Av Jann Post

Tre dager før Berlin Marathon er det ingen drøm å skrive om alternativ trening. Men det er bare å innfinne seg med situasjonen. Dommen fra ekspertene var at jeg måtte regne med minimum 6-8 uker helt uten løping. Nå er 4,5 uker unnagjort og jeg håper at det ikke blir mer enn 8 uker. Men jeg aner egentlig ikke. Det vil et fremtidig MR-bilde forhåpentligvis gi svaret på.

I mellomtiden trener jeg så godt jeg kan alternativt. Det er ikke alltid like gøy. Men de ukene jeg er motivert nok, så prøver jeg å gjøre det beste ut av det.

Skader er alltid svært forskjellige og tillater ulik alternativ trening. Derfor er det håpløst å skrive noe som gjelder for alle. Uansett skade så er det første man må gjøre å innfinne seg med at man er skadet og prøve å gjøre noe med det så fort som mulig. Oppsøk eksperthjelp, ta grep om situasjonen og lag en plan. Antakelig ryker noen mål, derfor bør man også sette seg et nytt mål. Gjerne et mål som får det til å pirre litt ekstra i kroppen, noe som er verdt å jobbe for.

Alt trenger ikke bli dårligere av å være skadet. De aller fleste har områder de er svake på, som er bortprioritert i treningsarbeidet på grunn av tidsnød, og som det som skadet er mulig å forbedre seg på. På den måten kan man faktisk i noen tilfeller komme styrket ut av skader. Et eksempel på dette kan for eksempel være styrke i mage/rygg eller dårlig bevegelighet i hoftene.

Av og til, spesielt hvis man har trent hardt og mye over lang tid, så kan kroppen også trenge en lenger periode med annen stimuli, for så og ta til seg trening på en bedre måte på andre siden av skaden. Et eksempel på det er Shalene Flanagen. Som 36-åring fikk hun i fjor vår trettehetsbrudd og måtte kansellere hele vårsesongen. I starten av november vant hun New York Marathon etter en utrolig avslutning. Det var karrierens første Major-seier i et år hvor hun fikk et langt skadeavbrekk.

Et ønske man gjerne har er å opprettholde utholdenhet og kapasitet så godt som mulig. Da kan andre bevegelsesformer være gode alternativ. Her skal jeg ta tak i de bevegelsesformene jeg selv har benyttet meg av i skadeperioder. Det finnes selvsagt flere, men de har jeg ikke egenerfaring med.

Løping i vann

Dette har jeg gjort svært lite av, men nok til at jeg har forstått at det kan være god og nyttig trening. Man hopper rett og slett ut i vannet, og løper i vannet. Noen bruker en flytevest som gjør det litt lettere å holde hodet over vannet. Andre kjører på uten hjelpemidler. Dette krever litt mer innsats og kan være en god del mer krevende.

Det er overraskende hvor lett man kan kjøre seg opp i puls med å jobbe med frekvens og riktig bevegelsesmønster. På denne måten kan man kjøre trening med både høy og lav intensitet.

Det er viktig å huske på at man ikke skal prøve å komme fortest mulig fremover i vannet. Men at man jobber med riktig teknikk og frekvens.

Ulempen er at jeg synes dette er veldig kjedelig og at det kan ta lang tid når man må reise til og fra svømmehaller. Ofte er også bassengene bare åpne for allmenheten i gitte tidsrom som gjør logistikken litt krevende.

Dette er en bevegelsesform jeg anbefaler for de mest dedikerte. Og jeg tror det er en fordel å dele opp disse øktene i intervaller, slik at det hele tiden skjer noe. Det hjelper for hodet. Familien Ingebrigtsen har løpt mye i vann i skadeperioder med stor suksess.

Sykkel

De fleste har en sykkel og sykles kan det gjøres de fleste steder. Dette kan være et godt og tilgjengelig alternativ for mange. Det er en treningsform som er mulig å kjøre i alle intensitetsoner og man kan i tillegg variere underlag, sykkel og terreng.

En av farene når man skal kjøre hardt på sykkel er at selv om man har god utholdenhet i løping, så vil man ikke være like spesifikt trent for sykkel. Dette gjør at man stivner på mye lavere pulsverdier enn ved løping. Og man har ofte dårligere kontroll på hvor hard belastning man faktisk trener på. Overgangen fra følelsen av å sykle kontrollert til å produsere mye syre kan komme brått på.

Generelt vil jeg anbefale å være bevisst på å kjøre lette nok gear og oppsøke motbakker for hard trening.

En del hevder at sykling er direkte ødeleggende for løpere. Den kjøper jeg ikke. Det er bare å se på tidene de beste triathletene løper på. Det er ganske imponerende. Flere har vært under 29 minutter på mila. Det kan derimot være uvant å kombinere løping med sykling. Og jeg tror dette krever en tilvenningsperiode.

Ellipse

Dette er en type trening jeg har benyttet meg ganske mye av i en rekke korte skadeperioder og som jeg har god tro på. Det skal imidlertid legges til at ellipsemaskiner er veldig forskjellig, og dermed vil gi svært ulik opplevelse. Det jeg liker best er ellipsemaskiner som gir et bevegelsesmønster som er nærmest mulig løping. Det krever at du kan dra ut "steget" litt. Andre maskiner minner mer om å gå i trapper for eksempel.

Dette er i utgangspunktet en treningsform som jeg synes er ganske kjedelig. Tiden kan gå uendelig sakte, spesielt på rolig trening. Derfor liker jeg best å kjøre hardøkter på ellipsen. I tillegg kan det se ganske teit ut og frambringe uanstendig store mengder svette, så derfor er jeg glad jeg har egen ellipsemaskin i kjelleren.

Det jeg synes er bra med ellipsetrening er at jeg stivner på omtrent de samme pulsverdiene som i løping. Det gir meg også bedre kontroll på overgangene mellom rolig trening, terskeltrening og virkelig høyintensitsøkter.

Dette gjør at jeg rett og slett erstatter de vanlige løpeøktene mine med det samme på ellipsen. 10x1000 blir til 10x4 min, 4x3km blir til 4x10 min osv. Dette synes jeg har fungert bra med tanke på å opprettholde utholdenhet og kanskje spesielt kapasitet.

En gang jeg måtte kjøre ellipse i tre uker, løp jeg fortere på motbakkedrag etter skaden enn før. Verre var det selvsagt med muskulær utholdenhet i løping og terskelfart. Men det kom seg ganske fort.

Før New York Marathon for et par år siden måtte jeg stå på ellipsen 3 av de siste 5 ukene. Da kjørte jeg til og meg et par harde langturer på ellipsen. Den verste var 2 timer og 45 min lang med innlagt 8x10 min intervall i midten.

Jeg er tilhenger av variasjon i form av at hardøktene kjøres som intervaller. Jeg orker ikke mentalt å kjøre for eksempel 1 time sammenhengende terskel på ellipse.

Også de rolige øktene jeg kjører prøver jeg å variere litt underveis. En belastning opp og ned, med og uten armbruk og så videre. På den måten så skal det skje noe hvert femte minutt eller så. Det hjelper meg mentalt. I tillegg har jeg TV rett foran. Spotify og ulike podcaster kan også gi bra hjelp.

Et alternativ til en standard ellipsemaskin kan være oppfinnelsen Elliptigo. Det er en rullende ellipsemaskin som kan brukes utendørs. Det gir god trening og du kommer deg ut i frisk luft. Fremdriften er nesten den samme som på sykkel, så du kommer langt avgårde. Denne koster imidlertid en del og tillegg får man en del oppmerksomhet av stirrende mennesker. Men det er artigere enn å ellipse en time rolig i kjelleren.

Gange

Det å gå i motbakke kan være god trening. Kjør mølla opp på maksimal stigning og finn passende fart. På en time får jeg fort tett opp mot 1000 høydemetere. Det blir som å gå opp på en fjelltopp uten at jeg trenger å gå ned igjen. Pulsen slår bra når man går bratt nok. Hadde jeg bodd ved en fjelltopp så ville jeg dog foretrukket å gå opp der i stedet. André Borgen, medlem av dette prosjektet, har gått enormt mange timer i motbakke i år. Det har vært en del av treningen som har fått han ned fra 1.16 til 1.10 på halvmaraton.

Langrenn

Har man brukbar teknikk er langrenn en strålende form for alternativ trening. Så bra at man slettes ikke trenger å være skadet for å gå mye på ski om vinteren. Ingrid Kristiansen gikk mye på ski og løp 30.13 og 2.21.06. Det sier sitt.

Avslutningsvis vil jeg anbefale at man gjør noen økter fordi det lønner seg og man bør gjøre de. Dette er ikke alltid like humørfylt. Så kan man fylle på med rolig trening i en bevegelsesform man liker. Kombinert med den målrettede styrketreningen som kan bedrives, så kan dette gi veldig gode resultater. En fare kan være at man er i så god form når man skal tilbake til løping at det blir raskere løping enn muskler, ledd og sener er klar for. Så vær forsiktig og ta ting gradvis i overgangene.

‍