Fra lystbetont mosjonist til dedikert supermosjonist

Artikkelen er opprinnelig publisert i Runner's World utgave 2/20.

Fra å trene etter innfallsmetoden, har Fredrik Hasseleid med enkel, men spesifikk trening, senket maratonpersen fra 3:19 til 2:46 på atten måneder.

Fredrik Hasseleid er i utgangspunktet en helt vanlig mosjonist, som har oppnådd nokså egenartet idrettslig progresjon. Treningen som ligger til grunn er likevel relativt alminnelig – fascinerende enkel i grunn. For selv om mange ”kompliserer” løpingen med pulssoner, diverse utstyr, næringsinntak osv., er realiteten at løping er verdens enkleste treningsform. For mange kan det nok også være lettere å oppleve fremgang, om man følger dette i praksis.

Parallelt med sin idrettslige fremgang, har Fredrik syslet med en mer eller mindre typisk hverdag. Han har stemplet inn på jobb mellom 08:00–16:00, men også påtatt seg en stor andel overtidsarbeid, pleiet vennskap- og familieforhold, solgt leilighet og kjøpt hus, opprettet eget selskap og giftet seg. Dette utgjør en relativt omfattende og kompleks kabal i hverdagen, og står dermed i kontrast til en nokså enkel treningsplan. Med fokus og solid treningsgjennomføring, har Fredrik likevel evnet å forbedre seg med godt over en halvtime på maraton: Fra 3:19:17 til 2:46:40.

– Det har nok vært en fordel at jeg er realistisk og nysgjerrig av natur. Fremgangen tatt i betraktning, er det nok heller ikke en umulighet at jeg er nokså lettrent, sier Fredrik og drar på smilebåndet.

Bakgrunn

I ungdomstiden og tidlig voksenalder, har Fredrik vist stort engasjement for mange ulike aktiviteter. Syslene har dog bare midlertidig hatt innslag av fysisk aktivitet.

– Som ”mannen i gata” har jeg jogget en tur i ny og ne, sporadisk løftet noen vekter på det lokale treningssenteret, og fra tid til annen spilt squash med kollegaer. Før jeg startet å trene mot min første maraton sommeren 2016, hadde jeg likevel aldri trent strukturert. Livet besto primært av ”det sosiale liv”. Interessene innebar mer stillesitting foran datamaskin, samt mye god mat og sjokolade. Jeg har erfart hvordan dette påvirker kroppen. Til tross for lite strukturert trening og aktivitet før 2016, var Fredrik langt fra noen ”latsabb” i denne perioden. Han var stadig i alpinbakken, og nøt skiturer med venner og familie. Videre innebar hverdagen som steadicam-fotograf mye, relativt tung aktivitet.

Et slikt aktivitetsnivå tilfredsstiller Helsedirektoratets minimumsanbefaling for fysisk aktivitet, men gir ikke nødvendigvis ytterligere helsegevinst. Det er en helt annen sak å løpe maraton med slike forberedelser. Det anbefales ikke. Mange vil nok også fraråde det!

Påmeldt maraton med Baywatch-alias

Det var ei heller aktuelt for Fredrik noen få år tilbake. Våren 2016 var Fredrik med i reisefølget til et maratonløp i Europa, men lot løpeskoene bli igjen hjemme i Norge. Som ivrig supporter og flaskebærer, bidro han dog med min neverdige bilder, samt lykkeønskninger og kjærkomne dråper langs løypen. Den halvparten av reisefølget som løp erfarte stor løpeglede, og banketten bar preg av god stemning og deling av løpserfaringer. Fredrik ble veldig inspirert.

Umiddelbart etter hjemkomst, ga Fredrik tydelige tegn på at han ønsket å gjøre løpingen til en aktiv hobby. Allerede samme kvelden ble det skissert for han et treningsprogram frem mot Oslo Maraton.

Fredrik hadde indikert sitt utgangspunkt nivåmessig under Sentrumsløpet i 2015, der han snek seg så vidt under 50 minutter. Målet for Oslo Maraton var å løpe under 3 timer og 30 minutter – en drømmegrense for mange mosjonister. Hastigheten som kreves var den samme, men distansen altså over fire ganger så lang. Med seks måneders opptrening fremsto det som etambisiøst, men likevel nokså realistisk mål. Det faktum at Fredrik skulle løpe maraton var likevel såpass virkelighetsfjernt for hans nærmeste, at han ønsket å overraske stort og holdt påmeldingen hemmelig.

– Jeg sto oppført i startlistene som Norges fiktive Baywatch-variant: ”Frank Hasselhoff”.

Maratondebut

Overgangen fra å mosjonere sporadisk og instinktivt, til å skulle følge en strukturert treningsplan handler primært om planlegging og prioritering. Fredrik har alltid skåret høyt på disse egenskapene, og tilpasset seg raskt en mer sporty hverdag. Treningen innebar i første omgang å legge et visst grunnlag, for deretter å løpe gradvis mer og mer. Det er lett å gå i den fella at en oppfatter mer erfarne løperes anekdotiske bevis som sannhet, og derav prøver å kopiere deres enkeltøkter og treningsplaner.

Fredriks plan innebar relativt ukomplisert trening. Tilvenningsfasen bar preg av mye rolig løping og stigningsløp, samt relativt korte langkjøringer opp mot terskel. Ettersom treningsrutinene ble mer og mer integrert i hverdagen, økte antall intervalldrag gradvis og langturene ble mer og mer konkurransespesifikke. Tanken var fremdeles at Fredrik alltid skulle avslutte øktene med god kontroll – både med tanke på intensitet og mengde. Resonnementet hadde grunnlag i et ønske om å vedlikeholde motivasjonen og unngå skader. Samtidig erkjente Fredrik at det ikke er nevneverdig behov for å være en ”O2-snapper” på mosjonistnivå på maraton. Fokus burde derimot være på å utvikle muskulær utholdenhet. Tabellen under illustrerer en eksempeluke i siste del av opptreningen mot Oslo Maraton 2016.

Med økende løpsinteresse, gjennomføringsevne og stadig utvikling, ble resultatet 3:27:27. #Breaking3:30 der altså.

‍

Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

‍

Lystbetont mosjonist

I 2017 og 2018 fortsatte Fredrik å løpe. Treningen var generelt lystbetont og impulsiv, med fokus på behagelige økter uten tids- og resultatpress. På den årlige utenlandsturen med maraton, løp han på henholdsvis 3:21:21 i 2017 og på 3:19:17 i 2018.

Da prosjektet Breaking2:30 ble lansert i sosiale medier, ble Fredrik selv inspirert til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale. Han hadde enormt respekt for maratondistansen og ambisjonene hans for hva som var realistisk, ble basert på venner og families progresjon og utvikling. Helt konkret antok Fredrik at han måtte via alle stegene på veien fra 3:19:

Først sub 3:15, deretter sub 3:10 og sub 3:05, før man endelig var klar for å gjøre et ærlig forsøk på den magiske 3-timersgrensen. Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

‍

Artikkelen fortsetter under...

Relaterte artikler fra Runner's World

Slik forbereder du deg til halv- og helmaraton

7 strategier for framgang på maraton

10 tips for maratondebutanter

Maratontrening for baktroppen

Dedikert supermosjonist

Det siste året har Fredrik tatt løpingen et stort steg videre. Fra hovedsakelig å tilpasse løpingen til andre aktiviteter i hverdagen, har han nå i større grad prioritert løpingen. En liten, men vesentlig forskjell. Kall det gjerne overgangen fra mosjonist til supermosjonist. I skrivende stund er Fredrik en målbevisst, systematisk og dedikert løper, som ønsker å ”bryte grenser på maraton”.

Han har ikke hatt et konkret tidsmål underveis i treningsprogrammet, men i 2019 trent jevnt og trutt frem mot henholdsvis Düsseldorf Marathon i april og Amsterdam Marathon i oktober. Rolige og behagelige langturer er ikke lenger en aktualitet. En typisk treningsuke bygges rundt to eller tre kvalitetsøkter. Resten av treningen handler primært om restitusjon, samt å gjøre seg klar til ny kvalitetsøkt.

– Restitusjonsturene varierer i lengde, men felles er at de er rolige. Hvis det lar seg gjøre, er dette perfekte sosiale turer med kjæresten min eller venner. Da løper vi rolig nok til at vi kan prate underveis. Om jeg har overskudd og lyst, legger jeg inn fem stigningsløp mot slutten. Restitusjonstreningen er også hensiktsmessig å gjennomføre til eller fra jobb.

Tabellene under illustrerer to typiske treningsuker, med henholdsvis to (massive) og tre kvalitetsøkter.

Denne fremgangsmåten har gitt stor treningsglede. Fredrik lar seg også inspirere av andre i tilsvarende situasjon.

– Det gir en utrolig deilig følelse å finne flyten i treningshverdagen. Jeg liker å huke av økter i programmet, og se tilbake på at gjennomføringen gikk som planlagt. Jeg finner også stor glede i ”Breaking Marathon Limits”-samfunnet. Det er veldig artig å se engasjementet, og inspirerende å følge andres utvikling.

Fredrik røper at han gjerne bruker Strava for å snoke på andres økter, og finner stor motivasjon i deres prestasjoner.

– Samtidig er jeg bevisst på ikke å grave meg ned i imponerende fartsøkter og høyt antall kilometer. Det er viktig å ta steg for steg, og jeg er nøye med å tilpasse alt til mitt eget nivå. Til tross for mange og store oppturer, legger ikke Fredrik skjul på at løpingen også kan være slitsom i perioder. Han tenker da ikke nødvendigvis bare på følelsen underveis i de harde øktene, men kanskje vel så mye utmattelsen etterpå.

– Er man inne i en slitsom periode, enten det er mye jobb eller trening, er det alltid tungt å opprettholde drivet i treninga. Jeg er også av typen som opplever klassisk ”maratonblues” etter en gjennomført maraton. Jeg er så glad i å nyte livet og surfe videre på gjennomført maraton, at det rett og slett kan gå litt for lang tid før jeg setter i gang med god trening igjen.

For å komme seg ut av maratonbluesen, er Fredrik sitt absolutt beste motivasjonstips å melde seg på en konkurranse – uavhengig av distanse. Slikskaper han mening med treningen, og påfører seg selv et visst press.

Etter at man har definert et konkret mål, er strategien å bygge seg opp gradvis og få kontinuitet i treningen. Fredrik anser det hensiktsmessig å angripe maratonbluesen på tilsvarende måte som en nybegynner med planer om å starte med løping.

– Da burde fokus være på rolig trening og løpeglede. Jeg vil slå et slag for rolig trening ute i foretrukne omgivelser, fremfor det å konkurrere mot en konkurransedyktig og brutalt ærlig tredemølle. Får man til 30-45 minutter med rolig løping er det utrolig bra! Gjentar man dette to eller tre ganger i uka, er man godt i gang. I uke to kan man kanskje bytte ut den tredje rolige økten med en intervall. Da får man en uke med to fine restitusjonsturer og én nøkkeløkt. Så gjelder det å få kontinuitet i denne treningen – uansett nivå. Skal du oppnå noe med løpingen, er kontinuitet nøkkelen i det lange løp! Det er mange som imponerer med solide økter i ny og ne, men jeg har erfart at trening er ferskvare, og må foredles over tid.

Fredrik har vært tålmodig og oppnådd kontinuitet i sine maratonforberedelser. Han skriver under på at om man ønsker fremgang i det lange løp er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

På oppfordring om å kokkelere en favorittøkt, plukker Fredrik frem ingrediensene relativt lange drag og enbetydelig andel kilometer totalt. Gjennom en opptreningsperiode mot en maraton gjennomfører han gjerne den samme økta ved flere anledninger. Slik kan en måle fremgang.

– I opptreningen mot både 2:59- og 2:46-løpet, løp jeg 3x2000m + 5x1000m. Da hadde jeg henholdsvis to minutter pause mellom de lengste dragene og 75 sekunder mellom tusenmeterne.

‍

Alminnelig trening, ekstraordinær fremgang

Fredriks trening vekker ikke overveldende interesse og fascinasjon i seg selv. Han er bare en ”vanlig fyr” som gjennomfører spesifikk, men alminnelig trening for å yte godt i langdistanseløping. Treningen er verken uhåndterlig eller spesielt vanskelig. Mange vil faktisk hevde det motsatte. Det er likevel nettopp dette som er bemerkelsesverdig: Treningen som gir forbedring og utvikling er svært alminnelig.

Mange vil sikkert stille seg kritiske til en slik slutning, og muligens ikke finne budskapet spesielt interessant i seg selv. Nettopp det er selve poenget: Tilsynelatende skaper ukomplisert trening svært gode resultater. Fredrik er ikke nevneverdig annerledes andre løpere han konkurrerer med. Forskjellen ligger i hans tilnærming til de små og hverdagslige detaljene. Han løper ikke flere kilometer, ei heller hardere eller flere intervaller. Han løper dem ”riktigere”. Kvalitet i hver detalj over tid gir oppsiktsvekkende gode resultater.

Fredrik utdyper.

– Jeg har respekt for fart og tid, også på de rolige turene. Restitusjonstreningen er ikke bare viktig for å gjøre seg klar for ny økt, men også for å herde kroppen til å tåle større treningsmengder. Nøkkeløktene ønsker jeg å gjennomføre progressivt. Dette nødvendiggjør at man starter relativt kontrollert. Jeg er også opptatt av å sammenligne med tidligere økter, og er derfor nøye med å notere ned tider og følelsen underveis.

Avsluttende tanker

Det er noen interessante punkter ved Fredriks trening. Flere små detaljer har gitt stor fremgang!

Kort oppsummert:

• Fredrik har ikke gjort noe oppsiktsvekkende, men fått kontinuitet i treningen og vært dedikert.

• Intervalløktene er gjennomført på antatt riktig intensitet fremfor en gitt, ønsket målfart.

• Under rolige joggeturer er det fokus(!) på å løpe rolig. Om det står 5:00- eller 6:00-fart på klokka er sekundært, så lenge løpingen gir ønsket utbytte.

• Treningsprosessen har vært enkel, men bevisst og detaljfokusert. Slik har Fredrik bestått samtlige arbeidskrav.

• Treningssyklusen er tilpasset Fredriks hverdag – og ikke motsatt. Slik har han økt sannsynligheten for å absorbere og respondere på treningen.

• Hovedingrediensene i en typisk treningsuke er én terskeløkt og én rask langtur. Resten av treningen er som tilbehør eller bonus å regne.

Hovedbudskapet med denne teksten er at trening fungerer, og den kan gjerne være nokså ukomplisert. En typisk treningsuke trenger absolutt ikke 42,195 fokusområder. Videre må ikke nødvendigvis hver enkelt trening være overveldende interessant eller imponerende i seg selv. Tilsynelatende kan suksessformelen være at relativt alminnelig trening over tid gir egenartet idrettslig progresjon. Fredrik burde være en stor inspirasjonskilde for løpere i tilsvarende situasjon. Han er et kroneksempel på at dersom man skal bli bedre i det lange løp, er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

‍