Av: Simen

Uke 10 av 12 mot Barcelona halvmaraton (21. - 27. jan)

Mål for uka: Løpe 140-150 km, gjennomføre tre styrkeøkter og minst to hardøkter med løping.

Mandag:
Starta uka med 50 min knestyrke før jeg løp 12 km helt rolig på mølla (5:00-tempo).

Hjem fra jobb løp jeg 8 km med snitt 4:51. Kneet var dessverre verre i dag igjen. Jeg håper på bedring til i morgen.

Tirsdag:
Mølleøkt der jeg ikke hadde noen plan annet enn å løpe minst en time. Starta på 12 km/t og økte med 0,5 per km. Nådde toppen på 17,5 før jeg kjørte samme opplegg ned igjen. Totalt 23 km med snittfart 4:10. Fikk noen kilometer i grei fart og en del tid med relativt høy puls, men jeg er litt usikker på om det her er en bra måte å oppnå det på.

Onsdag:
En time styrke før nok en mølleøkt. Begynner å bli rimelig godt kjent med leg extension, leg curl og leg press nå. Løpeøkta ble 3 km oppvarming på 12,5, 13 og 13,5 km/t, før 12 km på 14 (4:17) og 3 km nedløp. Totalt 18 km med snitt 4:25. Det her er en typisk økt som ikke burde koste noen ting, men som har gjort det i det siste. I dag kom den nesten gratis. Enda mer positivt var det at kneet har oppført seg eksemplarisk i hele dag, og kun sa ifra så vidt helt på slutten. Det er rart hvordan ting kan skifte så mye fra dag til dag. På mandag var det mye verre.

Torsdag:
Løp en rolig mil før skolen. Snittfarta ble 4:58. Endelig er jeg der at det her er sone 1 igjen.

Etter skolen ble det enda en rolig tur, men både roligere og lengre. Kjente det litt i kneet etter 14 km, men det er langt fra like ille som det var for noen uker siden. Akkurat nå ser jeg veldig lyst på skadesituasjonen. 21,2 km med snitt 5:13.

Fredag:
Tilbake på mølla. Denne gang for å kjøre hardøkt. Jeg brukte oppvarmingen i dag også til å bestemme meg for hva jeg skulle prøve på. Jeg synes det fungerer greit akkurat nå. Da får jeg først en feeling på hva kneet kan bli med på. Økta ble oppvarming + 10 x 1000 m på 18 km/t (3:20 min/km) med ett minutts pause + nedløp. Noen ganger tidligere har jeg forsøkt å ikke hoppe av mølla mens jeg skrur farta opp og ned i pausene for å lettere vite akkurat hvor langt jeg har løpt. I dag hoppa jeg av i stedet, og da ble det plutselig veldig mye lettere, ettersom ikke halve pausa gikk i høy fart. Fortsatt en tung økt, men jeg synes jeg hadde grei kontroll på den farta her i dag. Om det evt. går i 21,1 km uten pause er jeg mer usikker på. Totalt ble det 22 km løping med oppvarming og nedløp.

Lørdag:
9 km helt rolig før jobb. Plutselig var det snø opp til midt på leggene igjen, og da gikk også

farta ned for å holde intensiteten nede. 5:35 i snittfart.

Hjem fra jobb ble det omtrent det samme igjen. Fortsatt elendige forhold ute. 12,4 km med snitt 5:14.

Søndag:
En time styrkeøkt før løping. Siden det er søndag er det selvsagt langtur som står på menyen. Planen var 25 km uten noen spesielle føringer for tempo. Det gikk relativt seigt for seg på starten og jeg hadde veldig lyst til å gi meg etter 13 km. Jeg hadde jo uansett allerede løpt det planlagte den uka her. Heldigvis holdt jeg det gående og det løsna litt etter hvert. Endte opp med 30 km hvor jeg løp progressivt fra 4:48 til 3:50 per km. Det her er det lengste jeg har løpt siden Frankfurt Marathon i oktober, og jeg kan melde om et 99 % smertefritt kne.

Totalt: 165,7 km løping. 15 timer og 57 minutter trening.

Årets beste treningsuke hittil uten tvil, uten at det sier så veldig mye. Endelig kan jeg løpe uten å tenke så mye på kneet. Hvis det fortsetter sånn her kan jeg melde det skadefritt neste uke og slutte og mase om det, og heller begynne å trene skikkelig. Neste uke blir planen noe lignende det jeg gjorde den uka her. Jeg må prøve å få opp kvaliteten litt på hardøktene, men jeg vil fortsatt vente litt med å løpe fartsøkter i høyere tempo. Jeg vil satse på mengde rundt 150 km igjen, så blir det en kort nedtrapping før halvmaratonløpet. Opprinnelig var planen å trappe ned mer, men når man nesten ikke har fått trent er det ikke mye å trappe ned fra. Da er det bedre å trene.

God treningsuke!
Simen

‍