Denne teksten tematiserer vårt forhold til ”nøkkeløkter”. Dette innebærer kvalitetsøkter som betraktes som viktige å prioritere i et treningsopplegg frem mot et maratonløp. De skal utgjøre sentrale elementer i treningsopplegget, og den resterende treningen burde bygges rundt dem. Det kan derfor være hensiktsmessig å definere sine foretrukne nøkkeløkter, for deretter å plassere dem først i kalenderen.

Maraton er mangefasettert. Skal man lykkes på distansen må man beherske samtlige sider ved løping. Man må naturligvis mestre langturer, og ha muskulærutholdenhet for å konkurrere i flere timer. Dette innebærer også å at kroppen “lærer” å forbrenne fett i stedet for glykogen, samt at den har kapasitet for å lagre glykogen. Videre må man mestre løping opp mot den anaerobe terskelen: Det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Skal man oppnå hårete mål på maraton, er det om å gjøre og løpe så fort som mulig uten at det hoper seg opp melkesyre i muskulaturen. Man burde også ha et visst maksimalt oksygenopptak, for at kroppen skal kunne ta opp og utnytte mengden oksygen kroppen krever under hardt fysisk arbeid. Man må i tillegg være relativt hurtig for å løpe “avslappet” i maratonfart. Under verdensrekordløpet på maraton på 2:02:57, holdt Dennis Kimetto en snittfart 20,6 km/t, mens Eliud Kipchoge presterte 21 km/t i snittfart da han løp 2:00:25 under Nikes Breaking2-prosjekt. For oss dødelige tilsvarer dette tilnærmet full spurt. Tar man sikte på å løpe maraton på under 2:30, må man holde en gjennomsnittsfart på ca. 17 km/t – noe som også krever en viss hurtighet. Sist må man faktisk også håndtere restitusjonstrening. Dette innebærer å trene rolig nok til at kroppen restituerer. Hvor mye restitusjon avhenger nødvendigvis av en rekke ulike faktorer, som f.eks. treningsbakgrunn, alder, totalbelastning i hverdagen, søvn, kosthold osv.

De beste maratonløperne i verden trener meget spesifikt på det de skal gjøre. Maratontrening skiller seg i vesentlig grad fra trening til de kortere distansene. Vi i «Breaking2:30»-prosjeket deler oppfatningen om at den raske langturen er viktig for å være forberedt på konkurransedagen. Denne økten inneholder spor av alle elementene nevnt over.

Jann Post utdyper at “slike økter herder muskulaturen til å tåle distansen, trener forbrenningen på riktig intensitet, og kan i gode stunder gi selvtillit før det som venter”. Han løper typisk slike langturer i 90-95% av ønsket maratonfart. Distansen kan da variere fra 25-40 kilometer. Enkelte økter har gjerne også innslag av maratonfart over en del kilometer.  Jann har erfart at han trenger 10-14 dager mellom disse øktene, da de naturligvis koster en god del. Likevel har en rekke opptreningsperioder mot maraton indikert at om han bygger seg opp gradvis, så tåler han de ganske bra. For å stille med relativt gode bein, tar Jann gjerne litt hensyn i dagene før og etter de raske langturene. For en erfaren langdistanseløper innebærer dette typisk 8-12 kilometer dagen før, samt 2-4 dager med rolig løping i etterkant før han igjen legger inn en ny hardøkt.

Simen Næss Berge prioriterer gjerne 30-32 km med omtrentlig halvmaratondistanse i ønsket og planlagt maratonfart. Han mener ikke denne økta nødvendigvis gjør han så fryktelig mye bedre, men anser den som ærlig, og mener den gir veldig gode svar på hvor han står, samt om målet er realistisk. Simen trapper ikke nevneverdig ned på treningen før en slik formtest, men trener gjerne rolig de siste to dagene i forkant. Han foretrekker et opphold på ca. 3 uker før neste tilsvarende økt. Simen poengterer at han erfarer de hurtige langturene som veldig harde, men at han kunne fortsatt noen få kilometer til, om nødvendig. “Jeg kunne ikke klart 42.2 km. Det er heller ikke poenget. Da er målet ditt for lite ambisiøst. Du har tross alt ikke trappet ned på treningen enda. Du er heller ikke i et løp med andre løpere, tilskuere, drikkestasjoner og andre ting som gjør løpsdagen lettere”.

Det kan være tungt mentalt å begi seg ut på slike økter. For Jann hjelper det da å være flere. “Derfor liker jeg å invitere alle som kunne tenke seg å bli med på slike økter. Om ikke alle er med hele veien spiller ingen rolle. Vi legger ut drikke og gel, slik at vi også får trent på den delen av et maraton. Dermed blir disse øktene ganske konkurranselike selv om de går noe saktere enn selve løpet”.

Simen erkjenner gunstigheten ved å gjennomføre de harde langturene i lignende terreng som der man skal konkurrere. Men for oss nordmenn som lever “mellom bakkar og berg, ut med havet”, eller blant snøkledde veier, kan det være hensiktsmessig å ty til en konstruert setting på tredemølla. Simen har faktisk også gjennomført en slik økt på bane, i form av 52 runder.

Det er individuelt betinget hvor tett opptil maratonløpet man burde gjennomføre den siste harde langturen. Lengden og intensiteten på denne økta burde også være en del av kalkylen. Jann legger helst inn denne økta omtrentlig 14 dager før maraton, men med en hektisk hverdag har livet i enkelte tilfeller tvunget han til å gjennomføre så nærme som 11 dager før konkurransedag. “Da har jeg vært nøye på at jeg ikke går helt i kjelleren. Det har faktisk fungert overraskende bra”.

Forslag til “nøkkeløkter”:

• Hurtig langtur på 30-35km i 90-95% av ønsket maratonfart.
• Hurtig langtur med halvmaraton-distanse i ønsket maratonfart.
• Progressiv langtur +/- 30km fra helt rolig til halvmaratonfart avslutningsvis.
• 6 x (3km i maratonfart + 1km “flytfart”). For en 2:29-løper blir dette eksempelvis 6 x (3km i 3:33min/km + 1km i 4:00min/km). Totalt 24km i høy fart. Med oppvarming/nedjogg: Ca. 30km.

Mvh, Simen Næss Berge, André Borgen, Erlend Aano, Olger Breivik Pedersen, Jann Post og Andreas Grøgaard. Breaking2:30 #breaking230 https://www.instagram.com/breaking230/

‍