Moderat progresjonsøkt. Tid: 1:17:06. Distanse: 18.5 km.

9 km rolig (Tid: 40:17. Pace: 4:29) + 9 km moderat (Tid: 34:11. Pace ca. 3:55-3:40)

Kommentar: Bra bein. Liker å kjøre denne type økt «back-to-back» med kvalitetsøkter dersom jeg ikke føler meg helt kjørt. Tempo planlegges ikke i detalj. Planen er enkelt greit å løpe siste del «moderat», hva nå enn det måtte bety på akkurat den dagen.

Økt 2: Hvile

Torsdag:

Økt 1: Hvile

Økt 2: Hvile

Kommentar: Søvn og løping måtte vike for å få rodd i land siste del av årets skolearbeid. Da ting endelig var ferdig fristet øl på puben med gjengen mer enn å legge ut på løpetur i halvsøvne. Her har dere en av grunnene til at jeg aldri planlegger hviledager. Hviledager skjer av seg selv når kroppen eller livet sier fra at det behøves.

Fredag

Økt 1: 6x3 min i 3-5 km-intensitet (2 min joggepause). Tempo: 19 km/t

Tid total: 1:12:30. Distanse total: 17 km

Kommentar: Treningsplanen sa 6 til 8 repetisjoner. Gav meg på «minstekravet» mens leken var god og ting fortsatt var udramatisk. Litt for lite er stadig bedre enn litt for mye. Gikk egentlig veldig bra, men generelt sliten av uka som har vært.

Økt 2: Restitusjon (gress) Tid: 35:09. Distanse: 6.4 km. Pace: 5:29/km

Lørdag

Økt 1: Rolig. Tid: 47:55. Distanse: 10 km. Pace: 4:47/km

Økt 2: Julegaveshopping …

Kommentar: Økt 2 ble droppet. Dørstokkmila ble for lang. Elendig vær, sår hals, vondt fot, lang dag med julegavehandling og en småfuktig fredagskveld… altfor mange unnskyldninger. Svakt!

Søndag

Økt 1: Hurtig/moderat langtur. Tid: 1:55:11. Distanse: 30 km. Pace: 3:50/km i snitt

Kommentar: Tungt å komme seg ut. Sår hals og tom for energi, men ble en fin økt.

Økt 2: Restitusjon/shake-out Tid: 36:53. Distanse: 7.1 km. Pace: 5:11/km

Totalt:

Tid: 8 timer og 56 minutter. Distanse: 124.1. km

Som nevnt i forrige ukes rapport, forsøker jeg å verne om 4 av ukas økter; kvalitetsøktene, den halvlange midtukers økta, og helgas langtur. Alle disse ble gjennomført på en god måte, men resten av uka ble litt halvveis på grunn av «utenomsportslige aktiviteter». Alt i alt en god uke.

Alternerende tempoøkter

Tenkte jeg skulle nevne noen av de øktene som ligger mest laglig til i arsenalet mitt i ukene som kommer. Jeg er ingen vitenskapsmann, og i hvert fall ikke innen idrettsvitenskap, så dette er bare ukvalifisert synsing og egne oppfatninger basert på egen erfaring, anekdotiske bevis og hissig bruk av søkemotoren Google.

Første økt ut er det jeg kaller «alternerende tempoøkter». På nett og i litteraturen kalles de gjerne alternations, wave-tempo, lactate dynamics, bounce-intervals osv. Noen vil sikkert kalle det fartlek også, men denne økten skal kjøres strukturert. Uansett, kjært barn har mange navn og dette er et av mine aller kjæreste. Helt enkelt sagt er det en type «terskeløkt» som har til hensikt å lære kroppen å kvitte seg med eller bruke laktat mer effektivt, mer eller mindre slik som alle andre «terskeløkter». Forskjellen er at i stedet for å løpe på én bestemt intensitet hele økta (f.eks. «terskelfart»), så veksler man mellom arbeidsperioder med intensitet rett over antatt melkesyreterskel og hvileperioder rett under antatt melkesyreterskel. Ved å holde relativt høy intensitet i hvileperiodene lærer man kroppen å kvitte seg med laktat samtidig som den må jobbe relativt hardt, sies det. Funker det? Vanskelig å si (er som sagt ingen vitenskapsmann), og i fare for å ro min egen båt ut på farlig farvann skal jeg unngå å komme med altfor mange påstander rundt de fysiologiske effektene fra en slik økt. Det er uansett en type økt som kan bidra til fremgang dersom du aldri har kjørt de før. Ny stimuli er «alltid» bra.

• Hva er det: Et av flere verktøy ment for å øke terskelfarten.
• Hvordan: Kontinuerlig løping i 25-35 minutter med endring mellom høy og lav intensitet hvert 2-4 minutt.
• Intensitet: 4-5% over og under “terskelfart” (60-75 minutters konkurransefart eller halvmaratontempo for de kjappere løperne).
• Hvor ofte: Hver 2-4 uke. Det er et hav av andre økter som også bør får plass i treningsplanen.
• Suksessfaktorer:
• Ikke overvurder egne evner! Start heller litt for lett enn litt for hardt (spesielt viktig for hvileperiodene). Løper du for hardt tidlig i økta det skal mye til for at man henter seg inn igjen, og er det første gang du prøver denne type økt bør duvirkelig starte kontrollert.
• Dette er trening, ikke konkurranse. Hurtigere er ikke synonymt med bedre, fortere er ikke bedre enn fort nok etc.

Jeg bruker VDOT-tabellen til Jack Daniels som veiledning for tempostyring og sikter på å veksle mellom 4-5% over og under det han kaller T-pace (som tilsvarer konkurransefart for konkurranser på omtrent 60 til 75 minutter) slik jeg ender opp med å snitte T-pace. For meg betyr dette at periodene med høy intensitet blir rundt 10 km-intensitet og «hvileperiodene» rundt maratonintensitet. Nå som det meste av kvalitetsøkter kjøres på mølla er øktene mine tidsbaserte med tempoendring hvert andre til fjerde minutt, men man kan så klart kjøre distansebaserte intervaller om man vil. Jeg kjører aldri identiske økter to ganger på rad, så det blir gjerne 2 minutter på/av en gang og 3 minutter på/av den neste osv.

Hvordan legge opp progresjonen av disse øktene? Om man ikke er vant med flytpauser tenker jeg det kan være smart å starte med lengre hvileperioder enn høyintensitetsperioder (f.eks. 2 min på, 3-4 min av). Så snart du er der du kan løpe like lenge «på» som «av» kan det være smart å øke enten «av» eller «på»-tempoet fra gang til gang. Man kan for eksempel forsøke å holde «av» tempoet konstant en stund mens man forsøker å øke «på»-tempoet litt hver gang man gjentar økten, eller omvendt. Eventuelt øke «av» eller «på» tempoet annenhver gang økten gjentas.

Her er mine argument for hvorfor du bør vurdere å legge inn denne type økter i din treningsplan:

1. Du lærer kroppen å «hvile» i høy intensitet
2. Du får trent på å løpe i mer enn ett tempo (10 km- og maratontempo)
3. Du får trent på å takle tempoendringer, noe som kan være nyttig i løp
4. Du får en ny type stimuli (gitt at du ikke har kjørt disse før)
5. Du får trent hodet til å tåle hard løping over lengre tid
6. Det er morsommere enn å løpe i ett tempo, spesielt på mølla!

I de maratonspesifikke periodene de siste årene har jeg brukt å kjøre en variant i lavere intensitet over lengre tid hvor «målet» er å snitte maratontempo. Det blir en litt annen type økt, men man oppnår potensielt en del av de samme fordelene.

Har du noen tanker om denne type økter?

Ha en god treningsuke!

‍

Løping er gøy! I hvert fall når treningen går i ønsket retning, og aller helst i retningen av et konkret mål. Hver uke fremover kommer jeg å dele treningsloggen fra uka som var, tanker om det som ble gjort og eventuelt det jeg ellers måtte ha på hjertet hva angår løping. Forhåpentligvis kommenterer du dersom du brenner inne med spørsmål, kritikk, er uening eller ønsker å gi tilbakemelding generelt. Kommentarfeltet er til for å brukes.

Hva er gjort og hva skjer

Etter Berlin Marathon sto det en 14-dagers sesongpause på planen, hvorav 10 dager på rad ble helt uten noen form for fysisk trening. Resultatet ble uthvilte bein og 5 kg ekstra å bære på (eventuelt 6 kg dersom man skal være tro mot avrundingsreglene). Å ha en årlig hvileperiode er helt avgjørende for meg, og ekstra viktig var det denne gangen da kroppen ikke hadde spilt på lag siden april. Formen blir riktignok dårligere etter pausen, men løpingen min er et langsiktig prosjekt og jeg har ingen intensjoner om å være i god form hele året. Sesongpausen er også et skadeforebyggende tiltak som sikrer kontinuitet over tid. Den er liksom julevasken i løpelivet mitt. Det er her jeg setter av tid til å bli kvitt alle vondter og alt agg som har bygget seg opp gjennom året slik jeg blir klar for et nytt år. Det passer alltid bra å legge denne pausen til rett etter høstens maraton. Bare tenk på det, å løpe 42 km i maratonfart er en ganske brutal treningsøkt! Hvorfor skal man ikke sette av tid til å restituere etter en slik økt? Min påstand er at folk flest hadde opplevd større fremgang og færre skader dersom de hadde satt av mer tid til hvile etter maraton og benyttet seg av sesongpauser eller lignende, men folk er forskjellige og jeg sitter selvsagt ikke på fasiten.

Uansett, etter sesongpausen har mengde og kvalitet gradvis blitt trappet opp. Jeg er akkurat ferdig med uke 8 i en 12 ukers generell treningsblokk hvor jeg ikke trener spesifikt mot et distansemål, men forsøker å jobbe litt med det meste. Etter denne blokken rettes fokuset mot Trafford 10k og forhåpentligvis en halvmaraton i mars.

En normal uke i denne fasen er bygget rundt to kvalitetsøkter (én tempoøkt og én hurtigere økt eller konkurranse), en halvlang midtuketur og en langtur i helgen. Disse fire øktene holder jeg hellig og forsøker å verne om så godt jeg kan. Resten av uka tilpasses derimot livet på mer eller mindre daglig basis. Jeg vil gå nærmere inn på hvorfor disse øktene, hva jeg legger i de ulike øktene og hvordan jeg legger opp progresjonen av hver type økt i løpet av de kommende ukene. Hittil har jeg kjørt 3-4 normale uker etterfulgt av en lettere uke hvor det trenes 70-80% av normalt volum. Det har blitt omtrent 10-11 timer med løping (130-150 km) de normale ukene, noe som er i grenseland av hva det har vært tid til ved siden av skolearbeid dette semesteret. Med en allerede full timeplan har det vært tre enkle tningslinjer som har vært gjeldende for løpingen:

• Litt for lite er bedre enn litt for mye
• Litt for rolig er bedre enn litt for hardt
• Det må være en mening og en planlagt progresjon med alt man gjør, men...
• Treningsplanen er ikke hugget i stein. Justering og tilpassing kan og bør gjøres underveis.

Resultatet så langt er at jeg har unngått skader og ungått å gå på en smell. I tillegg har fremgangen vært godt til tross for mindre og lettere trening enn tidligere. Hvem vet, kansje burde jeg satt meg noen lignende retningslinjer for lenge siden?

Uka som var

Forrige uke var konkurranseuke. Jeg løper for Edinburgh Athletics Club i Skottland og vi er full gang med terrengsesongen (cross country), noe som betyr konkurranse hver andre til tredje helg. Hittil har ikke jeg lagt så mye i disse løpene, men denne helgen var det distriktsmesterskap i Aberdeen, og jeg hadde lyst å gjøre det brukbart. Det vil si øvre del av listefyllet i seniorklassen, samt bidra i lagkonkurransen. Uka før ble avsluttet med en halvhard langtur i kupert landskap, så jeg var usikker på om 5 lettere dager var nok for å bli klar til løpet.

Mandag

Økt 1: «Hviledag». Tid: 37:02. Distanse: 8 km. Pace: 4:38/km

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Kvalitetsøkt på mølle, 3x6 min + 3x3 min + 3x1 min (70s, 120s, 110s joggepauser)

6 minutterne i halvmaratonintensitet (17.5, 17.6 og 17.7 km/t)

3 minutterne i 5 km-intensitet (19 km/t)

1 minutterne hurtig (20.5, 20.6 og 20.7 km/t)

Kommentar: 0,5% stigning hele veien. Tirsdag er vanligvis tempodag, men siden det var konkurranseuke ville jeg ha en økt som treffer litt forskjellige systemer uten å være altfor tøff. Hadde ekstra fokus på holdning og hofteplassering, og på å løpe avslappet generelt. Veldig fornøyd med hvordan ting kjentes ut.

Tid: 1:18:41. Distanse: 19 km

Økt 2: Hvile

Onsdag

Økt 1: Rolig (sti og gress). Tid: 48:08. Distanse: 10 km. Pace: 4:48/km

Økt 2: Rolig. Tid: 36:24. Distanse: 8 km. Pace: 4:33/km

Torsdag:

Økt 1: Rolig + lett fartlek. Tid: 57:54. Distanse: 13.1 km. Pace: 4:25/km

Kommentar: 7 km rolig + 4x1 min i marataon-, halvmaraton-, 10 km- og 5 km-tempo etterfulgt av 4x30 sekunder i 2:50-tempo. 1 min aktiv pause hele veien. Lett økt for å holde hjula i gang til helgen.

Økt 2: Hvile

Fredag

Økt 1: Rolig + 4 stigningsløp . Tid: 37:00. Distanse: 8 km. Pace: 4:38/km

Økt 2: Hvile

Lørdag

Økt 1: Riste løs før avreise til Aberdeen. Tid: 10:25. Distanse: 2.1 km. Pace: 4:56/km

Økt 2: East District XC Championship – plassering 51 /195 (8.7km – 31:19)

Tid: 1:00:57. Distanse: 16.6 km.

Kommentar: Taktikken var å åpne hardt for å få unngå å bli sperra inne, samt spare krefter oppover og løpe hardt nedover og på flatene. Tøff løype med lange bakker, men underlaget var ganske bra. Valgte 15 mm pigger for anledning og hadde spikerfeste. Alt i alt et løp jeg er fornøyd med taktisk og med tanke på plassering, men kanskje spesielt med hvor bra kroppen kjentes ut. Hadde et lite håp om topp 50, men tror du jaggu ikke at det kom en fra mitt eget(!) lag og parkerte meg på oppløpet?! Topp 51 der altså...

Søndag

Økt 1: Langtur, 2 timer rolig. Tid: 2:00:00. Distanse: 27.3 km. Pace: 4:24/km

Kommentar: Før frokost. Veldig gode bein. Tempoet gikk etter hvert i øvre sjiktet av hva som er rolig løping for meg, men lett og uanstrengt fra start til slutt. Ren nytelse!

Økt 2: Hvile

Total - Tid: 8 timer 16 minutter. Distanse: 112.1 km

En lett, men etter formålet bra treningsuke. Opplegget var ganske likt som det jeg har kjørt før de beste konkurransene mine: progressiv intervalløkt fire dager før løp og lett fartlek to dager før, ellers bare rolige og korte turer. Dette ser ut til å fungere bra!

Det er skummelt å melde, men jeg innbiller meg at jeg nærmer meg god form. Det går i hvert fall i riktig retning. Neste løp på planen er Ålesund Nyttårsmaraton (halv) 30. desember. Dersom været ikke er helt krise og juleutskeielsene for store får jeg en fin formtest der.

‍