Av: Olger Breivik Pedersen

Løping er gøy! I hvert fall når man er motivert og har et mål å jobbe mot. Akkurat nå renner det over av motivasjon og målsettingene er klare, men kroppen er ubrukelig. Jeg nevnte i forrige ukes rapport at jeg var bekymret for høy hvilepuls og generell slapphet etter noe sjukdomsgreier i julen. Etter å omsider ha tatt turen til legen har jeg nå blitt satt på en antibiotikakur. Umiddelbart har jeg ikke akkurat blitt sprekere, men forhåpentligvis er det bedring på gang.

Dette var uke 2 av det som skulle være oppkjøringen til 10 km. Jeg er litt på etterskudd, men jeg har fått gjort en av nøkkeløktene på veien mot Trafford 10k. Akkurat som forrige uke har jeg hatt fokus på å løpe de rolige øktene ekstra rolig i tillegg til å ikke planlegge altfor mye eller ha veldig hårete mål for kvalitetsøktene. I stedet har jeg valgt å sette meg små mål som normalt ville vært svært overkommelige for hver enkelt økt.

Alt i alt var uka en liten opptur.

Nøkkeløkter på veien til Trafford 10k - del 1

Jeg følger ingen generisk masseprodusert treningsplan, da jeg synes halve moroa er å finne ut av hva som fungerer for meg på egenhånd. Det vil si, ikke helt på egenhånd. Jeg leser litt, lar meg inspirere litt, og tester det jeg synes virker interessant og fornuftig. Dette gir mer fleksibilitet og jeg kan lettere unngå skader siden jeg ikke føler meg tvunget til å løpe så og så mye og gjøre akkurat ditten og datten i akkurat det tempoet, tror jeg. Uansett, for maratonoppkjøringen har jeg funnet noe som fungerer bra for meg (garantert ikke optimalt, men bra), men for 10 km er jeg helt blank. For maraton har jeg alltid hatt fokus på pace fremfor puls i den spesifikke perioden. Planen er å forsøke å ha en lignende tilnærming for 10 km. Innledningsvis starter oppkjøringen med relativt lette økter som inkluderer noe løping i målsettingstempo. Hver gang slike økter gjentas er tanken å øke volumet av løping i målsettingstempo, eventuelt korte ned pausene eller øke lengden på repetisjonene. I tillegg blir det så klart en hel del «støtteøkter» hvor det skal løpes både noe hurtigere og noe saktere (hovedsakelig +- 5% av målsettingsfart på kvalitetsøktene). Av økter som inkluderer målsettingsfart er det er to jeg tenker vil være spesielt viktige og som etter hvert vil bli spesifikke 10k-økter.

1. Alternerende tempoøkter (som jeg har skrevet litt generelt om tidligere)

2. Intervaller i målsettingstempo for 10 km

Denne uka var det en alternerende tempoøkt  som sto på planen, men hvordan legge opp progresjonen av slike økter for å etter hvert gjøre de spesifikke for 10 km? Ukas økt var en variant hvor det rolige tempoet utgjorde størsteparten av økta (2 min eller ca. 600m rundt 10k-intensitet og 3.5 min eller ca. 1 km rundt maratonintensitet). I forrige treningsblokk forsøkte jeg å øke tempoet på både den rolige og den harde delen av disse øktene, mens i denne blokken er planen å holde tempoet konstant (rundt det nivået jeg avsluttet forrige treningsblokk) for så å endre ratioen mellom hardt og rolig hver gang denne type økter gjentas. Håpet er å etter hvert løpe en betydelig større del av økta i høyt tempo enn rolig. Varighet/distansen på øktene vil jeg også holde rundt 10 km eller 30-35 min. Med disse får jeg gode tempo-/terskeløkter hvor jeg får trent litt på 10k-rytme og litt på maratonrytme, noe som kan være fint med tanke på veien videre. Tenk hvor fint det er å kunne føle at man restituerer seg mens man løper i maratonfart når den maratonspesifikke fasen starter! Disse øktene vil fortrinnsvis bli kjørt på mølle fordi det da blir svært kontrollert og jeg slipper å tilpasse tempoet for dårlig vær og lignende. Sånn sett er det litt begrenset hvor spesifikke de er, men jeg får i hvert fall trent på å løpe på tilnærmet lik intensitet. Siste steg av progresjonen av de alternerende tempoøktene blir å løpe 10 km i 10k-tempo uten noen rolige deler. Det vil si, 32.5 minutter “på” og 0 minutter “av”. Den økta står oppført i planen 10.mars og skal løpes på en landevei i Trafford.

Uka som var

Mandag

Økt 1: Restitusjonsjogg etter flytur. Tid: 42:38. Distanse: 8.2 km. Pace: 5:11

Kommentar: Hvilepuls 15-20 slag over normalt. Følte meg trøtt hele dagen, men kunne like gjerne være pga. lite søvn som noe annet. Måtte opp tidlig for å nå et fly.

Økt 2: Hvile

Tirsdag:

Økt 1: Fartlek 15x 2’/1’ + 4x30 sek hurtig. Tid: 1:32:33. Distanse: 22.7 km.

Kommentar: Minimumsmålet var 12 drag i «komfortabelt hardt» tempo, men dro på med litt flere drag. GPSen viste mye rart i skogspartiene, men lå mellom 3:20-25 pace der hvor det var fri sikt. Halvkjapp jogg i pausene. 3:41/k i snitt på hele økta. 2:50-2:55 pace på 30-sek dragene til slutt.

Hvilepuls som i går. Pulsmåleren gav opp helt i starten av økta, så fikk ikke målt underveis, men jobbet ikke veldig hardt. Planen sa at det skulle løpes lange terskel-/tempointervaller i målsettingsfart for halvmaraton, men jeg skrota planen til fordel for en lettere og mindre strukturert økt. Fartlek er bedre for hodet når kroppen ikke spiller på lag. Tanken var å bare få denne ubrukelige kroppen til å gjøre «noe».

Økt 2: Hvile (fikk ikke tid til kveldsøkt)

Onsdag

Økt 1: Rolig/Restitusjon. Tid: 36:16. Distanse: 7.1 km. Pace: 5:06/km

Økt 2: Halvlang, rolig. Tid: 1:30:30. Distanse: 19.5 km. Pace: 4:38/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalt. Målet for kveldsøkta var å løpe siste halvdel i moderat tempo, men kjørte rolig hele veien i stedet. Litt sår muskulatur etter gårsdagen, trolig fordi det var første økt med noe som kan minne om fart på en evighet.

Torsdag

Økt 1: Rolig + 8x100m hurtig. Tid: 1:15:48. Distanse: 16 km. Pace: 4:44/km

Økt 2: Rolig/Restitusjon (sti). Tid: 38:24. Distanse: 7.2 km. Pace: 5:20/km

Kommentar: Hvilepuls 10-15 slag over normalen. Første dag med antibiotika. Følte meg som en elefant, men 100m-dragene kjentes bra ut.

Fredag

Økt 1: Alternerende tempoøkt, 2 min «på» 3.5 min «av» (mølle)

Tid: 33:00 (1:12:01). Distanse: 9.6 km (18 km). Pace: 18.5 km/t «på» / 16.8 km/t «av».

Kommentar: Minimumsmålet for økten var å få logget skarve 22 min (4 ganger av/på), men planen sa i utgangspunktet 33 min (9.6k). Fikk gjennomført iht. plan, noe som der og da føltes stort til tross for at denne økta hadde vært veldig lett i desember. Men jeg jobbet altfor hardt. Hadde ikke pulsen på displayet på klokka, men ser i ettertid at den var høy (89% i snitt). Må være ærlig å innrømme at jeg tviler på jeg hadde klart å holde dette tempoet utendørs. Hadde det ikke vært for at mølla tvang meg til å holde oppe tempoet hadde denne økten aldri gått bra. Galskap, men viktig.

Økt 2: Restitusjon (gress). Tid: 45:09. Distanse: 8.7 km. Pace: 5:11/km

Lørdag

Økt 1: Langtur, rolig. Tid: 2:04:00. Distanse: 25.4 km. Pace: 4:53/km

Økt 2: Hvile

Kommentar: Nesten normal hvilepuls, ikke mer enn 5 slag over der den har brukt å være. Var egentlig tenkt å løpe kortere, men valgte å legge inn en ekstra runde innom en park. Ble selvfølgelig straffet knallhardt med en ekstra lang vei hjem i sterk motvind. Utrolig tunge bein etter å ha tatt i altfor hardt i går.

Søndag

Økt 1: Restitusjon. Tid: 54:07. Distanse: 10 km. Pace: 5:25/km

Økt 2: Restitusjon (sti og gress). Tid: 41:35. Distanse: 7.2 km. Pace: 5:46/km

Kommentar: Normal hvilepuls! Hurra!

Totalt:

Tid: 11 timer og 55 minutter. Distanse: 150 km

Også denne uka fikk jeg løpt en hel del, men kvalitetsmessig har ikke uka vært noen høydare. På lang sikt spiller nok ikke denne runden med sjukdom noen rolle, men den stikker kjepper i hjulene for vårens mål. Kommer Trafford 10k litt for fort? På onsdag er jeg ferdig med antibiotikakuren og forhåpentligvis blir formen gradvis bedre etter det, så jeg får gjøre opp status om noen uker.

I utgangspunktet skal jeg løpe terrengløp i Livingston neste helg. Det er visstnok en rask løype, så jeg tenkte det kunne være en ypperlig mulighet til å få inn en hard tempoøkt, men jeg er litt usikker på om jeg i det hele tatt skal stille opp. Det er mye mulig det er mer fornuftig å kjøre en moderat hardøkt i mer kontrollerte omgivelser. Vi får se.

God løpeuke!

‍