I denne serien vil jeg hver uke frem mot Barcelona halvmaraton, 10. februar 2019, poste treningen min. Kom gjerne med kommentarer, spørsmål og innspill.

Målet mitt er å løpe sub 69 minutter (3:16/km). Nåværende pers er på 71:25 (3:23/km).

Ettersom jeg kjører en 12-ukers oppkjøring, starter jeg med å legge ut de to første ukene.  

Uke 1 av 12 mot Barcelona halvmaraton (19. - 25. nov)

Mål for uka: Komme inn i seriøs trening igjen på en trygg måte. Dette blir den fjerde uka etter Frankfurt Marathon. De forrige tre ukene har vært på 29,8, 74,2 og 103,5 km. Dette har gått omtrent som planlagt både med tanke på restitusjon og sakte opptrapping av mengde igjen.

Mandag:

10 km restitusjon før frokost. Snitt: 4:53. Jeg bryr meg sjelden om tempoet på de turene her. Det eneste fokuset er å komme seg gjennom distansen uten at pulsen blir for høy. En av de største feilene man kan gjøre om man løper relativt mye er å løpe de øktene her for hardt.

10 km restitusjon hjem fra jobb. Jeg bor omtrent en km fra jobb, men jeg sparer en del tid ved å løpe en omvei hjem. Sliten og slapp i kroppen. Dårlig til å spise i løpet av dagen.

Tirsdag:

16 km med snitt 4:23. Mye av treningen jeg gjør i denne oppkjøringen vil være inspirert av Pete Pfitzinger sine treningsplaner. Dette er en økt som skal bidra til å bygge aerob kapasitet uten å gjøre restitusjonstiden spesielt mye verre. Det er ikke like lett som restitusjon og samtidig er det mye lettere enn en hardøkt. Jeg treffer stort sett der jeg ønsker om jeg bare løper uten bremsen på, uten å presse på.

Onsdag:

Ukens første kvalitetsøkt. Økta ble totalt 18 km med 18 minutter terskel + 4 min jogg + 12 min terskel, totalt 30 minutter rundt terskel. Jeg gjør stort sett alltid denne type økter på mølle fordi det er mye lettere å gjennomføre da. Jeg vet ikke akkurat hvor min laktatterskel ligger, men jeg synes heller ikke det er så fryktelig viktig å vite. 15k til halvmaratonfart er et bra tempo for denne typen økter. Allikevel valgte jeg å kjøre litt saktere enn tempoet til halvmaratonpersen min. Jeg løp på 3:25/km og synes det var mer enn tungt nok. Som første av denne typen økter på lenge var jeg usikker på formen. Hadde jeg starta på et raskere tempo hadde jeg sannsynligvis ødelagt hele økta og ikke klart å fullføre. Man må legge egoet litt til side og trene på det nivået man er for øyeblikket, ikke på det nivået man skulle ønske man var på.

Torsdag:

10,7 km rolig før frokost. Snitt: 4:58. Beste følelsen jeg har hatt på lenge på rolige turer.

På kvelden løp jeg 1900 + 2 x 900 + 1900 + 2 x 900 + 1900 m med 90 sek pause med Lillehammer IF, for totalt 18,8 km. Dette ble løpt på grusvei og jeg løp relativt kontrollert 3:33/km til 3:21/km på dragene.

Jeg er litt usikker på hvor smart det er å løpe to kvalitetsøkter på dager på rad. Det er noe jeg må føle litt på fremover. En mulighet kan være å flytte onsdagens økt til tirsdag for å få en dag i mellom.

Fredag:

10,8 km restitusjon. Snitt: 5:04. Her starta jeg klokka og så ikke på den før jeg var hjemme igjen. Jeg synes det fungerer fint for å bare løpe rolig på følelse.

Lørdag:

Samme økt som på tirsdag, men med to serier av 8 x 100 m strides med 3 minutter mellom seriene, og ett minutt mellom hvert drag. Strides kjører jeg omtrent som et stigningsløp, men jeg prøver å komme rett opp i ønsket fart og holde meg der. Farta varierer noe, men fra 5000 til 1500 m fart vil stort sett være beskrivende. Målet er ikke å løpe så fort som mulig, men å løpe i relativt høy fart med relativt god kontroll. Dette skal være bra for å øke fartsressursene, men også for løpsøkonomien. 4:06/km snitt for hele økta.

Søndag:

26 km med snitt 4:23. Planen er å få til langtur hver søndag, så dette var nummer 1 av 12, hvor den siste vil være Barcelona halvmaraton. Jeg løp litt progressivt og økte fra rundt 4:40 til 3:40. Jeg har ofte kjørt langturene mine veldig rolig. Jeg håper å få til flere langturer med kvalitet i denne oppkjøringen. Mandager er alltid rolige, og tirsdagene er heller ikke harde, så det er egentlig ingen grunn til å ikke kjøre på litt på søndager fremover.

Totalt: 137,3 km.

Ikke fryktelig mange kilometer, men det ble en bra økning fra forrige uke. Jeg kommer til å prøve å øke litt de neste ukene, men jeg tror ikke jeg vil løpe like mye som jeg har gjort under mine siste maratonoppkjøringer. Jeg vil nok heller prøve å holde kvaliteten høyere med mer terskeltrening, fartsøkter og harde langturer. Totalt sett var jeg litt umotivert den uka her. Hadde jeg vært topp motivert kunne det fort blitt rolige turer både tirsdag, onsdag og fredag i tillegg til det jeg allerede trente.

Grunnen til at jeg nettopp kjører en egen plan mot Barcelona og har det som et eget hovedmål er for å bli tvunget til å gjøre ting litt annerledes. Jeg tror litt forandring vil være bra for meg, med tanke på at jeg har gjort ting veldig likt de siste årene. I år løp jeg Haag halvmaraton som et delmål på veien mot Rotterdam Marathon. Nå løper jeg Barcelona halvmaraton som et eget hovedmål før Paris Marathon kommer som  hovedmål 8 uker senere.

Uke 2 av 12 mot Barcelona halvmaraton (26. nov - 2. des)

Mål for uka: Fortsette å øke ukesmengden litt, øke kvaliteten på onsdagens terskeløkt og øke lengden på søndagens langtur.

Mandag:

10 km restitusjon før frokost. Snitt: 4:58. Sesongens kaldeste tur så langt med -12 grader, men fortsatt ingen snø. På denne tiden i fjor var det for lengst kommet snø. Jeg tar hver eneste dag med bar bakke som en bonus nå.

12,2 km restitusjon hjem fra jobb. Snitt: 5:09. Nok en gang følte jeg meg veldig slapp og sliten på den økta her. Til neste uke vil jeg ha større fokus på å spise jevnt gjennom hele dagen.

Tirsdag:

16 km generell utholdenhet. Løp ikke hardt, men løp heller ikke helt rolig. 4:22 i snitt.

Onsdag:

Terskel på mølle igjen. Denne gangen var økta 20 min + 16 min, altså totalt 6 min lenger enn for en uke siden. Jeg økte også tempoet fra 3:25 forrige uke til 3:23 nå, som er min nåværende pers på halvmaraton. Totalt sett gikk nok den økta her lettere enn forrige uke. Jeg har nok ikke blitt spesielt mye bedre på en uke, men det hjelper å komme i gang med ordentlig trening igjen.

Grunnen til at man deler opp økta i to med en pause i mellom er for å få flere minutter totalt med kvalitet. Jeg skulle egentlig ha 4 min rolig jogg som pause her, men det ble heller 5 min hvile pga. dopause. Jeg tror ikke det gjorde økta noe lettere, ettersom det er lettere å stivne når man ikke holder beina i gang.

Torsdag:

Først løp jeg 10,5 rolige km med Jann på sesongens første snø. Deretter dro jeg rett på fellesøkt med klubben, hvor vi løp 10 x 900 m med 1 minutt pause på grusvei, som nå var mest snø og is. Det var i overkant glatt med vanlige løpesko. Tempoet ble mellom 3:33 og 3:20. Totalt ble det 28,2 km

Fredag:

Prøvde å løpe en tidlig morgentur med Jann, men forholdene var helt forferdelige. Det ble lite løping og fokus var kun på å holde seg på beina. Vi ga opp den opprinnelige planen og snudde tidlig. Logga 6,6 km med 5:46 i snitt.

Jeg skulle egentlig bare ha en tur denne dagen, men jeg hadde jo nesten ikke trent. Fikk løpt en mil på skolemølla med 4:48 i snitt før jobb. Kjente litt smerter i venstre kne.

Lørdag:

Bar asfalt igjen, så det gikk bedre å løpe en mil med Jann før frokost nå. Fortsatte litt til og løp 8 x 12 sekunder med bakkesprint mot slutten av økta. Har ikke gjort det før, så tidene brydde jeg meg ikke spesielt mye om. Det føltes greit, men kneet begynte å krangle litt igjen. Derfor droppa jeg 8 x 100 m strides som jeg skulle kjøre til slutt. Totalt fikk jeg 18 km.

Søndag:

Løp først 12 km rolig med Jann. Hadde planer om å løpe 30 km med en raskere siste halvdel, men kneet begynte å krangle igjen. Ble litt småhalt etter to mil, så da valgte jeg å løpe hjem i stedet for å fullføre. 21,7 km med snitt 4:59. Det virker som akkurat samme skade som jeg har hatt tidligere i år, så nå er det på tide å sette inn tiltak. Må prøve å begynne med styrkeøvelser på kneet fra i morgen av. Fordelen med at jeg har slitt med det samme før, er at jeg vet hvilke øvelser jeg burde gjøre. Om sub 69 skal være et realistisk mål i Barcelona har jeg absolutt ikke tid til å være skadet lenge nå. Det er kun 10 uker til Barcelona halvmaraton.

Totalt: 143.0 km

Totalt sett ble det en helt ok treningsuke hvor mengden ble økt såvidt igjen, men det store spørsmålet er selvsagt hvordan kneet vil oppføre seg fremover. Jeg er fornøyd med progresjonen på terskeløkta fra forrige uke, og hadde håpet å fortsette å øke kvaliteten der kommende uke. Om jeg får løpt den økta i det hele tatt nå er jeg usikker på.

‍