Av: Olger Breivik Pedersen (STRAVA)

Løping er gøy! I hvert fall når man har nok tid. Den siste måneden har det vært mye jobb og lite søvn, noe som har gått litt utover løpingen. Klimakset ble nådd forrige uke, men etter den sure svie kommer den søte kløe (eller noe sånt); nå er det juleferie! Her er treningsloggen fra uka som var etterfulgt av noen tanker om en av mine favoritt økter.

Uka som var

Mandag

Økt 1: Restitusjon (sti og gress) Tid: 40:00. Distanse: 8 km. Pace: 5:00/km

Økt 2: Rolig + 4 stigningsløp Tid: 37:05 Distanse: 8.1 Pace: 4:35

Tirsdag:

Økt 1: Alternerende tempoøkt

34 min kontinuerlig med 2 min «på» og 2 min «av» + 1 min hurtig + 1min av (36 min totalt)

På-tempo: 18.4-18.5 km/t (10 km-intensitet)

Av-tempo: 16.7-8 km/t (maratonintensitet)

Tid: 1:15:09. Distanse: 19 km

Kommentar: En god dag på mølla! Har kjørt varianter av denne annenhver uke en stund. Sist gang gikk det tungt og økta ble avbrutt tidligere enn planlagt, men i dag gikk det lekende lett til tross for høyere tempo. Deilig!

Økt 2: Hvile

Onsdag

Økt 1: Moderat progresjonsøkt. Tid: 1:17:06. Distanse: 18.5 km.

9 km rolig (Tid: 40:17. Pace: 4:29) + 9 km moderat (Tid: 34:11. Pace ca. 3:55-3:40)

Kommentar: Bra bein. Liker å kjøre denne type økt «back-to-back» med kvalitetsøkter dersom jeg ikke føler meg helt kjørt. Tempo planlegges ikke i detalj. Planen er enkelt greit å løpe siste del «moderat», hva nå enn det måtte bety på akkurat den dagen.

Økt 2: Hvile

Torsdag:

Økt 1: Hvile

Økt 2: Hvile

Kommentar: Søvn og løping måtte vike for å få rodd i land siste del av årets skolearbeid. Da ting endelig var ferdig fristet øl på puben med gjengen mer enn å legge ut på løpetur i halvsøvne. Her har dere en av grunnene til at jeg aldri planlegger hviledager. Hviledager skjer av seg selv når kroppen eller livet sier fra at det behøves.

Fredag

Økt 1: 6x3 min i 3-5 km-intensitet (2 min joggepause). Tempo: 19 km/t

Tid total: 1:12:30. Distanse total: 17 km

Kommentar: Treningsplanen sa 6 til 8 repetisjoner. Gav meg på «minstekravet» mens leken var god og ting fortsatt var udramatisk. Litt for lite er stadig bedre enn litt for mye. Gikk egentlig veldig bra, men generelt sliten av uka som har vært.

Økt 2: Restitusjon (gress) Tid: 35:09. Distanse: 6.4 km. Pace: 5:29/km

Lørdag

Økt 1: Rolig. Tid: 47:55. Distanse: 10 km. Pace: 4:47/km

Økt 2: Julegaveshopping …

Kommentar: Økt 2 ble droppet. Dørstokkmila ble for lang. Elendig vær, sår hals, vondt fot, lang dag med julegavehandling og en småfuktig fredagskveld… altfor mange unnskyldninger. Svakt!

Søndag

Økt 1: Hurtig/moderat langtur. Tid: 1:55:11. Distanse: 30 km. Pace: 3:50/km i snitt

Kommentar: Tungt å komme seg ut. Sår hals og tom for energi, men ble en fin økt.

Økt 2: Restitusjon/shake-out Tid: 36:53. Distanse: 7.1 km. Pace: 5:11/km

Totalt:

Tid: 8 timer og 56 minutter. Distanse: 124.1. km

Som nevnt i forrige ukes rapport, forsøker jeg å verne om 4 av ukas økter; kvalitetsøktene, den halvlange midtukers økta, og helgas langtur. Alle disse ble gjennomført på en god måte, men resten av uka ble litt halvveis på grunn av «utenomsportslige aktiviteter». Alt i alt en god uke.

Alternerende tempoøkter

Tenkte jeg skulle nevne noen av de øktene som ligger mest laglig til i arsenalet mitt i ukene som kommer. Jeg er ingen vitenskapsmann, og i hvert fall ikke innen idrettsvitenskap, så dette er bare ukvalifisert synsing og egne oppfatninger basert på egen erfaring, anekdotiske bevis og hissig bruk av søkemotoren Google.

Første økt ut er det jeg kaller «alternerende tempoøkter». På nett og i litteraturen kalles de gjerne alternations, wave-tempo, lactate dynamics, bounce-intervals osv. Noen vil sikkert kalle det fartlek også, men denne økten skal kjøres strukturert. Uansett, kjært barn har mange navn og dette er et av mine aller kjæreste. Helt enkelt sagt er det en type «terskeløkt» som har til hensikt å lære kroppen å kvitte seg med eller bruke laktat mer effektivt, mer eller mindre slik som alle andre «terskeløkter». Forskjellen er at i stedet for å løpe på én bestemt intensitet hele økta (f.eks. «terskelfart»), så veksler man mellom arbeidsperioder med intensitet rett over antatt melkesyreterskel og hvileperioder rett under antatt melkesyreterskel. Ved å holde relativt høy intensitet i hvileperiodene lærer man kroppen å kvitte seg med laktat samtidig som den må jobbe relativt hardt, sies det. Funker det? Vanskelig å si (er som sagt ingen vitenskapsmann), og i fare for å ro min egen båt ut på farlig farvann skal jeg unngå å komme med altfor mange påstander rundt de fysiologiske effektene fra en slik økt. Det er uansett en type økt som kan bidra til fremgang dersom du aldri har kjørt de før. Ny stimuli er «alltid» bra.

• Hva er det: Et av flere verktøy ment for å øke terskelfarten.
• Hvordan: Kontinuerlig løping i 25-35 minutter med endring mellom høy og lav intensitet hvert 2-4 minutt.
• Intensitet: 4-5% over og under “terskelfart” (60-75 minutters konkurransefart eller halvmaratontempo for de kjappere løperne).
• Hvor ofte: Hver 2-4 uke. Det er et hav av andre økter som også bør får plass i treningsplanen.
• Suksessfaktorer:
• Ikke overvurder egne evner! Start heller litt for lett enn litt for hardt (spesielt viktig for hvileperiodene). Løper du for hardt tidlig i økta det skal mye til for at man henter seg inn igjen, og er det første gang du prøver denne type økt bør duvirkelig starte kontrollert.
• Dette er trening, ikke konkurranse. Hurtigere er ikke synonymt med bedre, fortere er ikke bedre enn fort nok etc.

Jeg bruker VDOT-tabellen til Jack Daniels som veiledning for tempostyring og sikter på å veksle mellom 4-5% over og under det han kaller T-pace (som tilsvarer konkurransefart for konkurranser på omtrent 60 til 75 minutter) slik jeg ender opp med å snitte T-pace. For meg betyr dette at periodene med høy intensitet blir rundt 10 km-intensitet og «hvileperiodene» rundt maratonintensitet. Nå som det meste av kvalitetsøkter kjøres på mølla er øktene mine tidsbaserte med tempoendring hvert andre til fjerde minutt, men man kan så klart kjøre distansebaserte intervaller om man vil. Jeg kjører aldri identiske økter to ganger på rad, så det blir gjerne 2 minutter på/av en gang og 3 minutter på/av den neste osv.

Hvordan legge opp progresjonen av disse øktene? Om man ikke er vant med flytpauser tenker jeg det kan være smart å starte med lengre hvileperioder enn høyintensitetsperioder (f.eks. 2 min på, 3-4 min av). Så snart du er der du kan løpe like lenge «på» som «av» kan det være smart å øke enten «av» eller «på»-tempoet fra gang til gang. Man kan for eksempel forsøke å holde «av» tempoet konstant en stund mens man forsøker å øke «på»-tempoet litt hver gang man gjentar økten, eller omvendt. Eventuelt øke «av» eller «på» tempoet annenhver gang økten gjentas.

Her er mine argument for hvorfor du bør vurdere å legge inn denne type økter i din treningsplan:

1. Du lærer kroppen å «hvile» i høy intensitet
2. Du får trent på å løpe i mer enn ett tempo (10 km- og maratontempo)
3. Du får trent på å takle tempoendringer, noe som kan være nyttig i løp
4. Du får en ny type stimuli (gitt at du ikke har kjørt disse før)
5. Du får trent hodet til å tåle hard løping over lengre tid
6. Det er morsommere enn å løpe i ett tempo, spesielt på mølla!

I de maratonspesifikke periodene de siste årene har jeg brukt å kjøre en variant i lavere intensitet over lengre tid hvor «målet» er å snitte maratontempo. Det blir en litt annen type økt, men man oppnår potensielt en del av de samme fordelene.

Har du noen tanker om denne type økter?

Ha en god treningsuke!

‍