Av: Nina Wavik Ytterstad

I uke 3 2019 starter mitt hovedfokus mot maraton i uke 17. Fra desember har jeg gjennomført en grunntreningsperiode inkludert 3 introduksjonsuker hvor målet har vært å få fart på bena etter mange rolige økter.

• Uke 50: “Grunntrening”. Total mengde: 101,3 km.
• Eksempel på intervalløkt: 30x45/45, 1.15t progressiv mølleøkt fra 6:00 - 4:52min/km, +0,5 pr. 5 min.
• Uke 51: “Grunntrening”. Total mengde: 92,9 km, mølletest 2/6*.
• Uke 52: Introduksjon. Total mengde: 110 km, A-uke.
• Eksempel på intervalløkt: 7x60-45-30-15 sek./15sek.p. Noen skiturer.
• Uke 1: “Introduksjon”. Total mengde: 113,5 km, A-uke.
• Eksempel på intervalløkt: 30x20/20, 20 min. sone 3 + 2 min.p + 10x1 min. 1 min.p.
• Uke 2: “Introduksjon”. Total mengde: Ikke avsluttet, B-uke m/laktattest.
• Uke 3: “Oppstart”.

Som jeg har omtalt tidligere i min langtidsplan, skal jeg prøve å forholde meg til A- og B-uker, noe som betyr 2 uker med doble økter som avløses av 1 uke med enkle økter. Hvorfor? Jo, for å forebygge skader, noe jeg har vært plaget med de siste årene. Hittil har det gått bra.

Nytt av året er også at jeg skal ta en laktattest på Løplabbet** tidlig i oppkjøringen. Det er flere år siden forrige gang jeg gjennomførte denne type test, så det blir spennende å se hvor nivået er nå. Målet er å trene på mest mulig riktig intensitet, og unngå den spesielt nedbrytende treningen ved å trene for mange hardøkter. Det betyr også at jeg må gå til innkjøp av en laktatmåler og sette meg inn i prosedyren slik at melkesyreverdien måles på de mest intensive intervallene. Dette tiltaket er vel så mye et mål om bedre intensitetsstyring som et ønske om læring.

Snart ser jeg frem til 1 ukes treningsleir med SK Vidar. 25. januar går ferden til Lanzarote, på tørre fine stier.

Motto: “Opp og frem”!

*Mølletest 1 gang pr mnd. frem mot april. Godt sammenligningsgrunnlag med håp om fremgang

** https://www.loplabbet.no/laktattest

‍