Løping er gøy! I hvert fall når treningen går i ønsket retning, og aller helst i retningen av et konkret mål. Hver uke fremover kommer jeg å dele treningsloggen fra uka som var, tanker om det som ble gjort og eventuelt det jeg ellers måtte ha på hjertet hva angår løping. Forhåpentligvis kommenterer du dersom du brenner inne med spørsmål, kritikk, er uening eller ønsker å gi tilbakemelding generelt. Kommentarfeltet er til for å brukes.

Hva er gjort og hva skjer

Etter Berlin Marathon sto det en 14-dagers sesongpause på planen, hvorav 10 dager på rad ble helt uten noen form for fysisk trening. Resultatet ble uthvilte bein og 5 kg ekstra å bære på (eventuelt 6 kg dersom man skal være tro mot avrundingsreglene). Å ha en årlig hvileperiode er helt avgjørende for meg, og ekstra viktig var det denne gangen da kroppen ikke hadde spilt på lag siden april. Formen blir riktignok dårligere etter pausen, men løpingen min er et langsiktig prosjekt og jeg har ingen intensjoner om å være i god form hele året. Sesongpausen er også et skadeforebyggende tiltak som sikrer kontinuitet over tid. Den er liksom julevasken i løpelivet mitt. Det er her jeg setter av tid til å bli kvitt alle vondter og alt agg som har bygget seg opp gjennom året slik jeg blir klar for et nytt år. Det passer alltid bra å legge denne pausen til rett etter høstens maraton. Bare tenk på det, å løpe 42 km i maratonfart er en ganske brutal treningsøkt! Hvorfor skal man ikke sette av tid til å restituere etter en slik økt? Min påstand er at folk flest hadde opplevd større fremgang og færre skader dersom de hadde satt av mer tid til hvile etter maraton og benyttet seg av sesongpauser eller lignende, men folk er forskjellige og jeg sitter selvsagt ikke på fasiten.

Uansett, etter sesongpausen har mengde og kvalitet gradvis blitt trappet opp. Jeg er akkurat ferdig med uke 8 i en 12 ukers generell treningsblokk hvor jeg ikke trener spesifikt mot et distansemål, men forsøker å jobbe litt med det meste. Etter denne blokken rettes fokuset mot Trafford 10k og forhåpentligvis en halvmaraton i mars.

En normal uke i denne fasen er bygget rundt to kvalitetsøkter (én tempoøkt og én hurtigere økt eller konkurranse), en halvlang midtuketur og en langtur i helgen. Disse fire øktene holder jeg hellig og forsøker å verne om så godt jeg kan. Resten av uka tilpasses derimot livet på mer eller mindre daglig basis. Jeg vil gå nærmere inn på hvorfor disse øktene, hva jeg legger i de ulike øktene og hvordan jeg legger opp progresjonen av hver type økt i løpet av de kommende ukene. Hittil har jeg kjørt 3-4 normale uker etterfulgt av en lettere uke hvor det trenes 70-80% av normalt volum. Det har blitt omtrent 10-11 timer med løping (130-150 km) de normale ukene, noe som er i grenseland av hva det har vært tid til ved siden av skolearbeid dette semesteret. Med en allerede full timeplan har det vært tre enkle tningslinjer som har vært gjeldende for løpingen:

• Litt for lite er bedre enn litt for mye
• Litt for rolig er bedre enn litt for hardt
• Det må være en mening og en planlagt progresjon med alt man gjør, men...
• Treningsplanen er ikke hugget i stein. Justering og tilpassing kan og bør gjøres underveis.

Resultatet så langt er at jeg har unngått skader og ungått å gå på en smell. I tillegg har fremgangen vært godt til tross for mindre og lettere trening enn tidligere. Hvem vet, kansje burde jeg satt meg noen lignende retningslinjer for lenge siden?

Uka som var

Forrige uke var konkurranseuke. Jeg løper for Edinburgh Athletics Club i Skottland og vi er full gang med terrengsesongen (cross country), noe som betyr konkurranse hver andre til tredje helg. Hittil har ikke jeg lagt så mye i disse løpene, men denne helgen var det distriktsmesterskap i Aberdeen, og jeg hadde lyst å gjøre det brukbart. Det vil si øvre del av listefyllet i seniorklassen, samt bidra i lagkonkurransen. Uka før ble avsluttet med en halvhard langtur i kupert landskap, så jeg var usikker på om 5 lettere dager var nok for å bli klar til løpet.

Mandag

Økt 1: «Hviledag». Tid: 37:02. Distanse: 8 km. Pace: 4:38/km

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Kvalitetsøkt på mølle, 3x6 min + 3x3 min + 3x1 min (70s, 120s, 110s joggepauser)

6 minutterne i halvmaratonintensitet (17.5, 17.6 og 17.7 km/t)

3 minutterne i 5 km-intensitet (19 km/t)

1 minutterne hurtig (20.5, 20.6 og 20.7 km/t)

Kommentar: 0,5% stigning hele veien. Tirsdag er vanligvis tempodag, men siden det var konkurranseuke ville jeg ha en økt som treffer litt forskjellige systemer uten å være altfor tøff. Hadde ekstra fokus på holdning og hofteplassering, og på å løpe avslappet generelt. Veldig fornøyd med hvordan ting kjentes ut.

Tid: 1:18:41. Distanse: 19 km

Økt 2: Hvile

Onsdag

Økt 1: Rolig (sti og gress). Tid: 48:08. Distanse: 10 km. Pace: 4:48/km

Økt 2: Rolig. Tid: 36:24. Distanse: 8 km. Pace: 4:33/km

Torsdag:

Økt 1: Rolig + lett fartlek. Tid: 57:54. Distanse: 13.1 km. Pace: 4:25/km

Kommentar: 7 km rolig + 4x1 min i marataon-, halvmaraton-, 10 km- og 5 km-tempo etterfulgt av 4x30 sekunder i 2:50-tempo. 1 min aktiv pause hele veien. Lett økt for å holde hjula i gang til helgen.

Økt 2: Hvile

Fredag

Økt 1: Rolig + 4 stigningsløp . Tid: 37:00. Distanse: 8 km. Pace: 4:38/km

Økt 2: Hvile

Lørdag

Økt 1: Riste løs før avreise til Aberdeen. Tid: 10:25. Distanse: 2.1 km. Pace: 4:56/km

Økt 2: East District XC Championship – plassering 51 /195 (8.7km – 31:19)

Tid: 1:00:57. Distanse: 16.6 km.

Kommentar: Taktikken var å åpne hardt for å få unngå å bli sperra inne, samt spare krefter oppover og løpe hardt nedover og på flatene. Tøff løype med lange bakker, men underlaget var ganske bra. Valgte 15 mm pigger for anledning og hadde spikerfeste. Alt i alt et løp jeg er fornøyd med taktisk og med tanke på plassering, men kanskje spesielt med hvor bra kroppen kjentes ut. Hadde et lite håp om topp 50, men tror du jaggu ikke at det kom en fra mitt eget(!) lag og parkerte meg på oppløpet?! Topp 51 der altså...

Søndag

Økt 1: Langtur, 2 timer rolig. Tid: 2:00:00. Distanse: 27.3 km. Pace: 4:24/km

Kommentar: Før frokost. Veldig gode bein. Tempoet gikk etter hvert i øvre sjiktet av hva som er rolig løping for meg, men lett og uanstrengt fra start til slutt. Ren nytelse!

Økt 2: Hvile

Total - Tid: 8 timer 16 minutter. Distanse: 112.1 km

En lett, men etter formålet bra treningsuke. Opplegget var ganske likt som det jeg har kjørt før de beste konkurransene mine: progressiv intervalløkt fire dager før løp og lett fartlek to dager før, ellers bare rolige og korte turer. Dette ser ut til å fungere bra!

Det er skummelt å melde, men jeg innbiller meg at jeg nærmer meg god form. Det går i hvert fall i riktig retning. Neste løp på planen er Ålesund Nyttårsmaraton (halv) 30. desember. Dersom været ikke er helt krise og juleutskeielsene for store får jeg en fin formtest der.

‍