Av: Jann Post

Er det en økt jeg synes er viktigere enn noen andre i en maratonoppkjøring, så er det den harde langturen. Uten de øktene er jeg overbevist om at mine maraton ville vært enda vondere fra 30 km og inn, og tidene en god del dårligere.

Den kanskje største forskjellen på moderne maratontrening og den treningen som ble gjort på for noen tiår siden er farten på langturer. De fleste av verdens beste maratonløpere i dag kjører langturer med god fart i den spesifikke perioden. Verdens beste maratonløper, Eliud Kipchoge, løper for eksempel 30 km og 40 km annenhver uke i sin oppkjøring. Og det blir løpt fort.

For meg handler det rett og slett om å trene på det jeg vil bli bedre på. Maraton består jo egentlig av å løpe halvfort ganske lenge. Så da føler jeg at jeg må trene litt på akkurat det. Det er disse øktene som først og fremst skiller treningen til en 10km/halvmaraton-løper og en som sikter på 42 195 meter.

De siste 10-12 ukene før et maraton setter jeg langturene i et system. Fram til det bryr jeg meg først og fremst om å bygge meg opp til å tåle den treningen som venter. Det gjør jeg ved å løpe rolige langturer og ved å gradvis øke lengden på turene med litt mer fart. Da vil jeg forhåpentligvis være forberedt på det som venter i den mer spesifikke perioden.

I skrivende stund er de av oss som etter planen skal løpe Berlin Marathon akkurat i gang med den perioden. Min første raske langtur ble gjennomført forrige helg. Det ble 30 km med et snitt på rett under 4 minutter per kilometer. Herfra vil jeg gradvis øke belastningen i form av lengde og fart. Normal progresjon vil være 35 km i 4.00-fart, 40km i 4.00 fart, 35 km med 10 km i tenkt maratonfart på slutten og 32-34 km med siste halvdel i maratonfart.

Øktene gjennomføres hver 9-14 dag i denne perioden. For mitt vedkommende koster disse øktene så mye at jeg ikke kan kjøre dem for ofte. Jeg må også ta hensyn i etterkant, slik at neste hardøkt ikke kommer for tett på. Som regel plasserer jeg neste harde økt dag 3 eller 4 i etterkant. Ofte løper jeg også bare en kort rolig tur dagen før, slik at jeg har brukbare bein på nøkkeløktene.

Bakgrunnen for farten det løpes i er inspirasjon fra den italienske treneren Renato Canova. Han trener blant annet den europeiske rekordholderen Sondre Nordstad Moen. Italieneren har trent mange av verdens beste løpere og vil ofte ha disse langturene i 90-95% av maratonfart. For min del blir regnestykke slik. Maratonfart er 3.38 per km, som er 218 sekunder. 10 % av dette er rundt regnet 22 sekunder. Legger du det til maratonfarten vil du få 4.00 per kilometer. Derfor vaker jeg mye mellom 3.50 og 4.00 på disse turene. Det føles stort sett riktig på OK dager. Personlig mener jeg at jo saktere man løper et maraton, jo nærmere maratonfart bør man ligge på disse turene. Så jeg ville ikke tatt dette regnestykke like bokstavelig om jeg siktet på en tid på fire timer.

Når jeg begynner å bli vant til lengden på turene utfordrer jeg meg selv ved å løpe fortere på slutten, gjerne ned mot maratonfart. Disse øktene kan være ganske tøffe, men det er her jeg får fram den følelsen jeg har på slutten av et maraton. Og jeg tror det er lurt å smake litt på den følelsen på trening. Ofte ender slike økter med å gi selvtillit etter gjennomføring og det er det er godt å ta med seg inn i konkurransen.

Gjennomføringen av disse harde langturene liker jeg å gjøre så konkurransespesifikke som mulig. Det betyr at jeg spiser like lenge før som på konkurransedagen. Jeg oppsøker samme type terreng. Som i Berlin sitt tilfelle er flat asfalt. Skulle jeg løpt New York eller Boston ville jeg lagt inn mer kupering. I tillegg sørger jeg å få tilgang på drikke og gel med jevne mellomrom. Slik at magen og kroppen vender seg til å innta næring under forholdsvis intensivt arbeid. Hvis det er mulig vil jeg også kjøre øktene sammen med andre. Da er vi flere som inspirerer hverandre og bytter på å dra. Dette synes jeg gjør øktene lettere å gjennomføre, samtidig som det er litt press på å møte opp og gjøre en ordentlig jobb.

Hvor tett på konkurransedagen man skal kjøre den siste av disse øktene er stadig oppe til debatt. Her tror jeg det gjelder å kjenne seg selv, og vite hvordan egen kropp responderer. De aller fleste vil lande på mellom 1 og 3 uker før. For mitt vedkommende har jeg landet på 11-14 dager før som en gunstig avstand. Det er ofte sånn at rett etter siste harde langtur er jeg bekymret for at det er for kort tid igjen. Mens på konkurransedagen er jeg bekymret for at det er for lenge siden siste langtur. Da jeg satte min pers på 2.32.53 i New York løp jeg siste langtur 12 dager før. Kipchoge kjører 10 dager før. Men du finner også eksempel på noen gode løpere som velger 3 uker før.

Etter å ha gjennomført 13 maraton har jeg også et brukbart sammenlikningsgrunnlag når jeg skal bedømme formen utfra disse øktene. Derfor hjelper de harde langturene meg til å sette åpningsfarten på konkurransedagen. Det kan være verdifull hjelp hvis jeg ikke har fått løpt en halvmaraton eller lignende i oppkjøringsperioden.

Jeg vil tro det venter ytterligere 5 slike økter før jeg er klar for Berlin. De skal jeg prøve å verne om. Det er bare å gruglede seg..

‍